3 základné tipy na budovanie svalov (často prehliadané)

Čo na tom záleží, keď ty budovať svaly chcieť? Možno ste už oboznámení so základmi a viete, že nadbytok kalórií je užitočný, pretože je to dôležité iba pri postupnom tréningu Základné cviky funguje ten dôsledne zostať na lopte a na jeho regenerácia musí venovať pozornosť. Áno, sú to tie známe základné princípy budovania svalov, bez ktorých to nemôže fungovať.

Ale je to viac než to. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy s budovaním svalov, nie sú spokojní s ich pokrokom (alebo nerobia žiadne), mám pre vás nasledujúce tri nepostrádateľné tipy na budovanie svalov, ktoré sú takmer vždy prehliadané, a preto hrajú rozhodujúcu úlohu v stagnujúce budovanie svalov mať. S jej pomocou budete konečne silný pokrok a ťažiť z pozitívnych účinkov budovania svalov.

3 série po 12 opakovaní je ŠTANDARDNÁ schéma budovania svalov, ktorý sa káže ako modlitebné kolo. Pri 8 až 12 opakovaniach sa všeobecne hovorí o „Hypertrofická oblasť“, Tj. Zo zóny budovania svalov, pretože tu (údajne) je mechanické napätie a čas pod napätím v optimálnom vzájomnom vzťahu, a tým sú nastavené najlepšie rastové stimuly.

Tento rozsah repre má určite svoje miesto. Je to však tiež jeden z rozhodujúcich Kľúče k budovaniu svalov budovanie sily! To sa v priebehu rokov opakovane potvrdilo: ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte cvičenie s ťažkými váhami (3-6 opakovaní) a jasné načerpať silu.

Oba procesy sú úzko prepojené a pre priemerného rekreačného športovca ich nemožno oddeliť.

Čím ste silnejší, tým väčšiu váhu môžete použiť aj pri miernych tréningových sériách (8 - 12 opakovaní) a tým silnejšie sú rastové stimuly. Cvičenie s veľkou váhou sa zameriava aj na najväčšie svalové vlákna.

Ale prečo, niektorí môžu oprávnene namietať, sú kulturisti svalnatejší ako vzpierači a siloví vzpierači? Na základe tejto skutočnosti by sa dalo skutočne rýchlo vyvodiť nesprávne závery. Zabúda sa však na dva body:

1. Sú to veľmi pokročilí športovci. Môžu namáhať svaly extrémne vysokou intenzitou a extrémne veľkým objemom. Tieto techniky, ktoré stimulujú budovanie svalov, ale do istej miery ich oddeľujú od budovania sily, pre bežných rekreačných športovcov nefungujú. Fungujú iba pre veľmi pokročilých športovcov, na ktorých sa vzťahuje aj druhý bod.
2. Berieš Steoride. Iba tak môžete (a MUSÍTE kvôli neprirodzene vysokej svalovej hmote) absolvovať 16 alebo intenzívnejšie série, často dokonca s použitím intenzitných techník, pre jednotlivé svalové skupiny a iba preto na to telo reaguje ďalším budovaním svalov.

Kombinácia týchto dvoch bodov mení hru. ale prírodných rekreačných športovcov sa nesmierne mýlia, ak sa na to orientujú.

Je to ľahké:

Najskôr zo všetkého, ak chcete budovať svaly, sa pri dôležitých cvikoch zamerajte na to, aby ste boli skutočne silní.

Budovanie svalov je samozrejmosťou pri rozumnej strave.

Budovanie svalov však nie je len o sile, ale aj na vytrvalosť. Viem, že najmä muži, ktorí skutočne chcú mať viac svalov, často nemajú chuť trénovať vytrvalosť, pretože v tom nevidia žiadny priamy zmysel.

Ale vytrvalosť je pre budovanie svalov nesmierne dôležitá! Na jednej strane samozrejme na posilnenie srdca a na druhej strane na rozšírenie kapilárnej siete - teda na zásobovaciu infraštruktúru svalov.

