36 tipov na dlhšiu životnosť
Preto je tmavá čokoláda zdravá a víno je dobré pre vaše srdce.
Prečítajte si v tomto článku:
Toto sú univerzálne potraviny:
1. kyslá kapusta
„Ak sú jogurt, kefír, zelenina alebo kyslá kapusta fermentované prirodzene a ochladené (nie pasterizované), dodávajú ich prírodné probiotiká črevám zdravé baktérie, ktoré chránia pred nachladnutím a chrípkou.“ Justin Sonnenburg, lektor mikrobiológie a imunológie na Stanfordskej univerzite
2. Berry
„Plody obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb, demencie, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Výber: čučoriedky, černice a čierne ríbezle. “Dr. David C. Nieman, riaditeľ laboratória pre ľudský výkon na Appalachian State University
3. Tuniak
„Populárna ryba v konzervách je cenovo dostupným dodávateľom bielkovín. Je plný omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a selénu. Choďte s celozrnnými sušienkami. “Kate Geagan, odborníčka na výživu a autorka
4. iné druhy rýb
„Rozsiahla štúdia zistila, že ryby raz týždenne znižujú riziko vzniku Alzheimerovej choroby o 60 percent. Ďalšie štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia rýb môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby o tretinu. “Dr. Martha Clare Morris, riaditeľka Ústavu výživových vied na Rush University Medical Center
5. Čokoláda so 70 percentami kakaa - preto je tmavá čokoláda taká zdravá
„Ukázalo sa, že tmavá čokoláda zvyšuje dobrý HDL cholesterol, znižuje zlý LDL cholesterol a vysoký krvný tlak a zlepšuje mozgovú aktivitu a náladu. Štúdie tiež preukázali, že tmavá čokoláda dokáže potlačiť chute na sladké a slané jedlá. “Cynthia Sass, odborníčka na výživu
6. Víno - a prečo je to dobré pre vaše srdce
„Pohár alebo dva poháre vína alebo iného alkoholu denne môžu znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca a mozgu. Na druhej strane byť abstinujúci cez týždeň a cez víkend viac piť je zlé. ““ Kenneth S. Kosik, neurovedec a autor z Kalifornskej univerzity
7. Červená kapusta
„Rovnako ako bobule, aj červená kapusta obsahuje ochranné antioxidanty pre oči a mozog - stojí však len zlomok. Mimochodom, červená kapusta nakrájaná na prúžky je farebná príloha. “Dr. Michael Greger, výživový lekár a autor
8. Zelená listová zelenina
„Štúdia zistila, že seniori, ktorí každý deň jedli zelenú listovú zeleninu, mali kognitívne schopnosti o jedenásť rokov mladší ľudia.“ Listová zelenina mala pozitívny vplyv aj na zdravie srdca a kostí a tiež predchádza rakovine. . "DR. Martha Clare Morris, riaditeľka Ústavu výživových vied na Rush University Medical Center
9. Orechy
„Najmenej 30 gramov orechov každý deň znižuje riziko srdcových chorôb na polovicu. Nezáleží na tom, ktoré orechy budete jesť: vlašské orechy, mandle, pekanové orechy. Denná porcia v müsli ráno stačí. “Dr. Gary Fraser, kardiológ a epidemiológ na univerzite Loma Linda
10. Fazuľa
"Za hrsť každého dňa sa zvyšuje vaša dĺžka života." Fazuľa je lacná; obsahuje sacharidy, vlákninu a viac bielkovín ako mäso. Okrem toho podporujú dobré črevné baktérie, pomáhajú pri chudnutí a znižujú zápal podporujúci choroby. “Dan Buettner, autor„ National Geographic “
11. iné klíčiace potraviny
Ostatné klíčiace potraviny, ako napríklad „orechy, ovocie, fazuľa a celé zrná, sú bohaté na sekundárne rastlinné zlúčeniny a ďalšie protizápalové zložky.“ Dariush Mozaffarian, dekan Friedmanovej školy výživy, Tufts University
12. Kurkuma
„Niekoľko klinických štúdií ukázalo, že kurkuma hrá dôležitú úlohu v prevencii a liečbe srdcových chorôb, artritídy a niektorých druhov rakoviny. Odporúčam štvrť lyžičky denne. Ak vám nechutí chuť, najlepšie je kúpiť si kapsuly kurkumy. “Dr. Michael Greger, výživový lekár a autor
13. Ľanové semienko
