30denná výzva v drepe - najlepšie cvičenie pre stehná a zadok
Z dobrého dôvodu sú drepy považované za najlepšie cviky na nohy a zadok v nemčine. Cvičenie je jednoduché, efektívne a veľmi všestranné. Nie vždy to však musí byť klasická verzia. Varianty drepu prinášajú rozmanitosť a nové tréningové podnety. Denným tréningom môžete dosiahnuť požadovanú plážovú postavu pred letom a svoju dovolenku na pláži: vďaka 30-dňovej výzve v podrepe. Každý sa chce zúčastniť a hľadá podporu a motiváciu v sociálnych sieťach. Ako výzva funguje? Vysvetlíme vám to v dnešnom článku.
Použité svalové skupiny
Svalové skupiny, ktoré sú v drepoch najviac namáhané, sú stehná a glutety. Navyše rôzne svaly pôsobia stabilizačne. Jednoduchými drepmi precvičíte takmer celé telo a zároveň zlepšíte svoju silu a pohyblivosť.
30 dňová výzva v drepe niečo prináša?
Klasická 30-dňová výzva je robiť jednoduché drepy každý deň a zvyšovať ich počet o 5, až kým 30. deň nedosiahnete 200 drepov. Je tu celkovo 7 dní voľna. Tréningový plán v dnešnom článku prináša trochu rozmanitosti a kombinuje 5 rôznych variantov drepu.
Podľa skúseností ostatných účastníkov Squat Challenge skutočne pomáha. Urobte to iba 30 dní a uvidíte sami. Postupne tiež zistíte, že drepy sú pre vás stále ľahšie a ľahšie.
Variácie drepov pre začiatočníkov
Pred tréningom si vždy urobte krátku rozcvičku, aby ste svaly zmobilizovali. Predídete tým tiež zraneniam. V tomto článku si môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých zahrievacích cvičení, ktoré vám pomôžu začať. Celé to trvá asi 4 minúty.
Ľahký drep
Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba vzdialené od bokov, prsty smerujú dopredu alebo sú mierne otočené smerom von. Ruky pokrčte vo výške hrudníka, aby ste udržali rovnováhu. Pokrčte kolená a položte telo dole. Chrbát majte vždy vystretý. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste zatvorili nohy.
To sa počíta pre jedného zástupcu.
Drep, keď stojíte pevne
Pre štandardné drepy sa zvyčajne odporúča postoj v šírke ramien. Zaujímavým variantom sú pevné drepy s chodidlami položenými vedľa seba. Váha je bližšie k ťažisku tela a je potrebná rovnováha v oblasti stredu tela. Vďaka nižšej cvičebnej váhe je toto cvičenie ideálne pre začiatočníkov. So širšími drepmi sa môžete ohnúť o niečo hlbšie.
Prevedenie cviku: Stojte vzpriamene s chodidlami vedľa seba. Ruky majte pohodlne vo výške hrudníka. Začnite znížením hornej časti tela ohybom kolien a bokov. Ak môžete, položte stehná rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že ťažisko leží na pätách a nie na prednej časti chodidla. Potom nohy opäť natiahnite pomocou tlaku na päty. Vydýchnete.
Drep v pevnom postoji chodidla so spätným rázom
Urobte drep v polohe zblízka. Keď sa postavíte, zdvihnite pravú nohu a vykopnite späť. Pri tom sa nakloníte hornou časťou tela dopredu. V skrčení položte nohu späť na podlahu. Znova si čupnite, postavte sa a vykopnite si ľavú nohu.
Drep s postrannou nohou sa dvíha
Stojte vzpriamene s chodidlami mierne od seba a podrepujte, ako by to bolo zvykom. Keď sa postavíte, natiahnite pravú nohu rovno do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte ďalší drep a opakujte to s ľavou nohou.
Sumo drepy
Pri drepoch v štýle sumo sú nohy obkročené doširoka, prsty smerujú von. Tento cvik je stále známy ako plié drep. Vnútorné stehná sú v tejto variante drepu viac namáhané. Ak chcete tvarovať hornú časť paží, môžete tiež natiahnuť ruky dopredu rovnobežne s ramenami.
Takto sa to robí: Postavte sa úplne vzpriamene, chodidlá majte od seba na šírku ramien a smerujte von, spodok mierne natiahnutý dozadu. Teraz sa predkloňte na kolená a vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a počas cesty sa nadýchnite.
