4 Metódy merania telesného tuku
1. Bioelektrická impedancia
Najobľúbenejšou skúšobnou metódou sú určite váhy alebo vreckové prístroje, ktoré pracujú s bioelektrickou impedanciou.
Ľahko sa používajú a sú pomerne lacné. Keď už máte váhu, môžete ju používať kedykoľvek chcete priamo z domova.
Fungujú tak, že cez vás prenášajú nepostrehnuteľný elektrický impulz medzi dvoma pólmi, ktorých sa musíte dotknúť. Jedna z týchto elektród generuje veľmi nízke napätie a druhá meria zvyškové napätie zostávajúce po prechode prúdu telom.
Delením týchto dvoch hodnôt sa získa hodnota impedancie. Potom sa skombinuje do zložitejšieho algoritmu spolu s pohlavím, hmotnosťou a výškou, aby sa dosiahlo skóre hladiny telesného tuku.
Ide o to, že určité tkanivá (svaly) obsahujú väčšie množstvo vody, a preto sú vodivejšie. Elektrický impulz nimi teda prechádza rýchlejšie, bez toho, aby sa zhoršil. Na druhej strane tkanivá ako tuk obsahujú menšie množstvo vody a „znižujú“ elektrický impulz.
Na základe času, ktorý elektrický impulz prešiel vašim telom a výsledného napätia, a pomocou ďalších ručne zadaných podrobností vám zariadenie poskytne výsledok.
Znie to celkom férovo, ale s používaním týchto zariadení sú problémy.
Hlavne problém s hydratáciou.
Je dôležité si uvedomiť, že prístroj skutočne meria množstvo vody vo vašom tele. Potom, za predpokladu, že celková vodná hmotnosť v ľudskom tele je 73%, zariadenie vypočíta vašu celkovú telesnú hmotnosť bez tuku. Ak máte tieto informácie, je ľahké vypočítať množstvo telesného tuku a percento, ktoré ich predstavuje.
Problém je v tom, že faktor 73% nie je absolútnou hodnotou. Množstvo vody v tkanivách nie je nikdy pre všetkých ľudí 73%.
Preto akákoľvek zmena v množstve zadržanej vody alebo jej obsahu elektrolytu povedie k zmenám v impedancii a hladine telesného tuku vypočítaných prístrojom.
Okrem toho môžu byť merania impedancie zmenené zmenami telesnej teploty, vlhkosťou pokožky, množstvom vody v črevách atď.
To znamená, že zariadenia a váhy s impedanciou biologického svetla sú zbytočné alebo zlý nápad?
Nie. Ľahko sa používajú a sú pomerne lacné. Znamená to len, že sa musíte uistiť, že svoj pokrok sledujete správne.
To, že v skutočnosti máte 15,5% a nie 16%, nie je až také dôležité. Je dôležité merať sa zakaždým rovnako. Nemajte dnes po vypití 2 litrov vody 16%, potom zajtra ráno 15% bez toho, aby ste vôbec schudli.
Preto, ako som už uviedol, je dôležité udržiavať podmienky merania čo najstálejšie. Z tohto dôvodu sa odporúča:
1. Ráno sa zobudíš a ideš na toaletu
2. Pite stále množstvo vody (500 ml alebo 1 liter)
3. Počkajte, kým nebudete musieť ísť opäť na toaletu
4. Vykonajte merania
Na záver možno povedať, že aj keď meranie pomocou bioelektrickej impedancie nie je príliš presné, pri troche práce môže poskytnúť správny obraz o pokroku.
2. Hydrostatické váženie
Hydrostatické váženie sa často považuje za zlatý štandard meraní. Je založený na Archimedovom princípe výpočtu telesnej hustoty.
Pre záujemcov o fyziku chrbta je tento vzorec nasledovný:
Telo = (hmotnosť na vzduchu - hmotnosť vo vode)/hustota vody
Hustota tela = hmotnosť vzduchu/(objem tela - zvyškový objem)
Zvyškový objem predstavuje vzduch, ktorý zostal v pľúcach po maximálnej expirácii.
Po zistení hustoty sa vstupuje do matematického vzorca na výpočet percenta telesného tuku.
Rovnako ako všetky ostatné metódy, aj hydrostatické váženie je založené na vzorcoch. Aby tieto vzorce fungovali, musia existovať premenné a konštanty.
Premenné vychádzajú z meraného subjektu, ale konštanty vychádzajú z údajov zhromaždených z mnohých „referenčných telies“ pitvou počas dlhého časového obdobia.
Čo znamená, že pevné čísla, s ktorými pracujeme, sú priemery založené na meraniach viac ako 50 mŕtvol za posledných 150 rokov.
Prečo by to mal byť problém? Pretože priemerné veľkosti a rozmery „normálnych“ jedincov sú zriedka použiteľné pre komunitu tých, ktorí trénujú na svalovú hmotu. Aj tieto rozmery sa za posledných 150 rokov zmenili. Referenčné orgány boli navyše väčšinou dosť staré.
