30 minútový tréningový plán na budovanie svalov
Iba 30 minút tréningu na vybudovanie svalovej hmoty - tréningový plán pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
Naše 30-minútové cvičenie s mottom „Kvalita namiesto kvantity“ pre všetkých, ktorí by chceli budovať svalovú hmotu, ale len ťažko si nájdu čas na správny tréning kvôli stresu z každodenného života. Chvalabohu, že v kulturistike samozrejme existujú aj možnosti, ako dosiahnuť čo najlepší príjem v čo najkratšom čase!
Na koho konkrétne je zameraný náš 30-minútový tréningový plán?
Ako už bolo opísané vyššie, toto cvičenie je zamerané najmä na ľudí, ktorí nemajú veľa času. Samozrejme, musíte byť schopní vynaložiť určité základné množstvo úsilia, aby ste mohli v tréningu dokonca nastaviť skutočný stimul. Vďaka veľkým zloženým cvikom je však možné telo napadnúť vo veľmi krátkom čase a dosiahnuť tak veľmi vysoký výťažok v pomere k času.
Okrem toho je 30-minútový tréningový plán zameraný samozrejme na všetkých, ktorí už nemôžu dočasne vykonávať úplný vzdelávací program, ktorý je inak dokončený kvôli rôznym životným podmienkam.!
Je pravda, že ak znížite svoj tréningový rozvrh, musíte čakať obmedzenia. Väčšinou je však podozrenie, že kulturistika je buď športom. Inými slovami, aby ste boli vôbec úspešní, musíte trénovať pravidelne a veľa.
Samozrejme, je pravda, že je potrebné základné úsilie a základná frekvencia a tiež je potrebné vyvinúť veľké úsilie na zdokonalenie na vyšších úrovniach.
Môžete však očakávať, že s týmto tréningom dosiahnete pri vynaložení úsilia asi 70-80% svojho potenciálu!
30-minútové cvičenie The Sports Nutrition Angel
Náš školiaci program bude navrhnutý tak, aby bol hotový za približne 30-35 minút. Získate tak dobrý stimul na budovanie svalov. Tréning sa obíde bez izolačných cvičení, ktoré zaberajú veľa času, a zameriava sa predovšetkým na veľké zložené cviky s veľkými váhami, ktoré dosahujú najlepší strih z hľadiska časových výdavkov/štruktúry.
Ak máte niekedy viac času, môžete k tréningu kedykoľvek pridať izolačné alebo iné cviky.
Výcvik sme rozdelili do 2 variantov. Prvý plán je pre začiatočníkov, ktorí sú v oblasti bezplatných cvičení nováčikom. Druhý plán pozostáva výlučne z bezplatných cvičení.
Ak ste v tréningu nováčikom, veľké zložené cviky môžu mať niekoľko nevýhod. Po prvé, ak nezvládnete techniku stopercentne, veľké cviky so sebou nesú aj zodpovedajúce riziko úrazu. Po druhé, je to samozrejme tiež tak, že tieto cviky nemôžete využiť naplno, ak technika a základná sila nie sú správne.
Prvý plán je preto ideálny na prípravu druhého plánu. Stále by ste si mali pri prepínaní vziať so sebou trochu viac času a učiť sa cviky od trénera!
