4 chyby, ktoré ženy robia v hale; Think Eat Lift

Dnes som sa chystal písať o niečom inom, ale tento článok má prednosť. Odkedy som začal písať na blog, veľa priateľov ma požiadalo, aby som im pomohol s cvičením a správnym stravovaním v posilňovni. Niet divu. Väčšina dievčat trénuje a stravuje sa tak zle, že svoje telo nedokáže zmeniť ani po niekoľkých mesiacoch (niekedy aj rokoch) chodenia do posilňovne.

V článku nižšie sa budem venovať 4 častým chybám, ktorých sa ženy dopúšťajú, keď chcú vylepšiť svoj fyzický vzhľad. Tu hovoríme iba o estetike a nie o výkone (je medzi nimi veľký rozdiel). Myslím si však, že to je to, čo zaujíma väčšinu dievčat, ktoré chodia do posilňovne. Pre tých z vás, ktorí trénujete na olympijskú medailu, sa ospravedlňujem, nasledujúci článok nie je pre vás.

Akcia vás považuje za nesprávnu, keď vás odvedie od navrhovaného cieľa. Potrebujeme referenčný cieľ pre chyby uvedené nižšie. Tu nastal problém. Na otázku „Kam chceš ísť?“ alebo "Prečo chceš ísť do telocvične?" dievčatá, ktoré ma požiadali o radu, odpovedali: „No, chcem si dať trochu mäsa na seba.“, „Chcem si trochu predĺžiť svaly na nohách.“, „Chcela by som trochu popracovať a nohy. “,„ Chcem ploché brucho, ale tiež trochu pribrať. “,„ Chcem tónovať svoje telo. “

Dospel som k záveru, že aj keď to popisujem inými slovami, majú jeden z nasledujúcich cieľov:

a) Schudnúť (tuk)

b) Dať nohám, spodnej časti a bruchu krásny tvar (tj budovať svaly)

c) Schudnúť a dať krásny tvar nohám, spodnej časti a bruchu (to je to, čo väčšinou hľadajú)

Bez ohľadu na to, kde začínajú (tenké alebo mastné), väčšina dievčat chce získať tónovaný alebo pevný vzhľad - keď sa pokožka zdá byť natiahnutá priamo na svaly. Aby sa tam dostali, niektoré ženy budú musieť iba schudnúť, iné si musia len trochu zacvičiť, ale drvivá väčšina bude musieť urobiť oboje.

Ďalej uvediem niekoľko častých chýb, ktorých sa dopúšťajú ženy, ktoré sledujú telo, ako je ten, ktorý je opísaný vyššie. Ak je to váš cieľ a ste na začiatku, môžete pomocou nižšie uvedeného zoznamu zistiť, čo nerobiť. Ak už nejaký čas trénujete a nie ste spokojní s výsledkami, môžete skontrolovať, čo robíte zle, a vykonať potrebné zmeny.

Chyba 1. V telocvični nemáš presný účel

V telocvični môžete mať 3 ciele: schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo zostať taký, aký ste. Diéta, cvičenia, počet opakovaní, intenzita, počet sedení za týždeň; všetko sa mení pre každý účel. Nemôžete robiť dva súčasne - stačí si zvoliť cieľ a postaviť na ňom svoj tréning a stravovacie návyky.

Väčšina dievčat stráca svoj čas pokusom o chudnutie a naberanie svalovej hmoty súčasne (hovorí sa tomu tonizácia). Ich tréning je kombináciou kardio cvičení (beh na bežiacom páse, bicykli atď.) A silových cvičení (ohyby kolena, brušné svaly atď.). Dúfajú teda, že schudnú a tonizujú si nohy/spodok/brucho súčasne. Výsledky sú na začiatku dobré, ale po určitom čase nedosahujú žiadny pokrok. Nechudnem ani nepriberám svalovú hmotu.

Po začiatočnej fáze je takmer nemožné schudnúť a súčasne budovať svalovú hmotu. Dôvodom nie je tréning, ale strava. Stratu tuku môžete stratiť iba vtedy, keď máte nedostatok kalórií. Na druhej strane svaly nerastú, pokiaľ nemáte kalorický prebytok. Tieto dva procesy sú takmer úplne opačné. Z tohto dôvodu potrebujete odlišné obdobia chudnutia a rastu svalov. Počas obdobia chudnutia je strava nízkokalorická (zjete menej ako obvykle) a tréningy sú krátke, intenzívne a málo. Počas rastu svalov je strava vysoko kalorická (zjete ich viac ako zvyčajne) a silový tréning stimuluje rast svalov.

