4 tipy na výživu pre zdravé a rýchle chudnutie
Proměňte každú normálnu diétu na chudnutie na skvelú pomocou týchto 4 výživových tipov na chudnutie.
Fitness priemysel je plný hlúpych mýtov.
Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča, aby robili najrôznejšie hlúposti, ktoré nemajú štúdiu, ktorá by ich podporovala. Preto na celom internete vidíte frázy ako: „Schudnite 7 kg za 7 dní“ .
Pravdou je, že veľa - ak nie všetky - týchto reklám sú podvody, ktoré vás majú donútiť minúť peniaze.
Ak chcete urýchliť proces chudnutia, musíte postupovať podľa nasledujúcich rád podporených štúdiami a skúsenosťami profesionálov. Ďalej som napísal 4 tipy na výživu pri chudnutí, ktoré vás nielen nasmerujú na správnu cestu, ale prinesú vám skutočné výsledky.
Tipy na výživu pre zdravé a rýchle chudnutie
1. Skontrolujte svoj kalorický deficit
Prvým krokom k úspešnej strave je určenie počtu kalórií, ktoré chcete na konci dňa stratiť. Viac v rumunčine, musíte si uvedomiť, koľko kalórií mínus dokončíte deň.
Toto číslo je veľmi jednoduché zistiť pomocou počítača TDEE. Tieto počítače TDEE (celkové denné výdavky na energiu) na základe telesnej hmotnosti, veku, výšky a stupňa aktivity určte počet kalórií, ktoré spálite v bežný deň.
Počítače TDEE vám povedia približne, koľko kalórií by ste mali spotrebovať, aby ste schudli.
Kliknutím sem získate prístup k kalkulačke TDEE
Používanie tohto počítača je skvelým prvým krokom, ak chcete skutočne schudnúť, ale kalórie, ktoré vám poskytne, sa odhadujú. Žiadny počítač vám nedokáže presne povedať, koľko kalórií skonzumujete, pretože existuje príliš veľa premenných. Ale nie je to potrebné.
Keď zistíte počet kalórií, ktoré musíte spotrebovať na chudnutie, musíte sa pustiť do práce. Ako som už povedal, je to iba prvý krok.
Začnite kontrolovať svoju stravu tak, aby sa zmestila na tento počet kalórií. Začnite robiť viac fyzických aktivít a nezabudnite sa vážiť raz týždenne.
Použite počiatočnú hmotnosť a tú, ktorú budete mať po 7-10 dňoch, aby ste určili, či máte alebo nemáte kalorický deficit. Ak je hmotnosť rovnaká, musíte znížiť počet kalórií. Ak ste zhodili 0,5-1 kg, pokračujte takto.
Nemusíte sa ponáhľať, aby ste schudli. Snažte sa robiť všetko krok za krokom. Je lepšie schudnúť pol kilogramu týždenne po dobu 5 mesiacov - spolu 10 kg - a zostať slabý, ako schudnúť 2 kg týždenne a vrátiť ich späť.
Musíte byť dôslední, jesť zdravo a správne trénovať.
2. Zvýšte objem bielkovín
Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny sú vašim najlepším priateľom, keď chcete naberať svalovú hmotu a chudnúť. Podporuje regeneráciu a nárast svalovej hmoty po tréningu, vďaka čomu sa stanete svalnatejší a väčší.
Ale bielkoviny vám nielen pomáhajú rásť v hmote, ale zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí. Pretože máte kalorický deficit, budete potrebovať bielkoviny, aby ste zabránili silnému hladu a strate svalovej hmoty.
Vedci nám tvrdia, že konzumácia 2 až 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti zníži riziko straty svalovej hmoty pri nízkokalorickej strave.
Pre 70 kg dospelého človeka sa odporúča konzumovať 140-175 g bielkovín denne. Môže sa to zdať veľa, ale veľmi vám pomôže, ak chcete spaľovať tuky a nie svaly.
Ako vám pomôžu tieto extra gramy bielkovín? V prvom rade nebudete musieť čeliť silným pocitom hladu, ktoré by mohli zničiť celú vašu stravu. To je prospešné pri dlhodobej strave, pretože vám pomôže sústrediť sa na to, čo konzumujete, bez toho, aby ste sa zahĺbili.
Po druhé, bielkoviny spomaľujú trávenie tým, že udržujú jedlo v žalúdku dlhšie. Nielenže nebudete tak rýchlo hladní, ale vaše telo bude schopné lepšie asimilovať živiny počas trávenia.
