3 SPÔSOBY STRATY; N HMOTNOSŤ BEZ CVIČENÍ - TIPY - 2020

K chudnutiu zvyčajne dochádza, keď telo strávi viac kalórií, ako skonzumuje. To znamená, že ich musíte spáliť cvičením a jesť menej jedla

Obsah:

K chudnutiu zvyčajne dochádza, keď telo strávi viac kalórií, ako skonzumuje. To znamená, že ich musíte spáliť cvičením alebo jesť menej jedla pri každodennom jedle. Mnoho ľudí chudne kombináciou oboch metód. Pravidelná fyzická aktivita však nie je vždy praktická; veľa ľudí trpí zdravotnými problémami, nemá čas alebo ich jednoducho odradí. Niekoľko štúdií však ukazuje, že pokiaľ ide o chudnutie, jedlo hrá oveľa väčšiu úlohu ako cvičenie. Je to preto, že je oveľa jednoduchšie znížiť príjem kalórií, ako spáliť značné množstvo počas fyzickej aktivity. Na zdravé a efektívne chudnutie môže stačiť vykonávanie zmien v stravovaní a životnom štýle. Všetko bez cvičenia.

Metóda 1 z 3: Úprava krmiva

Spočítajte kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte zvyčajne zmeniť celkový príjem kalórií. Ich počítanie a uvedomenie si množstva denne skonzumovaného je jedným z faktorov, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Všeobecne musíte znížiť medzi 500 až 750 kalórií denne, aby ste stratili medzi 450 a 900 g týždenne.

Ak chcete zistiť denné množstvo kalórií, ktoré treba zo stravy vylúčiť, vypočítajte si, koľko ich momentálne konzumujete. Odporúča sa vyhľadať na internete kalkulačku kalórií a zistiť hmotnosť, výšku, vek a úroveň aktivity a vypočítať, koľko by ste mali denne skonzumovať. To sa bude líšiť od človeka k človeku, takže získanie osobného čísla je nevyhnutné.
Nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií za deň. Veľmi obmedzená strava spôsobí, že človek bude mať viac výživových nedostatkov, pretože nebude jesť dostatok potravy na získanie potrebného množstva vitamínov, minerálov a bielkovín.

Pri chudnutí je nevyhnutná rovnováha. A kalórie sú súčasťou tohto procesu. Mnoho diét sľubuje, že zhodíte kilá a kilá iba tak, že budete jesť iba polievku alebo budete robiť šialené pôsty. Na čom ale skutočne záleží, je množstvo kalórií. Musíte minúť viac, ako spotrebujete. Aby ste to dosiahli, budete musieť znížiť čo najviac kalórií z jedla a nápojov. Aby ste tomu ešte viac pomohli, je dobré spáliť viac kalórií fyzickou aktivitou.

Naplánujte si stravu. Ak sa nevenujete fyzickej aktivite, musíte pri chudnutí znižovať kalórie v strave. Vytvorenie jedinečnej stravy vám pomôže naplánovať si, aby ste neprekročili vopred dané množstvo kalórií.

Celé dni (alebo dokonca týždne) si zapisujte všetko, čo zjete.
Na každé jedlo si vyhraďte určité množstvo kalórií. Napríklad: 300 kalórií na raňajky, 500 kalórií na obed a večeru a jedno alebo dve občerstvenie po 100 kalóriách. Týmto spôsobom si budete môcť vybrať, aké potraviny chcete jesť v rámci tohto limitu.
V prípade jedla zahrňte potraviny zo všetkých piatich skupín. Jedzte dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov.
Naplánovanie všetkého vopred vám zabráni držať diétu, keď sa ponáhľate.
Napríklad menšie jedlá nechajte napríklad už pripravené v chladničke. Ak nie ste dlho doma, nechajte ovocie a ďalšie zdravé občerstvenie v kabelke, aute, batohu atď.