To neznamená, že to nie je dobré meranie. Váženie pod vodou sa považuje za „zlatý štandard“ pre meranie telesného tuku. Znamená to len, že to nemôže byť stopercentne správne, ako tvrdia niektorí ľudia.
3. Meranie v Bod Pod
Bod Pod je stánok vajcovitého tvaru, ktorý vám pomôže vypočítať percentuálny podiel telesného tuku rovnakým spôsobom ako pri hydrostatických meraniach: ako objem sa použije telesný objem.
Môže to znieť čudne, ale je to pomerne bežná metóda merania, ktorá je k dispozícii vo viacerých telocvičniach v USA.
Zmeny tlaku vzduchu sa používajú na určenie objemu uzavretého tela vo vnútri prístroja.
Potom sa telesná hmotnosť rozdelí na objem na výpočet telesnej hustoty a táto hodnota sa použije v rovnakých rovniciach hydrostatického váženia.
Tu narazíme na rovnaké problémy spôsobené „referenčnými orgánmi“.
Je tiež dôležité poznamenať, že prístroj Bod Pod je citlivý na zmeny teploty okolia a tlaku vzduchu. Preto by mal byť umiestnený v miestnosti so stabilnou teplotou a tlakom.
Bod Pods sa často používajú v atletickom svete v mnohých športových prostrediach. Ide napríklad o metódu merania športovcov NFL.
4. Meranie kožných záhybov
Toto je moja obľúbená metóda merania. Je to lacné, praktické a keď si na to zvyknete, ponúka spoľahlivé merania.
Okrem toho vám poskytne informácie o tom, kde sa tuk stratil.
Meranie kožných záhybov sa vykonáva špeciálnym „podnájmom“, ktorý sa používa na zovretie rôznych oblastí pokožky a určenie ich hrúbky.
Po vykonaní týchto meraní existuje niekoľko metód na stanovenie percenta telesného tuku.
Metóda Jackson/Pollock vám ponúka niekoľko možností v závislosti od počtu oblastí, ktoré chcete merať:
Metóda s 3 oblasťami: hrudník, brucho a stehno
Metóda so 4 oblasťami: Brucho, Copasa, Triceps a Suprailiac
Sedemzónová metóda: hrudník, brucho, stehno, triceps, subskapular, suprailiac, midaxilar
Existuje aj metóda Parillo s 9 zónami merania.
Aj keď viac oblastí môže znamenať vyššiu presnosť, preferujem metódu Jackson/Pollok 7.
Rovnice je možné vypočítať manuálne, ale najlepšie je použiť počítač online.
Pretože táto metóda závisí do veľkej miery na osobe, ktorá vykonáva merania, existuje väčšia šanca na ľudskú chybu ako predtým.
V skutočnosti nemôžete byť mimoriadne presní, ale ak pochopíte, ako by sa tieto údaje mali vykonávať, nie je ťažké udržať konzistenciu medzi meraniami. Niektoré posuvné meradlá majú navyše jednoduchý systém, ktorý zaručuje, že pri každom pokuse použijete rovnaký tlak. Miera chyby je teda pomerne nízka.
Ako odporúča väčšina ľudí, urobte zakaždým aspoň 3 merania z tej istej oblasti. Nie jeden po druhom, ale po absolvovaní toho všetkého sa vráťte minimálne dvakrát.
Je veľmi možné, že ani pri najskúsenejších meraniach nebudú výsledky čítania identické. Ale väčšinou je všetko pekne blízko.
Vykonaním niekoľkých meraní získate presnejší prehľad o situácii. Potom, keď máte aspoň 3 merania, môžete jednoducho vziať ich priemer a pokračovať odtiaľ.
Ak chcete veci posunúť trochu ďalej, môžete vypočítať najlepší možný a najhorší možný scenár pomocou minimálnych a maximálnych hodnôt meraní.
Je meranie kožných záhybov najjednoduchšia metóda? Nie. Je zrejmé, že je ľahšie vyliezť na stupnicu s bioelektrickou impedanciou.
A 100% presné? Nie. To nemôže byť. Ale na druhej strane žiaden z nich nemôže byť.
Meranie kožných záhybov je však veľmi pohodlné, poskytuje informácie o tom, kde sa stratil telesný tuk, a nezávisí od úrovne hydratácie, ako je napríklad bioelektrická impedancia.
Záverečné tipy
Vyberte si metódu, ktorá je pre vás najvýhodnejšia, a používajte ju iba minimálne 6 - 8 týždňov alebo počas celého programu.
Nemerajte sa príliš často. Denné meranie sa nevyžaduje. Vypočítajte svoje maximálne percento telesného tuku raz týždenne.
Kľúčová je dôslednosť. Určite vylúčte čo najviac premenných, ktoré by mohli ovplyvňovať namerané hodnoty. Ak máte pravidelný rozvrh, merajte sa neustále v ten istý deň v týždni, v rovnakom čase. Merajte sa približne za rovnakých podmienok: úroveň hydratácie, objem žalúdka atď.