4 tipy na zostavenie efektívneho tréningu štvorhlavého svalu - Victor Diaconescu
Jednoduché cviky s telesnou hmotnosťou na chudnutie
Najlepšia tréningová rutina na pumpovanie rúk
Victor Diaconescu osobný tréner
Dňu chodidiel sa netreba vyhýbať. Ak to myslíte vážne, môžete cítiť miernu mučenie pekla, až na to, že bolesť je spôsobená iba v polovici tela, ale táto bolesť rezonuje hlboko v bruchu.
Opakom tohto mučenia je, že získate zárobky, ktoré nedosahuje 83% ľudí na celom svete. Ďalšou výhodou tejto brutality je, že si zvyšujete vlastnú hladinu testosterónu. Takže každopádne vyhráte, bude to sladká výhra.
Postupom času však účinky dní nôh začnú ustupovať, keď sa naše telá prispôsobia a budú silnejšie a odolnejšie voči mučeniu, ktorému čelíme.
Bolesť, ktorú cítite, nie je taká veľká, horúčka takmer neexistuje. Ako sa darí? Práve ste zmäkli a necvičíte správne? Nie, nie je to tak. No a čo?
Prispôsobenie. Vaše telo vďaka tvrdým tréningom, ktoré ste absolvovali, veľa narástlo a teraz si musíte uvedomiť, že budete schopní bolesť vrátiť. Pretože bez bolesti vaše telo nebude rásť. Existuje oveľa viac štúdií, ktoré to dokazujú, ale zostaňme bez bolesti, rastieme.
Bez toho, aby sme sa sťažovali, poďme na niektoré techniky a tipy, ktoré vám pomôžu získať veľký štvorhlavý sval a skomplikujú tréning nôh.
Tipy a triky na tréning
1. Kľaknite si prvýkrát
Zdá sa to logické, ale myslím si, že niektorí ľudia skutočne robia kolená v treťom alebo štvrtom cvičení. Nie je to úplne zlé, ale existuje lepší spôsob, ako vybudovať štvorhlavý sval.
Urob to prvýkrát. Pokľaknutie spolu s narovnaním sú dva cviky, ktoré pri výkone naberú veľa svalov. Nielen to, ale ohyb kolena je tvorcom číslo jeden pre štvorhlavý sval. Koniec príbehu.
Prečo by ste si chceli dať najlepšie cvičenie na vývoj nôh na konci tréningu? Navyše, ak začnete s tréningom kolenami, budete môcť zdvihnúť väčšie váhy, ako by ste dosiahli, ak by ste sa zdvíhali po troch alebo štyroch cvičeniach.
Ak chcete pri ohyboch kolena venovať viac pozornosti svojmu štvorhlavému svalu, položte si pod päty dosku. Tým sa zmení ťažisko a štvorstavec sa zvýši.
2. Použite princíp predúnavy
Áno, viem. To je v rozpore s predchádzajúcim bodom, ktorý mal začať deň s pokrčenými kolenami, ale počúvajte trochu rýchlo.
Zahrnutie predúnavového cviku na nohu pred kľačaním umožní vášmu štvorhlavému svalu pracovať naplno a zároveň vykonávať flexiu kolena.
Väčšina ľudí si predtým, ako urobí zákruty v kolene, urobí predĺženie nohy, aby si zahriala štvorhlavý sval. Je to správne a dobré, ale ak poviem, že predbežné vyčerpanie štvorhlavého svalstva pred ohnutím kolien spôsobí, že bude váš štvorhlavý sval tvrdšie pracovať.?
Vyčerpaním štvorhlavého svalu sú ostatné svaly, ktoré sa podieľajú na vykonávaní ohybov kolien, - stehenné kosti, glutety, adduktory - a na rozdiel od štvorhlavého svalu, na ktorom ste práve pracovali, celkom čerstvé a pripravené na akciu.
Vďaka tomu, že sú tieto svaly sviežejšie ako štvorhlavý sval, budú nútené pracovať tvrdšie, pretože sú unavenejšie ako gluteálne alebo stehenné kosti. Váš štvorhlavý sval sa vzdá ako prvý, pretože sa už nebude dať tak efektívne kontrahovať.
Myslite na úplné vyčerpanie svalov. Uistite sa však, že máte spotta v ťažších dňoch.
