33 cvičení s odporovým pásmom, ktoré môžete robiť kdekoľvek - GymBeam Blog
Toto odporové príslušenstvo je prenosné, ľahko skladovateľný a je skvelým pomocníkom pri domácich tréningoch alebo ak nemáte dostatok miesta v posilňovni. K dispozícii sú odporové pásma v rôznych variantoch odporu,od vysokej odolnosti po veľmi vysokú odolnosť.
Najčastejšie sa používajú gumičky s rúčkami, slučkové pásma (tiež známe ako „veľmi veľké gumičky“) a pásy odporu terapeutické. V závislosti na vašej úrovni tréningu a konkrétnom tréningovom pláne sa dá určiť, ktoré z gumičiek vám najviac vyhovujú. Pri väčšine cvičení, ktoré budete cvičiť s elastickým odporovým pásom, by ste sa mali pokúsiť medzi 8 - 25 opakovaniami 2-3 série každého cviku.
Cviky na spodnú časť tela
1. Kolenné ohyby s gumičkou
Postavte sa s gumičkou pod nohami a chodidlami od seba na úrovni ramien. Rukoväte pružného pásu držte na úrovni ramien. Ak je elastický pás príliš dlhý, môžete si ho omotať okolo rúk, ktoré si umiestnite vedľa hrudníka. Predkloňte sa rovnako ako v kolenách s tyčou vpredu, bruško napnite pevne a kolená tlačte dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a robte medzi 8 a 12 opakovaniami.
2. Predné predĺženia
Najskôr urobte uzol na jednej strane odporového pásu (v telocvični to môžete urobiť na prístroji) a druhú stranu pásky si zafixujte okolo členkov. Oddiaľte sa od uzla, aby ste vytvorili odpor a posuňte nohy v úrovni bedier. Preneste svoju váhu tela na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu dopredudokoleno sa pred vami úplne roztiahne. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 8 až 12 opakovaní na jednej nohe, potom nohy vymeňte.
3. Zadné predĺženia
Sadnite si na zem na brucho, pripevnite odporový pás okolo členka pravej nohy a druhý koniec pásky držte k dverám. Oddiaľte sa od dverí a vytvorte odpor. Stiahnite bruško, mierne pokrčte kolená a začnite dvíhať nohu dozadu, keď budete pätu ťahať k zadku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 10-15 opakovaní na jednej nohe a potom vymeňte nohu.
4. Most pre posilnenie gluteálnych svalov
Zviažte odporový pás okolo nôh v kolenách. Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami (zvierajte 90-stupňový uhol). Zdvihnite stehná z podlahy a ruky držte pri tele. Pri tomto cviku sa snažte udržiavať svaly na zadku čo najviac napnuté. Robte medzi 15-20 opakovaniami.
5. Odliatky
Pripevnite odporový pás k členkovej ortéze a posaďte sa ľavou stranou tela vedľa ortézy, zatiaľ čo druhý koniec odporového pásika zaviažte okolo členku pravej nohy. Odstavte sa od stojana, aby ste vytvorili odpor. Z tejto polohy vykonajte bočné ohyby (štvrtina kolena), Počas tejto doby sa pokúste čo najviac natiahnuť voľnú nohu a utiahnuť stehná. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy arobte 12-15 opakovaní, kým nezmeníte nohy.
6. Škrupina (Supinated véčko)
Pripevnite odporový pás okolo nôh nad kolená. Sadnite si na chrbát a boky a kolená v 90-stupňovom uhle. Začnite odstránením nôh a kolien Utiahnite zadok na 2 - 3 sekundy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a robte medzi 10 - 12 opakovaniami.
7. Dorsiflexia členka
Zaistite odporový pás okolo pevného predmetu (napríklad okolo päty stola), sadnite si na zem s jednou vystretou nohou a omotajte si druhý koniec odporového pásu okolo nohy. Začnite potiahnutím nohy nahor, zatiaľ čo máte ruky položené na podlahe. Veľký palec je nasmerovaný na koleno. Natiahnite sa a hýbte členkom, až kým nepocítite príjemné svalové napätie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 10-12 opakovaní na každú stranu.
8. Krok do strany
Omotajte si odporový pás okolo členkov. Odstráňte nohy na úrovni ramien tak, aby bol popruh dostatočne pevný. Začnite jemným prenosom svojej telesnej hmotnosti na ľavú nohu a pravou nohou urobte bočný krok. Potom jemne priblížte ľavú nohu k pravej nohe, ale stále držte napnutý pás. Urobte medzi 8 a 10 krokmi potom zmeňte význam.
9. Stály únos
Týmto cvičením tiež zlepšíte svoju rovnováhu. Pripevnite si odporový pás na členky. Zdvihnite nohu z podlahy a potiahnite do strany tak, aby bol odporový pás napnutý. Snažte sa čo najviac utiahnuť zadok. Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy bez toho, aby ste ju položili na podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Opakujte pohyb. Ak sa necítite dobre, môžete sa oprieť o operadlo stoličky alebo o stenu, aby ste udržali rovnováhu. Opakujte 15-20 krát na každú stranu.