„Obsahuje veľa vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Semeno môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, demencii, rakovine a cukrovke a zmierňovať príznaky reumatoidnej artritídy. Po rozdrvení sa ľanové semienko hodí do müsli, jogurtov, palaciniek, oblátok, šalátov, polievok, nátierok na chlieb a oveľa viac. “Dr. Angie Eakin, rodinná lekárka špecializujúca sa na výživu v Barnard Medical Center
Tieto veci by ste si mali užívať iba s mierou
14. Klobásy
„Spracované mäso, šunka a údeniny boli Svetovou zdravotníckou organizáciou v roku 2015 klasifikované ako karcinogénne. To znamená, že patria do rovnakej kategórie ako azbest a fajčenie. “(Aj keď riziko nie je rovnaké.) Michael Greger, lekár a autor výživy
15. Chlieb
"Aj keď ho nemôžete ochutnať, väčšina druhov chleba obsahuje veľa soli." Takže s chlebom buďte opatrní, ak trpíte vysokým krvným tlakom. “Dr. Marc Gillinov, kardiochirurg na klinike srdca a ciev Clevelandskej kliniky a autor
16. Grilované mäso
„Pribúdajú dôkazy, že mäso grilované pri vysokých teplotách alebo na otvorenom ohni zvyšuje riziko rakoviny. Jednoduchým spôsobom, ako znížiť toto riziko, je mäso marinovať a zabezpečiť, aby sa nespálilo. “Dr. Bruce Lee, riaditeľ Globálneho centra pre prevenciu obezity na Škole verejného zdravia Johna Hopkinsa Bloomberg
17. Jogurt
„Prírodný jogurt, do ktorého pridáte čerstvé alebo mrazené ovocie, je veľmi zdravý. Obsahuje iba asi sedem gramov prírodného cukru. Oproti tomu jahodový jogurt obsahuje až 23 gramov cukru! “ Robert Lustig, pediatrický endokrinológ a autor z Kalifornskej univerzity
18. Všetky potraviny s vysokým obsahom cukru
"Cukor mení hormonálnu rovnováhu - už nepociťujete prirodzený hlad." To zase vedie k zvýšenému uvoľňovaniu dopamínu a na zopakovanie účinku si pýtate ešte viac sladkostí. Cukor tiež negatívne vplýva na pečeň - porovnateľne s alkoholom. “Dr. Robert Lustig, detský endokrinológ
19. Sladidlo
„V jednej štúdii jedli ovocné mušky, ktoré boli použité na umelé sladidlo sukralóza, o 30 percent viac kalórií ako mušky, ktoré jedli cukor. Vedci sa domnievajú, že sladkosť v sukralóze nezodpovedá kalóriám, ktoré obsahuje. Mozog túto nerovnováhu kompenzuje zvýšeným pocitom hladu. Rovnako to môže byť aj s ľuďmi. “Dr. Greg Neely, prednášajúci na univerzite v Sydney
Neverte všetkému, čo sa hovorí o jedle - mýty a bludy
20. Jedzte pokojne, čokoľvek vám vyhovuje - hlavná vec je mierna!
„Vaše telo v skutočnosti potrebuje viac kvalitných potravín, ako sú ovocie, fazuľa, zrná, orechy a menej nezdravé jedlá, ako sú spracované mäso, rafinované cukry, trans-tuky a pridané cukry.“ Dariush Mozaffarian, dekan Friedmanovej školy výživy, Tufts University
21. Nízkotučné mliečne výrobky sú zdravšie!
„Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pijú nízkotučné mlieko, majú väčšiu váhu. Ich riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky bolo navyše vyššie ako v porovnávacej skupine. ““ David Ludwig, profesor vedy o výžive na Harvard Chan School of Public Health a autor
22. Je lepšie jesť niekoľko malých jedál po celý deň
„V niektorých klinických štúdiách jedli jedinci, ktorí mali dovolené jesť päťkrát alebo šesťkrát denne, príliš veľa nezdravých jedál. Preto odporúčam dve veľké jedlá cez deň a niečo malé večer. “ Valter Longo, riaditeľ Inštitútu dlhovekosti na univerzite v južnej Kalifornii
23. Rezance sú nezdravé - nie je to pravda!
„Nie, trávenie cestovín je pomalé, takže hladina cukru v krvi stúpa pomaly.“ Ak ich však jete príliš často alebo v príliš veľkých dávkach, zvyšuje ich hladina. Sara Baer-Sinnott, predsedníčka organizácie pre vzdelávanie v oblasti výživy Oldways
24. Organické je zdravšie
„Existujú dobré dôvody na nákup ekologicky vypestovaných potravín alebo potravín od miestnych výrobcov. Len ťažko však žiadna štúdia naznačuje, že by to malo vplyv na naše zdravie. “Dr. Dariush Mozaffarian, dekan Friedmanovej školy výživy, Tufts University