3. Neúspechový výcvik? Prečo prestať?
Ak chcete trénovať do neúspechu, radšej sa úplne vyčerpajte. Mám na mysli to, že pôjdem ďalej ako zlyhanie.
Príprava na neúspech pešo je už výzvou, ale len kvôli bolesti, ktorá s tým súvisí. Čo ak zlyhanie prekonáte pešo za deň? To si vyžaduje inú úroveň šialenstva na konci tréningu.
Viem, aké bolestivé je robiť ťažké drepy, kým sa nohy neprestanú hýbať, ale hlboko dole to zhromaždí trochu sily a úsilia do svalov, aby sa tyč zdvihla dozadu. Čo s myšlienkami, ktoré ti v tej chvíli prechádzajú hlavou? No to je na ďalší deň.
Takže aké tipy a triky vás majú naučiť, ako zlyhať? Som rád, že ste sa čudovali, pretože trénovať do neúspechu nemusí nutne znamenať kľačať, kým nemôžete sedieť. Existuje niekoľko spôsobov, ako prekonať neúspech a využiť výhody, ktoré ponúka.
Supersety: Robiť supersety v deň nôh je zvyčajne niečo ako robiť rozšírenia pre štvorhlavý sval s flexami pre stehennú kosť z postele. Aj keď je táto kombinácia pekná, nie je taká efektívna ako nadmnožina.
Skúste urobiť nadmnožinu v kolenách s predĺžením nôh; Predĺženie nôh; Kolenné ohyby/lisy - Existuje toľko kombinácií, ktoré môžete urobiť, aby ste „prekonali zlyhanie“.
Nútené opakovania: Sú to naozaj b * tch! Pre nútené opakovania budete potrebovať cvičného partnera. Nútené opakovania by mali byť zahrnuté vo väčšine tréningových dní, nielen v stoji. V deň chodidla však majte tréningového partnera, ktorý vám pomôže s ohybmi kolien, tlakom nôh a rozšírením nôh.
Kvapky: Kvapky sú obľúbené pre väčšinu športovcov. Niektoré z nich však kvapky do svojho tréningu nezahŕňajú efektívne.
Urobia len málo, keď cítia potrebu. Aj keď to nie je zlá vec, neprinesie vám výsledky, ktoré hľadáte. Ale prečo sa zastaviť na jednej kvapke? Znižujte váhu, až kým nedosiahnete konečný neúspech.
Neodporúčal by som to robiť s viac ako jedným cvičením.
4. Je dobré byť čiastočný
Je dobré byť čiastočný, najmä pokiaľ ide o zárobky.
V tomto okamihu ide o vykonávanie čiastočných opakovaní. Áno, čiastočné opakovania nie sú úplné a sú väčšinou dôvodmi, prečo sa väčšina ľudí zabáva. Je to iba kvôli skutočnosti, že ľudia vidia iba čiastočné opakovania, ktoré v telocvični predvádzajú čudní ľudia, ktorým sa nepodarí posunúť latku o centimeter.
Nešiel by som až tak ďaleko, aby som to nazval čiastočným opakovaním. Ani váha sa nehýbe, skôr sa trasie.
Čiastočné opakovania, ak sa vykonávajú v kombinácii s úplnými opakovaniami, môžu urobiť zázraky pre vaše zisky. A ešte viac, ak sa používajú s niektorou z vyššie uvedených techník.
Ak sa chystáte robiť kvapky vysoké po kolená, urobte niekoľko čiastkových opakovaní na konci kvapky, keď sa situácia stane ťažkou.
Prvý MR. Larry Scott z Olympie bol iniciátorom čiastkových skúšok. Takto zostrojil tie obrovské ramená. Čo teda povedať, že tým, že si v deň nôh najímate čiastkových opakovaní, nemôžete zarobiť ešte viac?
Deň nôh nie je úžasný, ale zisky z neho sú. Ak máte problémy s pridaním ďalších ziskov okrem tých, ktoré ste už dosiahli, potom vám tieto 4 tipy, ktoré som vám dal, môžu priniesť dobré cvičenie.
Na tréningu kvadricepsu nie je nič fantazijné. Na ich rast nepotrebujete fantastické zariadenia. Malý darček v zmesi s určitou toleranciou voči bolesti a tvorivosti vám zabezpečí, že sa vám bude veľmi dobre dariť.
Pamätajte na tieto 4 body, pretože vám môžu pomôcť preraziť náhornú plošinu, ktorá vás neustále brzdila.