10. Únos sedenia
Sadnite si na kraj stoličky alebo na fitnes lavicu a upevnite si pásmo odporu tesne nad kolenom. Nohy posuňte o niečo viac ako na šírku ramien a kolená postupne tlačte do strany, keď chodidlá smerujú dovnútra. V tejto polohe zotrvajte asi 2 sekundy, potom sa kolenami vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 krát.
Cviky na chrbát
11. Vľavo ohnuté
Odstráňte nohy a odporový pás by mal byť pripevnený pod oboma nohami. Uchopte obe rukoväte rukami, zatiaľ čo máte vystreté ruky, a pásku vytiahnite dlaňami nahor. Predkloňte sa a ruky natiahnite smerom k bruchu s ohnutými lakťami a napnutými ramenami. Ruky sú ohnuté o 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10-12 opakovaní.
12. Sedenie
Opatrne odstráňte chodidlá a zaistite elastický pás v strede podrážky. Uchopte oba konce pružného pásu a ruky držte vystreté s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Postavte sa vzpriamene a ťahajte elastický pás smerom k bruchu, lakte sú pokrčené a lopatky sú napnuté. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 15 - 20 opakovaní.
13. V stoji natiahnite ruky do strán
Sadnite si s nohami od seba na úrovni ramien a mierne pokrčenými kolenami. Držte gumičku v strede oboma rukami, vo výške ramien a dlaňami nahor. S vystretými rukami stlačte najskôr elastický pás dopredu, potom ho stiahnite dozadu, kým nepocítite tlak v lopatkách. Mierne sa vráťte do východiskovej polohy, oddýchnite si a pokračujte.Urobte 8-10 opakovaní.
14. Pulóver z ľahu
Upevnite stred pružného pásu na trenažér. Sadnite si na zem v ležiacej polohe s pokrčenými kolenami. Ruky dajte za hlavu, natiahnite ruky, uchopte obe rukoväte pružného pásu a pomaly si obväz pretiahnite cez hrudník až ku kolenám, paže majte vystreté. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 8-10 opakovaní.
15. Pulóver dole
Ste pripravení pracovať s hornou časťou chrbta? Jeden koniec pružného pásu pripevnite vo vodorovnej polohe nad sebou. Sadnite si na kolená a chyťte druhý koniec pružného pásu. Ruky majte vystreté pri hlave a od ramien. S ohnutými lakťami vytiahnite elastický pás smerom k podlahe, počas ktorého by ste mali cítiť tlak na chrbtové svaly. Keď vaše ruky dosiahnu úroveň ramien, vrátite sa do východiskovej polohy. Urobte 10-12 opakovaní.
Cvičenie na hrudi
16. Pláva
Posuňte toto klasické cvičenie na inú úroveň! Posaďte sa do doska a zaistite gumičku cez hornú časť chrbta. Rukami uchopte oba konce gumičky a vráťte sa do východiskovej polohy tak, aby vaša hlava a telo smerovali k zemi. Utiahnite si zadok, brucho a vznášajte sa s vystretými rukami. Dolná časť chrbta zostáva rovná a váš hrudník je priložený k zemi. Urobte 5-20 opakovaní.
17. Vytlačené zo svahu
Ďalšia zastávka: horná časť hrudníka! Postavte sa rovno, s mierne pokrčenými kolenami a zaistite stred pružného pásu pod podrážkou. Uchopte oba konce pásky do rúk a zdvihnite ich na úroveň ramien. Potom stiahnite gumičku cez hrudník do strany (v tvare dúhy), kým sa ruky úplne nevytiahnu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-12 opakovaní.
18. Bench press
Žiadne činky? Žiaden problém! Zaistite elastický pás pod tlakovou lavicou a posaďte sa do polohy na chrbte. Oboma rukami uchopte rukoväte pružného pásu a zdvihnite ich na úrovni ramien tak, aby sa vaše palce dotýkali ramien. Natiahnite ruky dopredu a pokúste sa dosiahnuť maximálny roztiahnutie rúk. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-12 opakovaní.
19. Stlačený z nôh
Omotajte gumičku okolo podpery (napr. Vybavenie telocvične) na hrudi. Oboma rukami uchopte rukoväte pružného pásu a otočte sa chrbtom k stojanu. Urobte krok vpred a z tejto polohy zdvihnite rukoväte na úroveň hrudníka. S mierne ohnutými lakťami vytiahnite pružný pás dopredu a ruky natiahnite čo najviac. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 12-15 opakovaní.
Cviky na plecia
20. Horný lis
Postavte sa do stredu elastického pásu s nohami mierne rozkročenými na úrovni ramien. Uchopte gumičku za obe ruky a ruky zdvihnite na úroveň ramien tak, aby dlane smerovali von, aby sa vaše palce dotýkali ramien. Zdvihnite ruky nahor, kým nie sú úplne roztiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a robte medzi 8-10 opakovaniami.
21. Zdvíhanie rúk dopredu
Ak chcete vytvarovať horné ramená, postavte sa nohami do stredu pružného pásu, nohy jemne posuňte na úrovni ramien a uchopte oba konce pásu. Bez ohýbania lakťov zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a robte medzi 8-12 opakovaniami.
