4 naťahovacie cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniam - ĽUDIA FITNESS Rosbach
Odporúčania týkajúce sa správneho strečingu sa už roky menia rôznymi smermi a spôsobujú veľa zmätkov. Ak sa strečing pred tréningom kedysi považoval za správnu vec, čoskoro sa začali hromadiť hlasy, že strečingové cvičenia po tréningu sú prospešnejšie. Z dôvodu nejasností sa znížil počet športovcov, ktorí si do tréningu zapájajú úseky.
Pravidelné naťahovanie sa teraz označuje ako spôsob prevencie úrazov. Predtým, ako k cvičeniu pridáte naťahovacie cvičenia, mali by ste sa však bližšie pozrieť na pozadie.
Strečing na prevenciu: naozaj to funguje?
Žiadne cvičenie nemožno v zásade považovať za bezpečnú prevenciu tréningových zranení. Každý šport má svoje vlastné riziká. Ani pravidelné naťahovanie nemôže úplne zabrániť zraneniam, ktoré uprednostňujú niektoré tréningy. Je však nesporné, že solídny zahrievací program vás lepšie ochráni.
Samotné strečingové cvičenia len ťažko ovplyvňujú riziko zranenia. Niektorí vedci zistili, že statické natiahnutie môže v niektorých prípadoch dokonca zvýšiť riziko poranenia. Výsledkom týchto zistení bolo, že sa odporúčal najmä dynamický strečing. Ale neexistuje univerzálne riešenie alebo rutina, ktorá by bola rovnako vhodná pre každého športovca.
Preto by ste sa nemali sústrediť na samotný strečing, ale mali by ste každé flexibilné cvičenie doplniť zodpovedajúcim cvičením na stabilitu. Kombinácia strečingu a posilňovania je najlepším spôsobom, ako dať telu väčšiu pružnosť a stabilitu.
To môže mať skutočne pozitívny vplyv na vaše riziko zranenia. Pretože ak si zlepšíte pohyblivosť pravidelným naťahovaním a stabilizáciou, budete mať bezpečnejší postoj a optimalizovanú koordináciu. Vďaka tomu sa dokážete aj pri náročných cvičeniach polohovať a pohybovať tak, aby vaše telo bolo čo najlepšie ušetrené a chránené.
Tieto štyri naťahovacie cvičenia poskytujú väčšiu flexibilitu
Nasledujúce štyri úseky sa týkajú štyroch hlavných hlavných skupín: boky, lýtka, stehná a chrbát. Ak ich pravidelne začleňujete do tréningovej rutiny, profitujete z väčšej mobility a tým aj zvýšenej ochrany pred zraneniami.
1. Ohyb lýtka
Ohnutým lýtkovým úsekom útočíte na horné lýtkové svaly. Za týmto účelom začnite v polohe na štyroch nohách, narovnajte ruky a nohy položte v 120 stupňovom uhle k zvyšku tela.
Teraz pokrčte pravú nohu a položte ľavý členok cez pravý členok. Potom položte pravú pätu na podlahu a vydržte v polohe asi desať sekúnd. Ak chcete dosiahnuť rovnomerný strečing, prepnite nohy a vykonajte cvičenie znova.
2. Bedrový úsek v kolenách
Po lýtkových svaloch nasleduje natiahnutie bedier v kolenách a nasledujú svaly psoas a quadriceps. Týmto cvičením zlepšíte pohyblivosť svojich bokov.
Kľaknite si na podložku tak, aby ste mali pravú nohu pokrčenú pred telom, zatiaľ čo ľavú nohu mierne ohnutú dozadu. Z tohto výpadu na kolenách teraz vystrčíte ruky nad hlavu a jemne dáte boky dopredu. Teraz by ste mali cítiť úsek medzi stehnom a bedrom. Naťahovacie a zdvíhacie ruky opakujte päť až desaťkrát na každú stranu.
3. Spiderman sa pretiahne zákrutom
Aby bola vaša spodná časť chrbta tiež pružnejšia, Spiderman Stretch sa špeciálne zameriava na boky a hamstringy.
Východiskovým bodom pre natiahnutie je klasická poloha push-up. Úsek sa vytvára tak, že sa pravá noha posúva dopredu, až kým sa noha nezastaví vedľa vašej pravej ruky. Ľavá noha zostáva úplne vystretá. Teraz prichádza zákruta: striedavo zdvíhajte pravú a ľavú ruku tak, aby sa otvárala horná časť tela. Túto rotáciu opakujte asi desaťkrát a potom sa vráťte späť do polohy push-up. Potom rovnakým spôsobom prepnete nohy a natiahnete opačné svaly.
4. Hojdačka nôh
Posledné zo štyroch naťahovacích cvikov optimalizuje pružnosť vašich stehenných svalov vpredu aj vzadu.
Postavte sa vzpriamene a opierajte sa pravou rukou o stenu alebo vhodný predmet. Teraz zdvihnite ľavú nohu tak, aby ste balansovali na pravej nohe. Ľavou nohou kontrolovane posúvajte dopredu a dbajte na to, aby ste dosiahli čo najvyšší bod. Nikdy sa nenaťahujte do bolesti, ale rešpektujte súčasné limity svojho tela. Opakujte desať otočení s chodidlami rovnými, von a dovnútra a potom nohy prepnite.