Nezáleží na tom, s čím začnete, ale je nevyhnutné robiť ich po jednom. Napríklad, ak sa chcete zbaviť hebkého a nadýchaného vzhľadu a chcete pevný a tónovaný, mali by ste najskôr schudnúť a až potom formovať svoje tvary (zväčšovaním svalov). Na druhej strane, ak ste veľmi chudí a chcete svojim nohám alebo spodku trochu pridať, môžete sa sústrediť priamo na rast svalov. Strava a tréning sa líšia u každého. Nekombinujte ich.

Chyba 2. Pri chudnutí sa spoliehate iba na kardio

Veľmi zriedka sa ľuďom podarí schudnúť iba pomocou kardio cvičení. Všimli ste si, koľko žien behá na bežiacom páse, alebo robí skoky či točí sa a ich telo sa ani po niekoľkých mesiacoch vôbec nemení? Dôvod je ten, že kardio nevyrovnáte zlú stravu.

Strata tuku závisí iba od energetického deficitu bez ohľadu na spôsob, akým sa vytvára. Samotné kardio je neefektívny spôsob chudnutia. Aby ste vytvorili kalorický deficit 300 kcal/deň (dosť na to, aby ste stratili 300 - 350 g tuku týždenne), musíte bežať na bežiacom páse asi 35 minút denne. A ak nebudete opatrní a budete jesť späť tých 300 kalórií denne, vôbec neschudnete. Stojí to za námahu?

Najlepším cvičením na spaľovanie tukov je správna strava. Kardio cvičenia používajte iba ako doplnok výživy, nie naopak. Nenechajte sa zmiasť tým, že si nemusíte robiť starosti s tým, koľko toho zjete, pretože športujete. Občerstvenie môže zrušiť celú kardio reláciu. Preto je pozornosť stravy vždy na prvom mieste.

Chyba 3. Používajte ružové činky, gumičky, gumené loptičky a iné hračky na cvičenie

Ak chcete pevné a spevnené telo, potrebujete dobre vyvinuté svaly. To sa nestane, ak nebudete nútiť svoje svaly rásť intenzívnym úsilím. Ak robíte iba ľahký beh s 2k činkami v rukách, pár skokov a nejaký aerobik, nič čo zmení vzhľad vašich nôh.

Zdá sa, že ženy majú dojem, že trochu úsilia z nich urobí jednodňové kulturistky. V žiadnom prípade! V skutočnosti väčšina žien, ktoré chodia do posilňovne, nedvíha dostatočne ťažké činky, aby zmenila vzhľad svojich svalov. To je problém dievčat, ktoré sa sťažujú, že si nemôžu tónovať alebo tvarovať nohy. Iba ak budete mať ťažkosti so zdvíhaním čoraz ťažších váh, budete môcť nechať narásť svaly, ktoré dodajú vášmu telu tvar. V skutočnosti sú slová ako „tonizácia“ alebo „vyrezávanie“ alebo „definovanie“ rôznymi spôsobmi, ako povedať svaly vyvinuté pod malou (alebo neexistujúcou) vrstvou tuku.

Bojíte sa, že vaše svaly príliš zosilnejú?

Nemyslím si, že máš také šťastie. Za najlepších podmienok môže žena v prvom roku tréningu nabrať 5 kg svalov. To znamená asi 400 gramov svalov mesačne. Nie je to tak, že by si bol prekvapený.

Dobrým príkladom toho je Libby Wescombe z Eatercise.com. Libby je silnejšia ako väčšina mužov v miestnosti, kam idem, ale po masívnych a podivných svaloch ani stopy. Na videu nižšie robí 10 genoflexií s hmotnosťou 60 kg na bar. Zdá sa vám, že má mohutné alebo obtiahnuté nohy?

Libby trénuje hlavne kvôli sile a práve odtiaľ pochádza ten pevný a tónovaný vzhľad. Viac videí s jej tréningmi nájdete tu. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako by mali dievčatá trénovať, pozrite sa na jej blog. Libby tiež ponúka online konzultácie, ak chcete konečne pracovať so schopným koučom.

