3 najväčšie chyby pri chudnutí -
Rovnaké chyby sa často vyskytujú aj v strave. Týmto článkom vám chcem pomôcť vyhnúť sa týmto chybám, aby ste mohli rýchlejšie a ľahšie dosiahnuť svoje ciele!
Chyba č. 1 ... príliš málo sacharidov a kalórií
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, redukuje sacharidy hneď od začiatku alebo ich nastaví takmer na nulu a na konci dňa skonzumujú príliš málo kalórií. To môže spočiatku spôsobiť rýchle zníženie hmotnosti, ale ukazovateľ váhy sa časom nebude pohybovať.
Dôvodom, že sa nič neposúva vpred, je väčšinou pokles aktivity alebo výkonnosti. Ak je príjem kalórií v strave príliš nízky alebo je príliš nízky obsah uhľohydrátov, telo sa prepne na zadný horák, menej sa hýbeme a stagnujeme. Vďaka tomu sa spáli menej kalórií ako predtým. Hmotnosť stagnuje alebo sa opäť zvyšuje!
Spotreba menej kalórií môže navyše viesť k obávanému úbytku svalovej hmoty. Pretože sa telo bude snažiť zbaviť toho, čo využíva najviac energie - a to sú svaly. Ak budete jesť dostatok kalórií, bielkovín a budete intenzívne trénovať viackrát týždenne, telo si čo najviac udrží svaly a spadne späť na vlastné tukové zásoby.
Nemali by ste zabudnúť na to, že naše svaly najlepšie trávia kalórie, či už v pokoji alebo v aktívnom stave. Keď ubúda svalová hmota, klesá potreba kalórií v tele. To znamená, že naše telá budú potrebovať menej kalórií ako doteraz, čo v konečnom dôsledku robí chudnutie ešte ťažším.
Ak budete jesť príliš málo kalórií, môžete predpokladať, že nebudete mať hlad. Ak ste neustále hladní po diéte, skôr či neskôr zhrešíte alebo úplne opustíte stravu. Je preto dôležité vždy konzumovať dostatok kalórií, aby ste predišli možnej chuti na jedlo. Z dlhodobého hľadiska budete schopní dosiahnuť najlepšie výsledky.
Energetická bilancia je a zostáva rozhodujúcim kritériom, pokiaľ ide o zmenu zloženia nášho tela. Sacharidy nie sú našim nepriateľom, celé je to mýtus. Z tukov vás tiež netučnia! Je to pozitívna energetická bilancia, ktorá zvyšuje tukové zásoby (tukové bunky).
Aby ste schudli, musí existovať nedostatok kalórií, zdravá a vyvážená strava pozostávajúca z bielkovín, zdravých mastných kyselín a komplexných sacharidov a tiež z cvičenia!
Chyba č. 2 ... príliš veľa kardia a príliš veľa silového tréningu
Pri začatí diéty sa väčšina ľudí venuje kardio (vytrvalostnému tréningu) niekoľko hodín týždenne. Je to však obrovská chyba, pretože je veľmi pravdepodobné, že sa nielen „spáli“ veľa svalov, ale človek sa z týždňa na týždeň aj viac a viac unaví (ak je deficit kalórií príliš vysoký!)
Aby ste predišli nedorozumeniam: kardio tréning môžete samozrejme absolvovať aj počas diéty, nemali by ste to však preháňať. Pretože veľa nemusí vždy veľmi pomôcť. Menej je často viac!
Kardio tréning spáli veľa kalórií, ale nemali by ste sa spoliehať iba na tento tréning. Silový tréning totiž udržuje svalovú hmotu a tým udržuje aj vysokú spotrebu kalórií. Silový tréning má navyše oveľa vyšší účinok po spálení ako hodiny kardio tréningu. Tento efekt znamená, že ešte viac kalórií sa spáli až 24 hodín po silovom tréningu.
Príliš dlhé tréningy znamenajú pre naše telo príliš veľký stres, takže anabolické (budovacie) účinky silového tréningu sa v priebehu dlhšej doby tréningu čoraz viac menia na katabolické (odbúravanie). Môžete stratiť svalovú hmotu. Vysoká hladina kortizolu navyše brzdí spaľovanie tukov. Kortizol je hormón, ktorý sa uvoľňuje počas stresu a príliš vysoká hladina kortizolu môže byť pre stravu veľmi škodlivá.
Silový tréning by mal byť preto obmedzený na približne 3 - 4 jednotky týždenne a maximálne 60 - 75 minút. Okrem toho môžete tiež absolvovať krátky a intenzívny HIT kardio tréning 2-3 krát týždenne. To úplne postačuje na spaľovanie tukov a ochranu svalov! Nemali by ste trénovať viac ako raz denne, aby ste telu dopriali dostatok odpočinku. Týmto spôsobom môže telo dobiť energiu a svaly sa môžu zotaviť. Všetko samozrejme závisí od kalórií, ktoré zjete, ale vo väčšine prípadov príliš veľa cvičíte a deficit je príliš vysoký.
Chyba č. 3 ... málo zdravých mastných kyselín
Áno, čítate správne. Kto chce schudnúť, musí jesť aj tuky. Pretože tuk ťa nezbaví tuku! Mnoho ľudí príliš redukuje sacharidy a tuky a zaujíma ich, prečo po chvíli nič nefunguje. Naše telá tiež potrebujú tuky v strave. Sú nevyhnutné pre život, dodávajú energiu a sú potrebné na to, aby boli schopné absorbovať určité vitamíny (A, D, E, K).
Je to ešte lepšie, pretože mnoho odborníkov na výživu tvrdí, že tuk pomáha telu spaľovať tuky. Akokoľvek to na prvý pohľad vyzerá čudne, zdravé mastné kyseliny nám skutočne pomáhajú odbúravať tuk. Napríklad kyselina linolová je zdravá mastná kyselina, ktorá dokáže udržiavať prirodzenú a zdravú rovnováhu metabolizmu tukov pri diéte.
Potraviny ako mastné ryby (losos), semená, orechy, kokos, za studena lisovaný olivový alebo ľanový olej a samozrejme avokádo obsahujú tony zdravých mastných kyselín. Nenasýtené tuky sú prospešné nielen pre zdravie srdca, ale môžu pomôcť aj pri ich odbúravaní. Tí, ktorí jedia nízkotučné ryby, by mali určite prijímať omega 3 mastné kyseliny vo forme kapsúl.
Tuk je navyše mimoriadne dôležitý pre hladinu testosterónu! Konzumácia príliš malého množstva tukov v strave môže mať negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Tuk pôsobí ako prirodzený zosilňovač testosterónu. Z vedeckého hľadiska je dnes zrejmé, že správne množstvo zdravých mastných kyselín je pre optimálnu rovnováhu testosterónu rozhodujúce. Viac testosterónu vedie k väčšej svalovej hmote a udržaniu svalovej hmoty v strave.
Ak chcete úspešne schudnúť, mali by ste vždy jesť vyváženú stravu, nerobiť nadmerný deficit kalórií (v závislosti od zloženia tela a hmotnosti medzi 200 - 600 kcal za deň), nechať telo odpočívať a nestrácať z dohľadu príjem tukov.!
Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Veľmi rád vám pomôžem.