22. Zdvihnite ruky do strany
Jedno chodidlo položte do stredu pružného pásu a jeho konce držte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Jemne ohnite lakte a natiahnite ruky do strany na úroveň ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 8-10 opakovaní.
23. Vertikálny piest
Postavte sa do stredu elastického pásu s nohami rozkročenými na úrovni ramien. Uchopte pružný pás rukami smerom k telu za stehná. Potiahnite pás až na úroveň ramien a pri tomto type udržujte polohu lakťov v tvare V. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10-12 opakovaní.
24. Bočné trepotanie
Sadnite si na koniec tlačnej lavice a nohy položte do stredu bežeckého pásu. Uchopte pásku za rúčky tak, aby obe dlane smerovali k telu. Predkloňte sa, chrbát majte vystretý a ruky dvíhajte do strany, kým pás nedosiahne úroveň ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie 10-12 krát.
Cvičenie na ruku
25. Koncentrované flexie pre biceps
Sadnite si na zem s pravou nohou položenou dopredu. Zaistite elastický pás pod podrážkou pravej nohy. Uchopte druhý koniec pásky a zároveň mierne držte lakeť na jednom kolene. Dlaňou smerom von od kolena potiahnite pružný pás smerom k ramenu a snažte sa ho udržiavať čo najviac natiahnutý, aby ste čo najlepšie pracovali s bicepsom. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 8-10 opakovaní na každú stranu.
26. Bicepsové ohyby nôh
Postavte sa do stredu pružného pásu s nohami od seba na úrovni ramien. Rukoväte pásky uchopte rukami, zatiaľ čo východisková poloha bude s rukami nadol. Dlane smerujte von a dvíhajte ruky hore, až kým váš biceps nebude úplne stiahnutý. Pomaly spúšťajte ruky dole a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 12-15 krát.
27. Predĺženie tricepsu (KickBack)
Posaďte sa na podlahu a zaistite si pružný pás pod chodidlami nôh. Uchopte pásku za rúčky a ruky držte pri tele tak, aby dlane smerovali dozadu. Ohnite lakte, zatiaľ čo predlaktie je rovnobežné so zemou. Potom vráťte ruky späť, až kým ich úplne nevytiahnete. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 8-10 opakovaní.
28. Tlačil na triceps
Posaďte sa na tlačnú lavicu alebo stoličku a zaistite si pružný pás pod zadok. Uchopte obe rukoväte dlaňami nahor a zdvihnite ruky za hlavu a lakte by mali siahať po zátylok. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10-12 opakovaní.
Cviky na brucho
29. Kľačiaci Crunch
Omotajte gumičku okolo vysokého predmetu (napríklad hore na dverách). Uchopte pásku oboma rukami a posaďte sa na kolená chrbtom k opore. Lakte sú ohnuté cez telo. Napnite brušné svaly a ohnite sa k zemi. Toto cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
30. Drevár
Omotajte gumičku okolo vysokej opory (napríklad dverí alebo zariadenia v telocvični). Postavte sa do bočnej polohy pravou stranou k opore a rukou držte voľný koniec pásky, ktorú potom držte tesne pri hlave. Voľným pohybom preneste pružný pás z prednej časti tela na koleno a zároveň otáčajte bokmi a nohou, ktorá je vzadu. Urobte 8-10 opakovaní.
31. Walkouts antirotačného pásma
Omotajte gumičku okolo podpery (bar alebo fitness zariadenie) na hrudi. Uchopte druhý koniec pružného pásu a ohnite ho. Elastickú pásku držte oboma rukami tesne pri hrudníku, napnite brucho a vykročte nabok, kým sa pásik neroztiahne. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 6-8 opakovaní.
32. Skrčený na chrbte
Pripevnite elastický pás k stojanu (bar alebo fitnes zariadenie) čo najnižšie. Sadnite si na chrbát v polohe na chrbte a pokrčte kolená, až kým nevytvoríte 90-stupňový uhol. Druhý koniec pásky zabaľte prstami na nohách a postavte sa, aby sa vytvoril tlak na pásku. Chrbát majte vystretý a napnite brucho. Zdvihnite kolená až k ramenám, aby ste zapracovali brušné svaly.Urobte 12-15 opakovaní.
33. Ruský prípitok
Sadnite si na zem s nohami od seba a zaistite si pružný pás pod podrážkou. Uchopte oba konce gumičky. Jemne pokrčte kolená, chodidlá držte pri zemi a postavte sa, aby zvierali 45-stupňový uhol. Ľavou rukou preneste pružný pás cez telo na pravú stranu a pravú ruku natiahnite k pravému boku. Natiahnite bočné brušné svaly, pričom strednú a dolnú časť chrbta držte v neutrálnej polohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie 10-12 krát na každú stranu.
Dúfame, že vám tieto cvičenia pomôžu otehotnieťjedinečný tréningový plán, ktorý môžete robiť kdekoľvek.Už ste niekedy cvičili na gumičke? Odpovede nám napíšte do sekcie komentárov a podporte článok zdieľaním.