4. týždeň tréningový plán, 20. deň, stiahnutý hrudník a definované paže

4-týždňový tréningový plán: 20. deň, pevný hrudník a definované paže

6. marca 2018 - 16:16

týždeň

Schudnite cvičením: Cvičenie na hrudi 20. deň

Vitajte v deň 20! Dnes vám Corinna Frey opäť ukazuje päť cvikov, s ktorými môžete cvičiť Hrudník a svaly paží byť schopný sa budovať a posilňovať. Dve plné pollitrové fľaše slúžia ako náhrada činky počas tréningu. Cvičenie stiahne nielen vaše ruky a hrudník. Zároveň si tiež zlepšujete výdrž, stimulujete spaľovanie tukov a tým dlhodobo chudnete. Každý týždeň by ste mali každé cvičenie opakovať 25-krát.

Po krátkej rozcvičke môžete začať s cvičením: Na to budete potrebovať fľašu s vodou. Postavte sa na šírku bokov a fľašu vezmite medzi dlane. Teraz pravidelne fľašu jemne stláčajte tak, že obidve dlane tlačíte čo najpevnejšie. Napnite pri tom trup. Aby ste cvičenie sťažili, môžete to robiť aj v stoji na jednej nohe.

Na cvičenie dve budete potrebovať obe fľaše. Vezmite fľašu do každej ruky a postavte sa na šírku bokov s mierne pokrčenými nohami. Teraz boxujte striedavo pravou a ľavou rukou v krátkych a silných pohyboch dopredu. Cvik opakujte celkovo 25-krát.

Opäť si vezmite do každej ruky fľašu na cvičenie tri. Stojte asi na šírku bokov. Postavte sa do uvoľnenej polohy s mierne pokrčenými nohami. Teraz otvorte ruky a pohybujte nimi tam a späť vo výške hrudníka. Udržujte napätie. Celkovo urobte 25 opakovaní.

Na cvičenie štyri budete tiež potrebovať obe fľaše. Postavte sa mierne ohnutá dopredu a zdvihnite obe ruky súčasne k hrudníku. Otočte dlane smerom dovnútra. Predkláňajte vždy len predklony a narovnávajte ich. Zvyšok trupu zostáva stabilný a natiahnutý.

Pri poslednom cviku vezmite do každej ruky ďalšiu fľašu. Postavte sa na šírku ramien. Chrbát majte vystretý a stojte na šírku ramien. Teraz natiahnite obe predlaktia dozadu. Potom ich vráťte späť do pôvodného stavu. Zvyšok tela udržujte v kľude. Toto cvičenie opakujte tiež 25-krát.

Potom by ste mali uvoľniť ramená a ruky energickým potrasením rúk.

Tu nájdete všetky videá o našom tréningovom pláne

Chcel by si joga, Pilates alebo Tabata vyskúšaj? Potom stačí kliknúť na náš zoznam videí, možno je tu niečo pre vás!