Carrie Nyden tiež nie je vôbec masívna. Zúčastňovala sa súťaží prírodnej estetickej kulturistiky pre ženy. Opäť šport, v ktorom je hlavným cieľom rast svalov. Po rokoch tréningu to vyzerá takto. Vidíte na ňom nejaké divné svaly? Tu je tréningové video Carrie:

Nikto nehovorí, že sa musíte dostať na ich úroveň, ale chcem, aby ste pochopili, že sa nemusíte obávať masívnych svalov. Ženy majú v priemere menšie telo ako muži, majú menej svalovej hmoty a viac tuku. Z tohto dôvodu majú iba dve tretiny maximálneho silového potenciálu mužov. Rast svalov obmedzený na ženy sa do značnej miery vysvetľuje 7-8-krát nižšou hladinou testosterónu v porovnaní s mužmi. Ako vidíte na príkladoch Libby alebo Carrie, aj po rokoch tvrdého tréningu je svalový rast u žien veľmi obmedzený.

Čomu sa vyhnúť?

Tvrdé nohy alebo hrubé ruky u žien sú takmer vždy spôsobené prebytočným tukom, nie svalmi. Vašou jedinou starosťou by malo byť schudnúť a potom vám zabrániť v priberaní. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť ten tónovaný a pevný vzhľad, ktorý hľadáte.

Rozdiel v objeme medzi svalom a tukom.

Samozrejme, existuje aj problém so steroidmi. Kvôli steroidom začal mýtus o obrovských svaloch u žien, ktoré trénujú s váhami. Ani si nemyslím, že potrebujem povedať, aby som sa od nich držal ďalej. Účinok steroidov na ženy je v niektorých prípadoch (esteticky a sociálne) hlboký a zničujúci. Nemusíte sa tým báť. Všimnite si rozdiel medzi dievčaťom dole a Libby alebo Carrie?

Je nemožné to získať prirodzene. Uvoľnite sa.

Chyba 4. Necháte sa ovplyvňovať okolitým prostredím

Bohužiaľ takmer každý deň budete dostávať „rady“ a komentáre týkajúce sa vašej tréningovej rutiny a stravovania. V tejto veci sa riaďte iba dobrými radami. Väčšina ľudí v posilňovni, ktorí radia, netuší, o čom hovorí (vrátane mnohých trénerov), takže väčšina má iba priemerné výsledky. Podobne aj väčšina cvikov a diét, ktoré čítate v časopisoch alebo na internete, sú neúčinné. Váš úspech bude závisieť od vašej schopnosti rozlíšiť správne informácie od mýtov a názorov.

Môžete to urobiť jednoduchým spôsobom:

1. Vždy identifikujte zdroj. Po obdržaní rady by mala byť vaša prvá otázka vždy: Ako to viete? Ak odpoveď osoby začína slovami „Počul som, že ...“ alebo „Takto som ho videl, ako to robí“, alebo „Čítal som niekde, že ...“, je to signál, že musíte byť opatrní a že informácie, ktoré dostanete, pravdepodobne nie sú overené. . Porovnajte, čo počujete, s tým, čo určite viete, že sú pravdivé. Ak nové informácie nesedia, zvyčajne to nestojí za zváženie. Ak vám osoba, ktorá vám radí, nedokáže určiť zdroj informácií alebo nie ste spokojní s jej odpoveďou, môžete si nasadiť slúchadlá späť do uší a robiť svoju prácu.

2. Skontrolujte, či poradca preukáže, čo hovorí. Prečo by ste prijali finančné poradenstvo od skrachovanej osoby? Prečo počúvať zdravotné rady od človeka, ktorý je vždy chorý? A prečo počúvať tipy na fitnes od niekoho, kto nevyzerá tak, ako by ste chceli? Poradenstvo od niekoho, kto je vám príkladom, je zvyčajne cenná a stojí za zváženie. Zvyšok sa väčšinou ani neoplatí počuť.

Sú tu určité výnimky. Môžete si vypočuť rady od človeka v podmienkach, v ktorých vám môže ponúknuť zdroj, z ktorého má informácie, a vy ste s jeho odpoveďou spokojní. Napríklad tento článok. Nie som ani žena, takže vám nemôžem poskytnúť informácie z vlastnej skúsenosti. Z tohto dôvodu som do článku zahrnul veľa odkazov na zdroje, z ktorých čerpám informácie, a môžete si sami skontrolovať, či je to, čo hovorím, pravdivé. Okrem toho som dal príklady Libby a Carrie, ktorí prostredníctvom svojich výsledkov demonštrujú, že to, čo hovoria, funguje.

3. Uistite sa, že to, čo nakoniec urobíte, je výsledkom vašich vlastných záverov. Vypočujte si všetky informácie, ktoré dostanete, starostlivo ich analyzujte, skontrolujte výsledky ostatných, porovnajte ich s vlastnými skúsenosťami a až potom ich implementujte do praxe. Ak nie ste úplne presvedčení o tom, že informácie sú správne, máte možnosť ich ignorovať.

