300 - Výzva Sparťanov 6 cvičení pre dokonalé telo

Zdá sa vám vaše cvičenie jednotvárne a jednotvárne? Chýba na vašom tréningu to »isté niečo«? Potom je dnes váš šťastný deň. Pretože som pre vás (opäť) pripravil novú vzrušujúcu výzvu.

300 - Výzva Sparťanov naozaj sa zapotíš.

V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako výzva vyzerá a pre koho je vhodná.

Navrhujem, aby sme išli priamo na 6 sparťanských cvičení.

NÁZOV BY VÁS NEMAL STARAŤ

300 - Výzva Sparťanov pozostáva zo 6 rôznych cvikov a je možnosťou pre každého, kto chce svoj tréning zefektívniť a spestriť. Na úspešné dokončenie celej výzvy je potrebné každé cvičenie opakovať 50-krát.

Poznámka: Trvanie alebo postupnosť cvičení pri tejto výzve nie je mierou všetkých vecí. Je oveľa dôležitejšie, aby ste absolvovali všetkých 300 opakovaní (6 cvikov x 50 opakovaní) vyčistiť a dobehnúť až na koniec.

Tip: Na začiatok môžete urobiť 10 opakovaní každého cviku a zmiešať a zosúladiť postupnosť cvikov. Ako to nakoniec urobíte, je úplne na vás. Dôležité: čisté prevedenie a absolvovanie všetkých 300 predpísaných cvičení.

Výzvu môžete splniť ako súčasť svojho každodenného tréningu, tak aj ako doplnkovú tréningovú jednotku.

Tu je 6 sparťanských cvičení:

RÁNO SKOKY

Prvé cvičenie na programe sa nazýva ranné zoskoky. Týmto cvikom skutočne privediete svoje telo na prevádzkovú teplotu.

Postup: Najskôr stojte na šírku ramien. Vaše ruky visia dolu od tela. Teraz presuňte ruky na podlahu, podoprite sa dlaňami a skočte nohami do push-upu. Z polohy push-up potom skočíte späť do východiskovej polohy.

Ak máte problémy so skokom do push-upu, preskočte ho. Namiesto toho nohy vystriedajte a vráťte sa do polohy pre tlač alebo do východiskovej polohy.

PERFEKTNÝ KLUB

Potrebujete pevné brušné svaly? Potom príde vhod klasická kríza. Každý pozná toto cvičenie, ale často sa robí nesprávne.

Postup: Najskôr si ľahnite na zem na chrbát. Kolená sú pokrčené, chodidlá úplne zaparkované. Ruky sú na zadnej strane hlavy, lakte smerujú von.

Na začiatku napnite svaly hornej časti tela, bedrová chrbtica zostáva úplne na podlahe. Pretočte hornú časť tela smerom ku kolenám a svalovú kontrakciu držte v strede tela asi 1 sekundu. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy.

Uistite sa, že spodná časť chrbta je úplne na podlahe. Lakte smerujú počas celého cvičenia smerom von. Ruky neslúžia ako ďalšia opora, ale len mierne tlačia na krk.

STREKY

Nesmieme zabudnúť na najvyššiu disciplínu všetkých výziev! 🙂 Drepy sú jedným z klasických cvikov, bez ktorých si nemožno predstaviť výzvu.

Postup: Postavte sa na šírku ramien a natiahnite ruky dopredu. Teraz sa prikrčte. Uistite sa, že svaly jadra a nohy sú pevné.

Pri návrate do východiskovej polohy by ste nikdy nemali úplne narovnať kolená (pozri obrázok GIF). Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že pri tom nikdy nevyčnievajú kolená cez konce nôh. Chrbát zostáva pekný a rovný, kmeň pevne napnutý.

HVIEZDA

Ľudské telo je tvorené stovkami svalov a každý sval má svoju špecifickú funkciu. Robia to aj chrbtové svaly, ktoré by sa nemali zabúdať trénovať aj počas tréningu. Tiež 4., takzvané hviezdne cvičenie, ktoré pravdepodobne ešte nepoznáš.

Postup: Ľahnite si na brucho a narovnajte ruky a nohy. Teraz zdvihnite nohy a ruky z podlahy. Pri ručnom pohybe dozadu smerom k lopatkám zatiahnete vystreté nohy od seba a späť k sebe.

ŠIROKÁ RUKOVÁ RECYKLÁCIA PODPORA NA Kolená

Piate cvičenie súčasného programu zaisťuje silné svaly ramien. Push-upy na kolenách so širokými rukami sú pravdepodobne najnáročnejším cvičením tejto výzvy. Motto teda znie: zaťať zuby a prejsť tým!

Ako už bolo spomenuté, počas výzvy si môžete dať niekoľko prestávok a napríklad absolvovať 5 sérií po 10 opakovaní.

Postup: Ruky položte na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. Podložte si chodidlá a kolená na zemi.

Teraz choďte k zemi z východiskovej polohy. Chrbát zostáva pekný a rovný, svaly jadra pevne napnuté. Keď je hrudník takmer na podlahe, vráťte sa späť do východiskovej polohy.

2 tipy na úhľadné prevedenie: Ramená a boky dajte smerom k podlahe. Druhá: Vo východiskovej polohe dajte dlane trochu pred hlavu (pozri GIF).

SKÚSENÝ SUMO PRSTENEC

Čerešničkou na torte dnešnej výzvy je šiesty a teda posledný cvik. Pretože je pomerne náročný, na dokončenie tréningu ako pravý „sparťan“ ho budete musieť dať plný plyn.

Postup: Nohy dajte o niečo širšie ako je šírka ramien v 45-stupňovom uhle. Teraz natiahnite ruky smerom k podlahe, dlane smerujú dovnútra. Teraz choďte z východiskovej polohy smerom k podlahe a potom vyskočte z najnižšej polohy ako skákajúci zápasník sumo.

Teraz ste poznali všetkých 6 cvikov, ktoré som robil v rámci 300 - SPARTANSKÁ VÝZVA pripravili. Jedna vec vopred: Táto výzva prináša do vášho tréningu závan čerstvého vzduchu a je veľmi zábavná.

Aby bola celá vec ešte vzrušujúcejšia, môžete pomocou komentára požiadať jedného zo svojich priateľov, aby sa spoločne zúčastnil na tejto výzve. Tento príspevok môžete tiež zdieľať cez Facebook a ďalšie kanály sociálnych médií.

Predtým než zabudnem! Nižšie na vás čaká darček zdarma, ktorý vám pomôže zmerať a sledovať váš pokrok.

---