4 tipy na viac bielkovín pre vegánskych športovcov Super-Pump

vegánskych

  • Domov
  • Športová výživa
  • 4 tipy na viac bielkovín pre vegánskych športovcov
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Vegánska strava zúri. K prílevu mimoriadne prispievajú dokumenty ako „What the Health“ [*]. To, či je vegán „lepší“ alebo „zdravší“, sa v tomto článku nerozoberá. Vegánskym športovcom by malo byť jednoduchšie začleniť viac bielkovín do svojej stravy. Ak nemáte žiadne atletické ambície, nemusíte sa o to toľko starať. Ale ako športovec, najmä pri silovom tréningu, to môže byť ťažké bez živočíšnych produktov.

Faktom je, že môžete byť zdravým vegánom a tiež budovať svalovú hmotu, ale nemá to žiadne výhody oproti vegetariánskej alebo mäsovej strave *. Vegán nie je „nevyhnutnosťou“, ale morálnou voľbou. Rozhodnutie zdržať sa živočíšnych produktov by sa malo robiť na základe zaobchádzania so zvieratami, a nie na základe zdravších výhod. Týmto chcem ukončiť diskusiu o výhodách a nevýhodách v tomto článku.

* Áno, k tejto vete určite dostanem kopu zlých komentárov;-).

Skôr to preberáme v tomto článku the Problém s vegánskou stravou: bielkoviny. Vegánsky životný štýl má určite veľa výhod, ale bielkoviny medzi ne nepatria. Zo všetkých potravín majú živočíšne výrobky najvyšší obsah bielkovín - zďaleka.

Dokážete ako vegán budovať silu alebo svaly?

Jednou z najčastejšie kladených otázok je, či môžu vegáni aj budovať svalovú hmotu alebo silu tým, že nepoužívajú živočíšne produkty. Odpoveď je áno.

Existujú známi a úspešní športovci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Patria sem vzpierači Kendrick Farris a Clarence Kennedy.

Video Clarence Kennedy

Video Kendrick Farris

Obidve sú mimoriadne silné a vychovávajú sa na medzinárodnej úrovni. Celý život však nedodržiavali vegánsku stravu. Farris hovorí, že korene v Izraeli a kóšer stravu Židov našiel prostredníctvom genealogického výskumu. Ale nesúhlasil so zabíjaním zvierat a v roku 2014 našiel potešenie z vegánskej stravy. Kendrick jedáva veľa fazule, avokáda, ovocia a orechov. Niekedy si dopraje kukuričné ​​lupienky so sójovým mliekom. [*]

Kennedy tiež hovorí, že prešiel na vegánsku stravu z etnických a morálnych dôvodov - nie z dôvodu atletiky. Jedáva veľa náhrad mäsa a pije sójové mlieko. Od prechodu sa jeho krvné hodnoty nezmenili. [*]

Medzi ďalších populárnych vegánskych športovcov patria Venus Williams (tenistka), Heather Mills (lyžiarka), Nate Diaz (bojovník MMA) a Austin Aires (zápasník).

Hlavný problém pre vegánskych športovcov: bielkoviny

Mnoho vegánskych jedál má vysoký obsah sacharidov a/alebo tukov, ale tiež nízky obsah bielkovín.

Často sú arašidové maslo, quinoa alebo ovsené vločky odporúčaným zdrojom bielkovín, ale ich hladina je extrémne nízka. Ak necvičíte, funguje to tiež. Potom zvládnete 40 - 50 g bielkovín denne a to sa dá ľahko dosiahnuť pomocou vegánskych výrobkov.

Pre vegánskych športovcov je však ťažké získať dostatok bielkovín stravou, keď živočíšne zdroje neprichádzajú do úvahy. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 57 - 67 g bielkovín denne pre mužov a 48 - 57 g pre ženy, v závislosti od veku. [*]

To ani zďaleka nestačí na to, aby to stačilo na športovcov.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste jesť minimálne 2x telesnú hmotnosť (v kilogramoch). Pre 80 kg muža je to 160 g bielkovín, pre 50 kg ženu 100 g.

V starobe, keď sa zvyšuje telesný tuk a klesá svalová hmota, zohrávajú bielkoviny ešte väčšiu úlohu. Od 30 rokov sa svalová hmota u mužov automaticky trochu zmenšuje a od 75 rokov rapídne klesá, zatiaľ čo sa zvyšuje telesný tuk. Začína sa to o pár rokov neskôr u žien, správa sa však podobne.

To znamená, že by ste nemali ignorovať bielkoviny bez ohľadu na vek, športovec alebo iný muž a žena. Nie je však nemožné získať potrebné množstvo bielkovín ako vegán. Musíte len vedieť ako!

Ako môžu vegáni jesť viac bielkovín

Teraz teda prichádzame k praktickým tipom na viac bielkovín v strave pre vegánskych športovcov.

Tip 1: spočítajte makrá

Pre vážnych športovcov nestačí „len ísť jesť“, aj keď chcete pribrať. Čitatelia aplikácie Smart Super Pump vedia, že rovnováha kalórií je nevyhnutná pre budovanie svalov a tiež pre odbúravanie tukov.

Vieme, že vegánske jedlá majú často nižší obsah bielkovín ako živočíšne. Ak budete jesť viac ako kalorickú rovnováhu, šanca na dostatok bielkovín je vyššia. Čo však v prípade, že chcete schudnúť a musíte jesť menej kalórií, ako spálite? Počítanie makier je nevyhnutné pre vyriešenie tohto problému!