Tréningový plán 1: Tréningový plán pre začiatočníkov na strojoch
Skúsenosti s tréningom 0-6 mesiacov
- Školenie 2-3 krát týždenne (podľa času)
- Medzi jednotkami je minimálne 1 prestávka
- 60 s prestávka medzi sériami
- Pretože je málo tréningu, trénujte prosím počas tejto doby obzvlášť intenzívne a koncentrovane
- Cvičenie A a B trénujte vždy striedavo
- Keď je dosiahnutý plný počet sérií a opakovaní, zvýšte prosím váhu
Školenie A
3 x 8 - 12 opakovaní stlačenie hrudníka na stroji - (hrudník, rameno, triceps)
3 x 8 - 12 opakovaní ťahov latí na stroji - (chrbát, biceps)
3 x 8 - 12 opakovaní horných lisov na stroji - (rameno, triceps)
4 x 8 - 12 opakovaní stlačenia nôh na stroji - (nohy, zadok)
2 x 15-20 opakovaní, predĺženie chrbta na stroji - (trup)
Školenie B
3 x 8 - 12 opakovaní so sklonom na lavičke na prístroji - (hrudník, plece, triceps)
3 x 8 - 12 opakovaní veslovania na stroji - (chrbát, biceps)
3 x 8 - 12 opakovaní horných lisov na stroji - (rameno, triceps)
4 x 8 - 12 opakovaní, 45 ° leg press na stroji - (nohy, zadok)
2 x 15-20 opakovaní drtí na stroji - (žalúdok)
Na tomto tréningu sa používajú iba veľké cviky, takzvané zložené cviky. Svaly v hornej a dolnej časti tela sú intenzívne trénované, ak sa skutočne ubezpečujete, že trénujete intenzívne a pravidelne zvyšujete váhu. Mali by ste pamätať na to, že toto školenie nie je nijako zvlášť vysoké z hľadiska pracovného vyťaženia, o to dôležitejšie je trénovať s plným nasadením. Ruky sú tiež správne precvičované prostredníctvom veľkých zložených cvikov. Ako už bolo uvedené vyššie v článku, v prípade potreby je možné samozrejme pridať 2 sady izolačných cvikov, napríklad 2 série pre biceps v tréningu A a 2 série pre triceps v tréningu B!
Druhý plán, ktorý nasleduje, je oveľa efektívnejší, pretože je založený na voľnej praxi. Ako začiatočník by ste sa týmto plánom mali riadiť asi 12 - 16 týždňov, alebo pokiaľ ním budete pokračovať v budovaní sily a svalovej hmoty! Potom sa môžete naučiť cvičenia zadarmo, aby ste pomocou druhého plánu nastavili nový stimul!
Tréningový plán 2: Tréningový plán pre pokročilých používateľov s váhami zadarmo
Skúsenosti s výcvikom od 6 mesiacov
- Školenie 2-3 krát týždenne (podľa času)
- Medzi jednotkami minimálne 1-2 dni voľna
- 60 s prestávka medzi sériami
- Každá neúspech
- Pretože je málo tréningu, trénujte prosím s plnou koncentráciou
- Cvičenie A a B trénujte vždy striedavo
- Keď je dosiahnutý plný počet sérií a opakovaní, zvýšte prosím váhu
Školenie A:
4 x 8 - 12 opakovaní drepov s činkou - (nohy, zadok)
3 x 8-12 opakovaní na lavičke s činkou - (hrudník, plece, triceps)
3 x 8 - 12 opakovaní veslovania s činkou - (chrbát, biceps)
3 x 8 - 12 opakovaní vojenský lis na rameno v stoji - (rameno, triceps)
2 x 15-20 chrumiek (žalúdok)
Školenie B:
3 x 8-12 opakovaní so sklonom na lavičke s činkou - (hrudník, plece, triceps)
4 x 8-12 opakovaní mŕtvy ťah s činkou - (chrbát, nohy)
3 x 6 opakovaní stiahnutých príťahov (prosím, časom pribudnite na váhe!) - (chrbát, biceps)
3 x 8 - 12 opakovaní poklesov (prosím, časom pridajte ďalšiu váhu!) - (hrudník, plece, triceps)
2 x 15-20 zdvihnutá noha visí (žalúdok)
Na prvý pohľad sa tento tréningový plán nezdá byť veľa. Pomerne rýchlo sa pretiahlo, ale ak sa pozriete pozorne, uvidíte jeho ostrosť a účinnosť. Použitím kombinovaných cvičení skutočne dosiahnete svoje limity, najmä správnou implementáciou! Ak je plán urobený správne, môže byť v skutočnosti taký tvrdý, že ho môžete robiť iba dvakrát týždenne!