Pretože, ako asi viete, svaly sú dosť drahé štruktúry v tele. ty si oveľa aktívnejšie ako tukové tkanivo a potrebu viac energie aj v pokoji. Preto je budovanie svalov na základe zlej výdrže veľmi pomalé - telo si samozrejme vytvára iba to, o čo sa dá dobre postarať!

Preto čím rýchlejšie sú svaly vybudované, tým lepšia je vytrvalostná základňa (a teda zásobovacia infraštruktúra). Toto možno tiež opakovane pozorovať v praxi: Tí, ktorí už majú dobrú výdrž (videl som to obzvlášť často u futbalistov), ​​budujú svaly oveľa rýchlejšie ako nešportoví začiatočníci.

Pre vás to znamená okrem ťažkých a miernych váh aj silový tréning s ľahkými váhami (15-25 opakovaní alebo postupov, ako sú kruhy, „toľko kôl ako je to možné“ (AMRAP) atď.), Ako aj doplnkové kardio sú potrebné a užitočné pre efektívne budovanie svalov. Ak viete, ako na to, nechajte sa ísť Spojte tréning budovania svalov a vytrvalosti.

Dosť verí, Budovanie svalov je predovšetkým tréning a výživa. Optimalizujú oboje a stále často nedosahujú žiadny pokrok, pretože zanedbávajú tretí zásadný faktor, regeneráciu!

Teraz je samozrejme výraz „optimalizovať regeneráciu“ formulovaný veľmi všeobecne. Čo to vlastne znamená? Určite viete, že je nevyhnutné zabezpečiť dostatočne kvalitný spánok, pretože práve teraz je ten správny čas najdôležitejšie regeneračné okno formy.

No, spánok úzko súvisí s tipom, ktorý ti teraz dám. Je to jeden z najdôležitejších Regenerácia a teda tipy na budovanie svalov a nemôžem preceňovať jeho dôležitosť: Vytvárajte miniprestávky v každodennom živote.

„Mini-prestávky“ sú krátke okamihy rozložené do každodenného života, v ktorých vedome vytrhnete napätie zo všetkých svalov tela, ako najlepšie viete.

Neklamme sa: Žijeme v stresujúcich časoch.

Vedľajším produktom nášho dosť neprirodzeného životného štýlu je trvale zvýšená aktivita autonómneho nervového systému, aby dominoval takzvaný symphaticus.

Táto časť tohto nervového systému uvádza telo do režimu známeho ako „boj alebo útek“: To zvyšuje jeho výkonnosť a zaisťuje vyšší svalový tonus. To v konečnom dôsledku neznamená nič iné ako: Vaše telo je pod napätím.

Keby ste skutočne museli bojovať alebo utiecť, bolo by to veľmi užitočné. Ale ak sedíte celý deň v kancelárii, trpíte hlavne psychickým stresom a tak Telo pod konštantným prúdom potom sú tu nežiaduce dôsledky:

• zlá regenerácia
• zvýšené hladiny kortizolu
• nízka hladina testosterónu
• zlý spánok
• klesajúce libido
• bolesť hlavy
• závrat
• Tinnitus
• Napätie
• a samozrejme stagnujúce budovanie svalov!

Je preto dôležité vedome tomu čeliť v každodennom živote, odstraňovať napätie z cesty a súper, parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za zotavenie a regeneráciu, aktivovať.

Takže v každodennom živote vedome vytrhnite napätie z nôh, rúk, chrbta a predovšetkým zo svalov krku a tváre.

S tvárovými svalmi veľmi zreteľne pocítite uvoľnenie alebo predtým aplikované napätie (rozdiel). Ak vedome uvoľníte tvár v každodennom živote, najskôr pocítite neustále stavy napätia, pod ktorými sú tieto svaly inak často pod napätím.

---