Makra sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Jeden gram bielkovín alebo sacharidov má 4 kalórie a jeden gram tuku má 9 kalórií. Súčet všetkých makier dáva kalórie, ktoré konzumujete každý deň. Ak teda zjete 200 g bielkovín, 200 g sacharidov a 50 g tuku denne, spotrebujete 2 050 kalórií (200 * 4 + 200 * 4 + 50 * 9 = 2 050).

Ako správne počítať makra sa dozviete v Sprievodcovi flexibilnou diétou.

To nás automaticky vedie k tipu č. 2:

Tip 2: Jedzte vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Ak chceme porovnať obsah bielkovín v potravinách, nemusíme sa skôr pozerať na obsah bielkovín v jednej porcii na kalóriu! Iba vtedy, keď vieme, koľko bielkovín konzumujeme na kalóriu, môžeme správne naplánovať deficit alebo prebytok. Často sa na to zabúda a je to jeden z hlavných dôvodov nedostatku bielkovín vo vegánskej strave.

V nasledujúcej tabuľke som sa zameral na bylinné produkty s „vysokým“ obsahom bielkovín. Aby som zistil skutočný obsah bielkovín, vynásobil som bielkoviny (v gramoch) číslom 4, aby som našiel kalórie z bielkovín v jedle, a potom ich vydelil celkovým počtom kalórií. Výsledkom je percento bielkovín v kalóriách potravy.

Všetky hodnoty sa vzťahujú na 100 g. Iba „skutočný obsah bielkovín“ je samozrejme relatívny.

Ako teda vidíte, často odporúčané potraviny ako ryža, quinoa, konopné semiačka, mandle a ovsené vločky nie sú dobrým zdrojom bielkovín.

Na druhej strane, bielkovinový prášok (vyrobený zo sóje alebo hrášku), seitan, tofu, tempeh, fazuľa edamame a šošovica sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín pre vegánov.

Ak sa teraz pýtate „ako z toho uvarím jedlo?“ Našiel som super prehľadnú stránku na Like Meat.

To nás privádza k ďalšiemu tipu: vegánsky proteínový koktail.

Tip 3: Pite vegánske proteínové koktaily

Podľa analýzy z predchádzajúcej kapitoly sú bielkovinové kokteily z hrášku alebo sóje dobrým zdrojom bielkovín.

Kokteil má zvyčajne okolo 30 g bielkovinového prášku, t. J. Okolo 27 g proteínu na jedno pretrepanie. Takže ak máte dva šejkre denne s dvojnásobnou dávkou prášku, máte už 108 g bielkovín s približne 450 kalóriami. Pre 50-kilogramovú ženu je to viac ako nevyhnutné bez toho, aby ste do nej zahrnuli vôbec nejaké ďalšie jedlo.

Dobrá dohoda, ak sa ma spýtate.

Dohodli sme sa tiež na tom, že vegánska strava bez štruktúry umožňuje okolo 50 g bielkovín denne. Výsledkom je, že 50-kilogramovej žene stačí iba jedno pretrepanie s dvoma dávkami proteínového prášku denne.

Ako 80-kilogramový muž sú postačujúce dva koktaily s dvoma dávkami proteínového prášku každý deň.

Chuť šejkov odporúčam pravidelne meniť, inak bude z dlhodobého hľadiska monotónna.

Tip 4: Vyrovnávajte deficity doplnkami

Jednou z najväčších obáv pri vyhýbaní sa živočíšnym produktom je nedostatok aminokyselín, minerálov a vitamínov. Tieto obavy sú väčšinou oprávnené.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou ľudského tela, napríklad vlasov, nechtov nechtov a samozrejme svalov. Zároveň nie všetky proteíny vznikajú rovnako. Majú rôzne profily aminokyselín. Ľudské telo potrebuje 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si nedokáže samo vyrobiť.

Vegáni preto musia venovať väčšiu pozornosť svojej strave a mali by si vziať niekoľko doplnkov výživy. Už sme sa pozreli na proteínový prášok, takže to v tejto kapitole vynechám.

Nasledujúce doplnky výživy odporúčam, pretože je ťažké ich získať z rastlinnej stravy:

4. Omega 3 z rias

Záver: Sport + vegan funguje, ale mali by ste vedieť ako

Poďme si teda zhrnúť: ako vegán by ste mali počítať makra, zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, piť vegánske proteínové koktaily a kompenzovať deficit pomocou doplnkov výživy.

Odporúčam pravidelné návštevy lekára 1 - 2-krát ročne, aby sa skontrolovali krvné hodnoty na zistenie deficitov. Samozrejme, že nie som lekár a chcem len povedať, že problémy, ktoré s tým súvisia, idú ďaleko nad rámec športového výkonu a môžu mať dlhodobý vplyv na zdravie.

Samotná strava samozrejme nestačí na budovanie svalov alebo odbúravanie tukov (pokiaľ nemáte nadmernú nadváhu). Súčasťou je aj správny tréning! Pre vegánov však neexistujú rozdiely v porovnaní s nevegánmi.

Pri každom tréningu by ste sa mali riadiť tu uvedenými tipmi, či už bežeckými alebo silovými.