Akonáhle sa proteíny dostanú do žalúdka, uvoľní sa hormón nazývaný cholecystokinín (CCK). Tento hormón vysiela do mozgu správu, v ktorej mu hovorí, že „má dosť“, a dáva vám pocit sýtosti.
Ako zvýšiť príjem bielkovín ?
Oba spôsoby sú dobré, oba naozaj odporúčam.
Používanie srvátkového doplnku navyše prináša veľa výhod pre vaše zdravie. Štúdia ukázala, že suplementácia srvátkovým proteínom namiesto iných vysokokalorických potravín vám môže pomôcť stratiť až 2 kg pri naberaní čistej svalovej hmoty.
3. Podľa potreby konzumujte sacharidy
Aj keď zníženie - a dokonca vylúčenie - sacharidov z potravy môže byť dobrou voľbou pre zdravie, stále musíte vedieť, kedy ich prijať, ak sa ich rozhodnete zachovať.
Musíte byť múdri. A to nehovorím o matematických problémoch, ale o ideálnom čase vziať si sacharidy.
Sacharidy by ste mali brať nejaký čas pred a po tréningu. To zaisťuje, že tieto sacharidy sú spotrebované a neukladané vo forme tuku.
Ďalšou inteligentnou vecou, ktorú môžete urobiť, je cyklovanie sacharidov. To znamená, že budete konzumovať sacharidy v závislosti od činností, ktoré robíte.
Ak máte slabý tréning, budete konzumovať menej sacharidov, a pokiaľ máte veľmi intenzívny, budete ich prijímať viac.
Tu je tabuľka, ktorá vám ukáže, ako to môžete ľahko urobiť.
| Druh a stupeň činnosti | Počet spotrebovaných sacharidov na kg hmotnosti |
| Odpočinkový deň | 1 g sacharidov |
| Ľahký tréningový deň | 2 g sacharidov |
| Intenzívny tréningový deň | 3 g sacharidov |
Najlepšou časťou použitia tejto tabuľky je zabezpečenie dobrej úrovne energie počas tréningu. Takže ak pracujete na nohách, povedzme, budete mať dostatok energie na efektívne cvičenie - deň s intenzívnym tréningom.
Najlepšie je konzumovať sacharidy 3-4 hodiny pred a po tréningu.
4. Na zníženie chuti do jedla použite vodu
Voda zostáva v tieni, pokiaľ ide o sofistikované diéty na chudnutie. Myslím si, že v rebríčku získania krásneho a zdravého tela musí obsadiť prvé miesto.
Ak sa nebudete usilovať spotrebovať viac vody, s najväčšou pravdepodobnosťou denne zažijete chvíle dehydratácie.
Aj malá dehydratácia - keď ste smädní - stačí na to, aby ste stratili časť svojej sily, rýchlosti, koncentrácie a vytrvalosti. Predurčuje vás tiež k nekontrolovanému hladu, čomu sa chceme za každú cenu vyhnúť.
Je skrátka škoda NIE piť vodu.
Potreba vody každého človeka sa môže veľmi líšiť. Od veku a pohlavia až po jedlá, ktoré ste jedli, a stupeň aktivity.
Nebudem hovoriť o tom, koľko vody musíme denne vypiť, ale poviem vám, prečo musíme piť viac.
Voda naplní váš žalúdok a od začiatku vám dá pocit sýtosti. Takto sa vyhnete akejkoľvek nežiaducej „chute“.
Štúdia zverejnená v roku 2010 ukázala, že ľudia, ktorí pred jedlom vypili 0,5 litra vody, znížili množstvo jedla, ktoré zjedli. Týmto ľuďom sa teda podarilo schudnúť oveľa viac ako ľuďom, ktorí nepili vodu pred jedlom.
Akonáhle nájdete správnu kombináciu správnej výživy a efektívneho tréningu, budete o sto krokov bližšie k svojmu vysnívanému telu ako 90% populácie. Nerobím si srandu. Pozri sa okolo.
Implementujte tieto tipy na výživu pre zdravé a rýchle chudnutie a uvidíte výsledky. Opäť neverte všetkým nezmyslom, ktoré na internete vidíte pri všemožných „revolučných metódach chudnutia“. Lepšie je vydržať dlhšie a držať kilogramy ďalej, ako viac priberať.
chudnutie výživa, tipy na chudnutie, tipy na výživu, tipy na chudnutie, tipy na chudnutie, tipy na chudnutie, tipy na chudnutie