30 dňová výzva v drepe - tréningový plán pre zadok a stehná
Drepová výzva nemusí byť nudná! Tento tréningový plán obsahuje päť variantov drepu: základný drep, drep v tesnom postoji, drep v tesnom postoji s kopom, štandardný drep s bočným zdvihom a drepy sumo.
Sada obsahuje určitý počet opakovaní. 3 série x 5 opakovaní každého cviku znamená spolu 75 opakovaní. Medzi sériami môžu byť urobené krátke pársekundové pauzy. Svaly by mali byť pri opakovaní vždy napnuté.
Po mesiaci tréningu môžete pokračovať v rôznych cvikoch. Ďalej vám ukážeme niekoľko variácií drepu, ktoré by ste mohli zahrnúť do svojho tréningového programu.
A čo robiť po 30dennej drepovej výzve?
Cviky na drep s váhou
Drepy s činkami sa vykonávajú ako štandardný drep. Váhy v rukách zvyšujú tréningový efekt.
Stojte vzpriamene v polohe na šírku bokov tak, že budete držať dve činky vodorovne cez podlahu, tesne nad ramenami. Lakte smerujú von. Potom si čupnite a chrbát majte vystretý.
Urobte dve alebo tri série po 15 drepov.
Golbet drep
Pohárikové drepy sa často vykonávajú s cieľom vylepšiť štandardnú techniku drepu a zvýšiť flexibilitu v oblasti bedier. Ťažisko je na prednej časti tela. Toto cvičenie sa zvyčajne robí s kettlebell, ale môžete tiež použiť činku.
Držte činku pred hrudníkom oboma rukami. Dostaňte sa do východiskovej polohy drepu. Počas pohybu sa uistite, či sú vaše brušné svaly pevné a chrbát rovný. Choďte hlboko dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. V najnižšej polohe by sa vaše lakte mali dotýkať kolien. Urobte si krátku prestávku a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Urobte dve série po 15 opakovaní.
Hlboký drep s činkou
Nohy postavte na šírku ramien tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Držte v rukách ťažkú činku s rukami zvesenými nadol. V tejto polohe urobte drep. Pozerajte sa priamo dopredu; to pomôže udržať chrbát v jednej línii a hornú časť tela vo zvislej polohe.
Urobte dve série po 10 opakovaní
Variácie drepu bez váhy
Stenový drep optimálne trénuje zadok, predĺženie nôh a ohýbače. Toto cvičenie je možné vykonať aj pomocou cvičebnej lopty.
Opierajte sa o stenu v chrbte. Paže sú zahnuté v bočných opierkach alebo visia dole od tela. Zadná strana sa kvôli kontrole ľahko dotýka steny. Zasuňte hlboko dolu, až kým nedosiahnete uhol kolena okolo 90 stupňov. V tejto polohe vydržte asi 20 sekúnd a opakujte trikrát. Zvýšte o 10 sekúnd týždenne.
Drepy s kopom vpred
Urobte drep ako obvykle. Po príchode vykopnite pravú nohu dopredu. Rovnaký kop opakujte aj pri vstávaní ľavou nohou.
Drep s priamym skokom
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Ruky sú po stranách tela. Urobte drep a zdvihnite ruky rovno dozadu. Kolená sú nad metatarzom. Z drepu sa výbušne tlačte hore a vykonajte priamy skok. Ruky sú vystreté nad hlavu. Vyskočte, kam môžete. Nakoniec dopadnete oboma nohami súčasne a dostanete sa tak do východiskovej polohy. Štvorhlavý stehenný sval, tiež známy ako extenzor stehna, možno trénovať predovšetkým pomocou výskokov.
Čo robiť s chudobnými?
Kde by som mal držať ruky pre čo najefektívnejšie drepy?
Poloha ramena spôsobuje iba rôzne pákové sily. Podľa toho, či chcete cvičenie zintenzívniť, existujú rôzne varianty. Nasledujúce polohy ramien sú vítané:
- natiahnite ruky dopredu vo výške hrudníka, aby ste udržali rovnováhu. Dlane dlaňou nadol
- pokrčte ruky vo výške hrudníka
- natiahnite ruky hore nad hlavu. Dlane rúk smerujú k stropu
- dajte ruky za hlavu tak, aby lakte smerovali von
V neposlednom rade by sme vám chceli dať niekoľko rád, aby ste úspešne dosiahli cieľ 4-týždňovej výzvy.
Tip 1: venujte pozornosť svojej strave
Tipy 2: Získajte cvičebný kalendár
Tip 3: robte fotografie pred a po