3 tipy pre väčší triceps - zostaňte fit!
Ak chcete veľkú ruku, budete potrebovať väčší triceps. Ďalej sú uvedené 3 tipy, ktoré zabezpečia zvýšenie hmotnosti tricepsu.
V telocvični môžete počuť všelijaké „triky“. To, že ich robí veľa ľudí, však ešte neznamená, že sú účinné.
Aby som objasnil niekoľko vecí a pomohol vám dosiahnuť čo najlepšie výsledky, predstavím 3 tipy alebo 3 triky, ktoré maximalizujú vaše výsledky počas tréningu.
Aj keď sú tieto tipy určené pre triceps, dajú sa aplikovať (mierne modifikovať) na iné svalové skupiny.
1. Zamerajte sa na úplné hnutie
Táto rada sa môže zdať triviálna. Pravdou je, že ho implementuje málo ľudí, aj keď vedia o jeho existencii.
Mnoho ľudí si zvolí príliš veľkú váhu, čo im spôsobuje, že nie sú schopní ovládať pohyb a nedokončiť ho. Aj keď čiastočné opakovania môžu byť tréningovou technikou a majú svoje miesto v rutine kulturistov, neznamená to, že musia nahradiť úplný pohyb.
Ak počas vysunutia kladky úplne nevytiahnete ruku, nerozviniete požadovanú hmotnosť a silu. Postupom času si vypestujete viac určitých koncov tricepsu, takže ostatné oblasti zostanú slabé. Takéto malé chyby môžu mať dosť vážne následky. Napríklad nerovnomerne vyvinutý triceps vám môže spôsobiť bolesti hlavy pri tlačení z postele krátkym úchopom.
Z tohto dôvodu sa hovorí, že čiastočné opakovania prinášajú čiastočné nárasty. Preto musíte na začiatok dať úplný a kontrolovaný pohyb hmotnosti.
Ponorte sa do cvičenia, ktoré robíte. Ak robíte rozšírenia tricepsu, uistite sa, že cítite, ako sa napínajú svalové vlákna tricepsu, keď dosiahnete tyč s nasadenou tyčou nahor, a ako je lakeť zablokovaný, keď úplne natiahnete ruku.
Ak sa chcete naučiť správny pohyb cviku, zatiahnite veľmi ľahko a cvik vykonajte úplne. Potom zvýšte váhu a pokúste sa zachovať rovnaký tvar.
2. Zmeňte uhol
Určite ste už počuli, ako trénovať hrudník z rôznych uhlov pohľadu. Cviky ako tlačenie, ležanie, predkláňanie a nakláňanie sa vykonávajte tak, aby ste aktivovali čo najviac svalových vlákien a aby sval rástol. Rovnaký princíp platí aj pre triceps.
Všetky tricepsové cviky (vrátane bicepsov) sú často v rovnakom uhle. Predĺženie kladky, spätné nárazy a dokonca aj niektoré varianty paralelných plavákov pracujú s tricepsom z rovnakého uhla: lakte a nadlaktie vedľa tela.
Tento štýl tréningu pracuje veľmi dobre s hlavou, ale triceps má ešte dva konce. Dlhá hlava musí byť vypracovaná, aby sa získal plne vyvinutý triceps.
Aby ste čo najlepšie aktivovali dlhú hlavu tricepsu, budete musieť cvičiť cviky, pri ktorých sú lakte nad hlavou. Je to nevyhnutné, pretože dlhá hlava tricepsu začína v zadnej časti ramena a pripája sa k predlaktiu, čo pomáha predĺžiť lakeť. Ďalšie dva konce tricepsu sa pripájajú k ramennej kosti (kosť paže) a pomáhajú predĺžiť predlaktie. Je to dôležité, pretože dlhá hlava je úplne vystretá, iba keď sú lakte nad hlavou. Aby sval mal silnú kontrakciu, musí byť na začiatku úplne natiahnutý. Ak teda túžite po dlhej hlave dobre vyvinutého tricepsu, začnite cvičiť nad hlavou.
Drtiče lebiek a ďalšie cviky, ako napríklad predĺženie nad hlavou pomocou činky, sú možnosti, ktoré musíte brať do úvahy. Sediaci francúzsky lis je môj obľúbený, keď chcem pracovať s dlhou hlavou tricepsu.
3. Použite niekoľko zložených cvičení
Ak ste to nevedeli, sú to zložené cviky, pri ktorých sa využíva niekoľko kĺbov. Napríklad tlačenie z postele je zložené cvičenie, pretože na dokončenie pohybu využíva lakťový a ramenný kĺb.
Na druhej strane sú izolačné cvičenia tie, pri ktorých sa používa iba jedno zápästie. Príkladom môžu byť predĺženia remenice, pri ktorých sa jediný pohyb vykonáva lakťami.
Prečo je táto rada taká dôležitá? Pretože to takmer žiadny začiatočník neimplementuje. Každý robí izolačné cvičenia, pretože neviem, že je lepšie zamerať sa na tie zložené. Každý robí cviky ako predĺženie kladky, drviče lebky alebo spätné kopy, ale zabudnite na efektívnejšie cviky ako tlaky s krátkym úchopom alebo paralelné plaváky.
Jedna rada, ktorú dávam takmer vždy, je začať svoj tréning 1-2 zloženými cvikmi. Týmto spôsobom budete môcť pomocou veľmi ťažkých váh vyvinúť silu tricepsu a jeho hmotnosť. Po unavení svalu môžete začať s izolačnými cvičeniami.
Začnite zavádzať cviky, ako sú vzpieranie paralelných príťahov, príťahy s krátkym úchopom, predĺženie tricepsov s vlastnou váhou a paralelné príťahy tricepsov.
Nebojte sa do týchto cvikov vložiť disky navyše. Keďže ste na začiatku tréningu, váš sval je oddýchnutý a bez problémov zvládnete 3 série po 10 opakovaní.
záver
Aby ste dostali mohutnú ruku, potrebujete masívny triceps. Kombinujte zložené cviky s izolačnými cvikmi, aby ste rozvinuli svoju silu a váhu.
Pridajte cviky vykonané nad hlavou, aby ste dosiahli úplný rozvoj tricepsu. Nezabudnite vykonať úplný pohyb, aby ste aktivovali čo najviac svalových vlákien.
Implementujte tieto 3 tipy a budete rásť v hmote tak rýchlo, že si vaši priatelia budú myslieť, že ste na steroidoch.!