25. Vystrihnite sacharidy!
„Základom každej stravy na celom svete sú komplexné sacharidy: celozrnné výrobky, hnedá ryža, sladké zemiaky a fazuľa.“ Dan Buettner, autor „National Geographic“
26. Vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu
„Z veľkej časti to závisí od zmesi tukov, ktoré konzumujeme, nie od množstva cholesterolu.“ Marc Gillinov, kardiochirurg na klinike srdca a ciev Clevelandskej kliniky a autor
27. Smoothie je zdravé!
Mnoho smoothies zakúpených v obchode neobsahuje prírodné ovocie. Takže sa opýtajte, čo presne je vo vnútri. Je ešte lepšie, ak si to urobíte sami. “Dr. Bruce Lee
28. Jedzte čo najmenej soli
Soľ môže predstavovať menšie riziko, ako sa doteraz vedci domnievali. „Ak nemáte vysoký krvný tlak, môžete byť k soli solídnejší.“ Pacienti s vysokým krvným tlakom by však mali prísne dodržiavať pokyny svojho lekára. DR. Marc Gillinov, kardiochirurg na klinike srdca a ciev Clevelandskej kliniky a autor
Jednoduché triky: šetrite kalórie a zdravo sa stravujte
29. Huby namiesto hotového mletého mäsa
„Nakrájajte 100 gramov chudého hovädzieho mäsa a premiešajte s pohárom nasekaných húb. Ušetrí to asi 200 kalórií. Huby sú tiež jednou z mála potravín, ktoré obsahujú vitamín D. “Cynthia Sass, výživová poradkyňa
30. Dochutíme sardinkami
„Obsahujú veľa omega-3 kyselín, selén, vitamín D a vysoko kvalitné bielkoviny. Ak nemáte radi konzervované sardinky, môžete si sardinkovú pastu pridať do zálievky alebo paradajkovej omáčky. “Dr. Kate Geagan, odborníčka na výživu a autorka
31. Namočte zemiaky
„Zemiaky obsahujú aminokyselinu, ktorá sa pri vyprážaní alebo pražení mení na toxín akrylamid. Toxín sťažuje komunikáciu medzi mozgovými bunkami. Nikto nevie, koľko toho naše telo znesie. Zemiaky by ste preto mali podľa možnosti variť, pripraviť v pare alebo uvariť v mikrovlnke. Vložte zemiaky do vody na 15 až 30 minút pred vyprážaním. “Dr. Kenneth S. Kosik, neurovedec a autor z Kalifornskej univerzity
32. Stravovanie doma
„Zakaždým, keď idete do reštaurácie, skonzumujete približne o 300 kalórií viac. Jedlo obsahuje viac sodíka, cukru a nasýtených tukov. Napríklad, keď ste v práci, pripravte jedlo pomocou pomalého sporáka. Potom bude vaša večera pripravená, keď sa vrátite domov. “Dan Buettner, spisovateľ časopisu National Geographic
33. Vyhýbajte sa majonéze
„Vyskúšajte namiesto majonézy na sendviči alebo v šalátovom dresingu hummus, tahinu, guacamole alebo olivovú pastu. Pasty sú krémové, majú dobrú chuť a poskytujú cenné živiny a zdravé tuky. Sú ideálne aj ako poklesky surovej stravy. “Cynthia Sass, výživová poradkyňa
34. Namočte si ovsené vločky
„Vložte ovsené vločky do murárskej nádoby s mliekom a vložte ich na noc do chladničky. Ovsené vločky nasiaknu mlieko. Na druhý deň ráno pridajte ovocie, obilie, orechy, med, arašidové maslo alebo javorový sirup. Porcia ovsených vločiek obsahuje 40 gramov celých zŕn a štyri gramy vlákniny, mlieko dodáva potrebné bielkoviny. “Rebecca Scritchfield, odborníčka na výživu a autorka
35. Jednoduchý výpočet
„Vo vašej strave by mal byť najmenej jeden gram vlákniny na každých desať gramov sacharidov.“ Dariush Mozaffarian, dekan Friedmanovej školy výživy, Tufts University
36. Avokádo namiesto masla
„Avokádo má nízky obsah kalórií a obsahuje vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a dobré tuky. V brownies alebo čokoládových sušienkach skrýva kakao zelenú farbu avokáda. “Pol lyžice avokáda nahradí jednu lyžicu masla. Cynthia Sass, odborníčka na výživu