Majte vyváženú stravu. Základom zdravého chudnutia je počet kalórií a spotreba piatich skupín potravín. Vo väčšine dní konzumujte nasledujúce látky:

Ovocie a zelenina. Takéto jedlá sú plné a majú nízky obsah kalórií a tukov. Nielen, že sú výborné na udržanie kondície, ale tiež poskytujú obrovské množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Všetko potrebné pre zdravší život. Odporúča sa, aby aspoň polovica jedál pozostávala z ovocia a/alebo zeleniny.
Málo bielkovín. Biele a červené mäso, vajcia, zelenina, mliečne výrobky a tofu sú skvelým zdrojom bielkovín. Udržuje nás to dlhšie a predchádza tým šialeným túžbam. Ku každému jedlu pridajte 90 až 120 g bielkovín - je to asi ako mostík.
100% celé zrná. Sú veľmi bohaté na vlákninu, ale poskytujú aj niektoré vitamíny a minerály. Quinoa, ovos a ryža, celozrnný chlieb a cestoviny sú vynikajúcou možnosťou. Obmedzte konzumáciu na 1/2 šálky alebo 30 g na jedlo.

Pripravte si zdravé občerstvenie. Počas diéty je celkom prijateľné zahrnúť jedno alebo dve nízkokalorické občerstvenie. Toto jedlo často veľmi pomôže pri chudnutí.

Viete si predstaviť, že budete chodiť viac ako päť alebo šesť hodín bez toho, aby ste niečo zjedli? Aby ste tomu zabránili, slúži občerstvenie. Ak nejete dlhší čas, pri nasledujúcom jedle je ťažšie jesť trochu. Pri občerstvení si budete môcť zachovať veľkosť porcie.
V tomto jedle je ešte dôležitejšie kontrolovať kalórie. Jedzte občerstvenie od 100 do 200 kalórií.
Niektoré možnosti zahŕňajú: 1/4 šálky olejnatých semien, jednotku gréckeho jogurtu, varené vajce alebo surové kúsky mrkvy.

Varte jedlo zdravo. Nemá zmysel sabotovať zdravé jedlá ich nesprávnou prípravou. Vyvarujte sa príliš veľkého množstva oleja, masla alebo iných tukov. Vyhýbajte sa tiež vysoko kalorickým omáčkam alebo koreninám.

Robte všetko pre varenie bez pridania oleja. Vyskúšajte naparovanie, grilovanie, pečenie alebo varenie vo vode.
Použite extra panenský olivový olej alebo repku. Pretože oba sú mononenasýtené tuky, pomôžu zlepšiť hladinu cholesterolu, a preto znížia riziko srdcových chorôb a obezity.
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Taktiež neprepečte maslo, olej alebo margarín.

Pite dostatočné množstvo tekutín. Pobyt hydratovaný je pri chudnutí nevyhnutný. Často sú smäd a hlad veľmi podobné a telo ich nedokáže odlíšiť. Pitie veľkého množstva tekutín môže zabrániť tejto chybe a samozrejme môže pomôcť pri chudnutí.

Každý deň vypite 2 l (alebo osem pohárov) tekutiny. Toto odporúčanie je samozrejme všeobecné, ale je to dobrý začiatok.
Kvapaliny, ktoré slúžia na dosiahnutie tohto cieľa, sú: voda, aromatická voda, čaj a káva. Všetko bez cukru.

Ukončite nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje. Tieto nápoje sú veľmi kalorické a zabraňujú veľkému chudnutiu. V ideálnom prípade by ste ich mali počas procesu chudnutia úplne vylúčiť zo svojho života.

Vyvarujte sa: nealkoholických nápojov, sladkých čajov, sladenej kávy, piva a priemyselných štiav.
Ženy by mali konzumovať najviac jednu dávku alkoholu denne. Muži môžu piť až dva nápoje. Ak plánujete dlhšiu stravu, vzdajte sa týchto nápojov úplne.

Metóda 2 z 3: Udržiavanie hmotnosti

Stúpajte po rebríku raz alebo dvakrát týždenne. Na tejto ceste je dôležité sledovať pokrok. Takže budete vedieť, či diéta naozaj funguje alebo potrebuje nejaké zmeny.

