4 kroky k lepšej výžive - blog GymBeam
Ste pripravení vylepšiť spôsob stravovania? Iste, ten cheeseburger môžete vyhodiť a prijať paleo, môžete obmedziť sacharidy alebo vyskúšať akýkoľvek iný systém, ktorý je 180-stupňový rozdiel od vašej súčasnej stravy. Len o tom premýšľajte takto pripravíš sa len na zlyhanie. Skôr ako niečo urobíte, naučte sa „vedomé“ stravovacie schopnosti.
Čo konkrétne máme na mysli? Ak zistíšz čoho sa skladá vaša strava a pomocou týchto informácií sa lepšie živíš, urobil si najťažší krok! Jedným z najlepších spôsobov, ako začať, je na sledovanie makroživínţyl - bielkoviny, sacharidy, tuky a tiež celkový obsah kalórií v jedle.
Pre upresnenie: actáto vec ťa nemýli s ničím. To neznamená, že odteraz budete mať nekonečnú diétu alebo že si budete musieť kúpiť tri sady kuchynských váh, do domácnosti, do auta a do práce. To znamená, že, čokoľvek sa rozhodnete urobiť,budete to robiť z pozície poznania, nie z nevedomosti. Vyskúšajte to na pár týždňov. Napokon, čo musíš stratiť?
Krok 1: Odmerajte/odvážte!
Keby sa vám podarilo presvedčiť vásnechať makroživiny vstúpiť do svojho života, Pravdepodobne sa smutným hlasom čudujete: „Dobre, ako dlho to trvá a čo si mám kúpiť?“ Na prvú otázku je našťastie odpoveď „nie veľmi“ a na druhú otázku „nič zvláštne“.
Keď sa naučíte dodržiavať svoje stravovacie návyky, v kuchyni sú tri najlepšie nástroje, ktoré môžete mať: kuchynská váha, aplikácia na počítanie kalórií/kalórií (môže slúžiť aj na smartphone - aplikáciu odporúčame MyFitnessPal) a odmerky. Odporúčame tiež, aby ste mali po ruke počítač (ak nie ste odborníkom na počítanie prstov) a tiež zdroj výživových informácií.
Ak je vaše jedlo označené, je to dobrý začiatok. Avšak,ak máte radšej potraviny, ktoré nie sú označené(mali by ste ich zvyčajne uprednostňovať), máte niekoľko možností. Hocičosprievodca počítaním kalórií,ako napríklad Complete Book of Food Counts alebo iný podobný zdroj, je v poriadku.
Je tu tiež nespočetné množstvo online zdrojov, najvýznamnejšou je USDA National Nutrient Database for Standard Reference, alebo u nás - kalorické tabuľky. Ak nemáte po ruke počítač, nebojte sa - dnes existujú mobilné aplikácie, ktorí pre najjednoduchší výpočet používajú údaje USDA (napríklad MyFitnessPal).
Pamätajte na svoj hlavný plán meseleru je to jednoduchšie, ako si myslíte. Väčšina z nás to máasi 20 - 30 obľúbených jedál, ktoré pravidelne konzumujeme. Skôr ako sa dozviete, určite si spomeniete, že 170 gramov surových kuracích pŕs má zhruba 140 kalórií, práve teraz26 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Tiež časom,naučíte sa vizuálne rozpoznávať 170 gramov kuracích pŕs bez toho, aby ste museli vyberať kuchynskú váhu.
Ak ešte nie ste na tejto úrovni, majte po ruke kuchynskú váhu a odmerku. Pre potraviny, ktoré zvyčajne vážia v gramoch (ide o väčšinu jedál), používajte kuchynskú váhu. Pre potraviny, pri ktorých sa kalórie počítajú v jednotkách objemu, použite odmerku. Určte počet, pridajte a je to! Poznajte svoj príjem makroživín!
Krok 2: Monitorujte
Teraz už viete, ako „zostať“ pri jedle, príp aspoň z hľadiska makroživín. Povedzme napríklad, že keď prídete každý deň z práce domov, spotrebujete asi štvrť šálky mandľového masla a jablko. Makroživiny budú vyzerať takto:
¼pohár mandľového masla
• Kalórie: 384
• Tuky: 34 g
• Bielkoviny: 13 g
• Sacharidy: 11 g
1 veľké olúpané jablko
• Kalórie: 116
• Tuky: 0 g
• Bielkoviny: 1 g
• Sacharidy: 30 g
Nutričná databáza poskytuje neuveriteľne zložitý súhrn mikroživín, vrátane množstva jednotlivých aminokyselín, ale nebojte sa o ne, kým ich výslovne nepotrebujete. Kým sa s nimi dobre neoboznámiš, je v poriadku, ak sa spočiatku naučíš iba to najzákladnejšie: kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy.
Uvidíte, že množstvo makroživín je zriedka celé číslo - žiaden problém. Ak nechcete tráviť viac času matematikou ako jedlom, netrápte sa výpočtami na stovky gramov. Ak je číslo za desatinnou čiarkoukončí až, 50, dole okrúhle, a ak je väčšie ako .51, zaokrúhľuje sa.