1. deň (napr. Pondelok)

5 minút chôdze alebo ľahký rozbeh
Ohyb tyče - 3 série x 8 opakovaní (medzi sériami prestávka 3 - 5 minút)
Odpočívajte 3 - 5 minút
Konvenčné vyrovnávanie - 3 série x 8 opakovaní (3 - 5 minút odpočinku medzi sériami)
Odpočívajte 3 - 5 minút
Predĺženie nôh - 3 série x 10 opakovaní (medzi sériami prestávka 3 - 5 minút)
Odpočívajte 3 - 5 minút

2. deň (napr. Streda)

5 minút chôdze alebo ľahký rozbeh
Zatlačte na hruď alebo paralelne plaváky - 3 série x 10 (3-5 minút prestávka medzi sériami)
Odpočívajte 3 - 5 minút
Pritlačené na plecia - 3 série x 10 opakovaní (medzi jednotlivými sériami odpočinok 3 - 5 minút)
Nohy - do odmietnutia 2 alebo 3 série

3. deň (napr. Piatok)

5 minút chôdze alebo ľahký rozbeh
Ohyb tyče - 3 série x 8 opakovaní (medzi sériami prestávka 3 - 5 minút)
Odpočívajte 3 - 5 minút
Trakcie - 3 série x 5 opakovaní (3 - 5 minút odpočinku medzi sériami)
Odpočívajte 3 - 5 minút
Činky - 2-3 série po 8 opakovaní (3-5 minút prestávky medzi sériami)
Brucho - 2 alebo 3 série vášho obľúbeného cviku (nezabudnite však zahrnúť najlepšie cviky na brucho)

Vaším cieľom pri použití vyššie uvedenej rutiny je stať sa čo najsilnejším s čo najmenšou telesnou hmotnosťou. Relatívna sila je najlepším indikátorom rastu svalov. Postup je veľmi jednoduchý pomocou systému opakovaní 3 série x 8. Keď zvládnete 3 série po 8 opakovaní s jedným závažím, nabudúce zvýšite hmotnosť pomocou najmenších diskov (zvyčajne 1,25 kg). S novou váhou pravdepodobne nebudete môcť robiť 3 × 8, ale 8, 7, 7 opakovaní. Teraz je cieľom dokázať s novou váhou opäť 3 × 8 a keď uspejete, váhu opäť zvýšite.

Dôležité: Spočiatku budete potrebovať skúseného človeka, ktorý vám ukáže, ako cvičiť správne. Tu prichádza tréner vhod. Správny tvar zaistí, že budete pracovať správne svaly a predídete zraneniam.

Môžete tiež zahrnúť 2-3 kardio sedenia týždenne, v dňoch, keď nedvíhate činky. Ale držte ich krátke (menej ako 30 minút).

Možno budú spočiatku tréningy nepríjemné. V telocvičniach nie sú ľudia zvyknutí na ženy, ktoré trénujú intenzívne a pravdepodobne sa na vás budú pozerať čudne. Kritika vychádza z nevedomosti a to by vám malo byť jedno. Netušia, že dievčatá sa s bežnými tréningovými rutinami nikam nedostanú. Ale ak vám kritika robí problém, môžete trénovať s priateľom alebo dokonca s priateľom. To ti pomôže. Alebo môžete ísť do posilňovne v určitom čase, keď viete, že tam nie je veľa ľudí. Alebo máte prístup do telocvične, kde sú ženy trénujúce na silu vítané s otvorenou náručou. Ak je vaša túžba dostatočne vysoká, nájdete riešenie.

Nečakal som, že budem toľko písať, ale k tejto téme som mal čo povedať. Ďakujem za prečítanie až do konca a dúfam, že ste našli niekoľko dobrých nápadov.

Čo si myslíte o tréningu žien? Zdá sa vám správne, čo väčšina ľudí robí v posilňovni? Povedzte mi to v sekcii komentárov.

111 komentárov

Ahoj! Mám otázku ... ak budem slabý a budem trénovať tonizáciu, schudnem? Nechce sa mi chudnúť, už som veľmi chudá, mám 1,70 výšky a 50 kg. Cakam na odpoved 🙂 vopred dakujem

Ahoj ! Aké sú cviky na tonizáciu?

Ak začnete cvičiť a stravovať sa ako teraz, pravdepodobne schudnete. Ľudské telo je však múdre a zvyčajne po tréningu reguluje chuť jesť viac. Povedal by som, že sa nemusíš báť.

Ahoj! Po aerobiku (tae boo, zadok a abs, pilates) môžem jesť?