Pamätajte: zdravé chudnutie znamená asi 450 až 900 g týždenne. Buď trpezlivý! Vaše heslo by malo byť „pomalé a vždy“.
Pre presnejšie váženie berte váhy v rovnakom čase, v rovnaký deň v týždni a s rovnakým oblečením (alebo bez oblečenia).
Ak sa vaša rovnováha zastavila alebo zvýšila, vráťte sa k svojmu stravovaciemu plánu a uvidíte, čo ešte možno znížiť, aby ste schudli.

Požiadajte o porozumenie a pomoc ostatných. Podpora priateľov, rodiny a spolupracovníkov počas tohto procesu vám iba pomôže zostať na ceste dlhšie. Toto je zásadné!

Poznáte ďalších ľudí, ktorí chcú schudnúť? Často je ľahšie čeliť výzve s pomocou niekoho.
Zaujímavým tipom je hľadať podporné skupiny na internete. Existujú aj „živé“ skupiny, ktoré sa stretávajú týždenne alebo mesačne. Pozri sa.
Ďalším nápadom je poradiť sa s odborníkom na výživu a dodržiavať stravu, ktorú absolvovala.

Vytvorte systém odmien. Je veľmi pekné, že sa môžete ešte viac motivovať k dosiahnutiu stanovených cieľov. Vymysli niečo skutočne super! Niektoré nápady zahŕňajú:

Kúpte si oblečenie alebo obuv;
Venujte sa obľúbenému športu;
Podstúpiť masáž alebo inú kúpeľnú liečbu;
Vyhýbajte sa odmenám za jedlo. Iba tým sa prebudia zvyky, ktoré ste mali v minulosti, bez toho, aby ste pri tom čokoľvek pomohli.

Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu

Začnite si zapisovať všetko, čo zjete. Je dobré, aby ste zostali motivovaní a pevní vo svojom konečnom cieli. Okrem toho budete chudnúť viac a budete tiež schopní udržať si stravu dlhšie.

Kúpte si notebook alebo si stiahnite aplikáciu z telefónu. Urobte všetko pre to, aby ste si zapísali všetky tabuľky. Týmto spôsobom zostanete vo svojej strave oveľa pevnejšia.
Z času na čas si preskúmajte svoje poznámky. To vám umožní zistiť, či vaša strava funguje alebo nie.

Dobre sa vyspi. Pre lepšie zdravie sa odporúča každú noc spať medzi siedmimi a deviatimi hodinami. To sa však stáva nevyhnutným počas procesu chudnutia. Niektoré výskumy preukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť alebo sedem hodín v noci, trpia viac nadváhou.

Choďte spať skoro. Ak sa potrebujete zobudiť skôr, najlepšie je ísť skôr spať, aby ste spali viac hodín.
Pre kvalitnejší a nerušený spánok vyberte z miestnosti všetku elektroniku (mobilný telefón, počítač, televízor).
Pripravte spálňu na posteľ. Takto si užijete lepšie chvíle.

Zvýšte dennú fyzickú aktivitu. Poznáte tie maličkosti, ktoré už robíte každý deň? Stúpať po schodoch, ísť k autu, upratovať dom? Odporúča sa zvýšiť intenzitu. Samozrejme, žiadne z nich nespaľujú absurdné kalórie, ale veľmi pomáhajú v procese chudnutia.

Aj keď je možné schudnúť iba pri zmene stravovania, aktívna aktivita má veľa výhod - aj keď iba mierne. Zvyšovaním týchto každodenných aktivít budete viac chudnúť a budete viac plní humoru a energie.
Snažte sa každý deň pohybovať viac. Vyskúšajte: zaparkujte trochu ďalej od cieľa, choďte po schodoch namiesto výťahu, sedte cez prestávky v televízii alebo sa porozprávajte s niekým osobne, nie e-mailom.
Aktívnejšie sa socializujte. Aké by to bolo napríklad ísť si zahrať futbal, zaplávať si alebo urobiť si piknik v parku? Týmto spôsobom sa budete pohybovať o niečo viac (a tiež sa nadýchnete čerstvého vzduchu). Ak prší, urobte niečo vo vnútri domu. Čo tak tancovať?