3 najlepšie tréningové systémy pre každý cieľ
Aký je najlepší tréning? Dobrá otázka, pretože zjavne každý vzdelávací systém tvrdí, že je najlepší zo všetkých výcvikových metodík. Existuje však niečo ako najlepší tréningový systém vôbec? Pravdepodobne nie, pretože tak ako každý je iný, tak sú aj požiadavky, ktoré musí výcvikový program pokrývať. Cieľ je tiež iný. Nie každý má rovnaké ciele, ktoré chce dosiahnuť, alebo rovnaké príležitosti dosiahnuť svoje veci. Napríklad existujú tréningové systémy a princípy, ktoré robia zázraky pre jedného človeka, zatiaľ čo druhý sa z neho nedokáže spamätať. Alebo si vezmime vzrast: vysoký športovec s dlhými stehnami bude tolerovať iba relatívne menší celkový objem počas tréningu drepu ako menší športovec, pretože záťaže spôsobené dlhšou pákou na opakovanie sú úplne odlišné. Pri výbere správnej tréningovej metódy preto určite musíte mať na pamäti svoje požiadavky a ciele!
Maximálna účinnosť: objemový tréning
Štatisticky najúčinnejším spôsobom tréningu je určite objemový tréning. Objem je rozhodujúci hlavne pri budovaní svalov. Je to vidieť na bunkovej úrovni a na základe prírastku samotnej svalovej hmoty, pretože tréningový objem úzko súvisí s činnosťou syntézy svalových bielkovín. Čím väčší objem, tým väčšie zvýšenie syntézy bielkovín vo svale, a to aspoň do istej miery. Ak zmeriate svalový objem aj po niekoľkých týždňoch, testované osoby, ktoré trénovali najvyšší objem, zvyčajne zhromaždili najviac svalovej hmoty.
Zmyslom objemového tréningu však nie je len trénovať ako blázon a chrastiť ako blázon. Ide o to, aby ste postupne zvyšovali hlasitosť, až kým nedosiahnete bod nadmerného dosiahnutia, nedosiahnete alebo mierne nepresiahnete svoj bod maximálnej regenerovateľnej hlasitosti, a potom choďte do deloadu. V ďalšom cykle by mal potom tréningový výkon opäť stúpať, skôr ako sa opäť dostane na plató, vloží záťaž a začne odznova. Toto je najlepší spôsob, ako navrhnúť zmysluplné objemové tréningy.
Nasledujúce video tento bod veľmi dobre ilustruje!
Maximálna účinnosť: PITT FORCE
Účinnosť a efektívnosť sú dva body, ktoré by sa mali riešiť individuálne. Efektivitu môžeme v praxi chápať ako snahu dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie, bez ohľadu na vynaložené úsilie. Efektívnosťou sa snažíte dosiahnuť svoj cieľ s čo najmenšou námahou, aj keď potrebujete trochu viac času. Nakoniec aj tak dorazíte do cieľa. PITT FORCE je ukážkovým príkladom efektívneho tréningu s vysokou úrovňou efektivity, pretože ako nakoniec skutočne získate sval, aby ste rástli? Cvičením čo najväčšej váhy pre čo najviac opakovaní, čo nás vracia späť k pracovnej záťaži. Pre dobré budovanie svalov je nevyhnutné vysoké pracovné zaťaženie.
Jednotlivé opakovania v PITT FORCE umožňujú hýbať ťažkými váhami pri mnohých opakovaniach. Napriek relatívne nízkemu počtu opakovaní na jeden cvik (15 až 20 opakovaní) dosiahnete enormné pracovné vyťaženie, ktoré niekedy dokonca zatieni mierny objemový tréning v tieni a zároveň zabezpečí maximálny nábor svalov. Cvičenie je navyše zvládnuteľné z časového hľadiska a nie je zabijakom CNS, ako ho poznáte z klasických HIT alebo sád pauzy na odpočinok DoggCrapp, kde sa trénujete niekoľkokrát až do svalového zlyhania alebo mimo neho. Dobrá voľba, najmä pre námorných športovcov!
Maximálne preťaženie: Max-OT
Max-OT je skratka pre „Maximum Training Overload Training“. Tu ide hlavne o to, aby ste cvičili čo najtvrdšie a čo najčastejšie mechanicky preťažovali sval. Toto mechanické zaťaženie je dôležitým prístupom k stimulácii rastu svalov. Pri Max-OT sa preto tréning zvyčajne vykonáva so štyrmi až šiestimi opakovaniami na sériu a vždy až tesne pred bodom svalového zlyhania. Na stupnici od 1 do 10, kde 10 je bod zlyhania svalov, trénujte každú zostavu do 9 a snažte sa čo najčastejšie zlepšovať. Toto je určené na nastavenie tréningového stimulu. Celkový objem každej tréningovej jednotky je dosť malý, zvyčajne nie viac ako desať sérií na tréning. Prestávky medzi sériami sú dlhé a každý sval sa trénuje priamo každých päť až sedem dní. Klasickejší prístup, ale určite to funguje, ak sa môžete zlepšovať v pravidelných intervaloch.