Akonáhle vypočítate potrebné množstvo makroživín - toto je kľúčovou súčasťou - zapíšte si to do svojho zošita. Každý úspešný podnikateľ to vie zlepšuje sa aj to, čo sa meria. Alebo s dodatkom: „To, čo sa meria a zaznamenáva, sa exponenciálne zlepší.“
To znamená, že keď si zmeriate stravu a urobíte si poznámky, vaše výsledky sa zlepšia ešte rýchlejšie, z dôvodu vysledovateľnosti notebooku alebo mobilnej aplikácie.
Aj keď to môže znieť jednoducho, je dôležité - nezabudni si to zapísať aké jedlá ste jedli pri jedle, nezapisujte si iba makroživiny. Takže po niekoľkých týždňoch môžete plánovať jedlo na celý týždeň zo svojich poznámok, bez toho, aby ste museli znova hľadať každé jedlo, ktoré zjete.
Krok 3: Distribuujte makroživiny pre každé jedlo vyváženým spôsobom
Teraz viete, ako merať makroživiny. Keď ste si istí, uveďte ako tPoslaneckomplikovanéUkáže sa váš výživový príjem budúcnosť a ako sa makroživiny distribuujú do každého jedla.
Prvé číslo potrebné na naplánovanie vašej stravy je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Toto číslo závisí od váš vek, pohlavie, váha, rýchlosť metabolizmu, úroveň aktivity, ciele a časové obdobie musíte ich dosiahnuť. Existuje viac počítačov online, ktoré vám pomôžu vypočítať toto číslo, takže sa oň nemusíte starať.
Pre zjednodušenie predpokladajme, že ste to zistili potrebujete príjem 2 000 kalórií denne, cvičením a ste vo fáze chudnutia. Distribuujte makroživiny, aby ste to vedeli koľko kalórií by ste mali skonzumovať na každé jedlo.
Napríklad začnite s jednoduchým plánom - 40% bielkovín/40% sacharidov/20% tukov. To znamená, že na 2 000 kalórií potrebujete denný príjem 800 kalórií z bielkovín, 800 kalórií zo sacharidov a 400 kalórií z tuku. Aby ste vedeli, koľko gramov každej makroživiny musíte zahrnúť do svojej každodennej stravy, prepočítajte tieto kalórie na gram.
Ak to pomôže, môžete si dať tetovať na ruku: 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií.
Pri 2 000 kalorickej strave sa vaše makroživiny vypočítajú takto: 800 kalórií/4 kalórie na gram = 200 g bielkovín. Rovnaké číslo získate zo 40% sacharidov, 200 g. Z 20% tuku je rovnica 400/9 kalórií na gram tuku = 44 g tuku (zaokrúhlené nadol).
Pri 2 000 kalóriách denne, v pomere 40/40/20, potrebujete: 200 gramov bielkovín, 200 gramov sacharidov a 44 gramov tuku.
Krok 4: Začnite si zostavovať svoj stravovací plán
Teraz poznáte svoje merania. Ale nemôžete konzumovať čísla a nemôžete môžete predvídať, ako sa po nich budete cítiť. Zatiaľ čo klasické proporcie, s ktorými môžete začať, napríklad 40/40/20 alebo 40/50/10, by mali byť tie, ktoré jazdia, dajú sa ľahko pozdĺžne upraviť.
Skúste niečo ako 40/40/20 a ak budete mať neustále hlad, zvýšiť% bielkovínAk vám chýba energia, môžete vyskúšať na zvýšenie množstva sacharidov. Výživa kulturistov je čiastočne súčasťou vedy, čiastočne umenia a my sa vždy snažíme nájsť individuálna rovnováha!
Počas tohto procesu sa pri výpočtoch nezbláznite. Získajte výpočty makroživín čo najjednoduchšie, a keď nie ste doma alebo sa nikam neponáhľate, odhadnite svoju porciu podľa oka. Ak je jedného dňa počet vašich bielkovín nižší a počet sacharidov je o niečo vyšší, nebojte sa. Posledná vec, ktorú chcete, je ako stres z výpočtov na dosiahnutie dokonalého pomerumakroživinyzničiť svoju motiváciu zdravo sa stravovať.
Tiež nebuďte posadnutý rozdielmi v proporciách. Jesť približne v pomere 40/40/20 je lepšie ako vôbec nevedieť, čo jete. Ak si nemôžete každý deň všetko zapísať, snažte sa. Spočiatku to bude vyzerať ako tvrdá práca, ale potom, čo si to uvedomíte, urobíš to svojpomocne.
Dúfame, že tento článok pomohlo a inšpirovalo vás to k pozitívnym zmenám v stravovaní. Ak ale hľadáte alternatívu k váženiu potravín a jedál, inšpirujte sa naším článkom 4 tipy na odbúravanie tukov bez počítania makroživín. Ak sa vám článok páčil, môžete ho podporiť jeho distribúciou.