4 vonkajšie tréningy na celé telo ŽENY ZDRAVIE
Bohužiaľ, tréning v telocvični momentálne upadá a vy ste pomaly unavení z domácich tréningov? Pochopiteľné! Naliehavo potrebujeme trochu rozmanitosti. A hej, máme pre vás niečo: Ak ste vonku a ste na vlastnú päsť, ihneď si urobte tréning vonku.
Vďaka 4 tréningom telesnej hmotnosti v našej obrazovej galérii nielen zvýšite svoj športový výkon, ale aj posilníte imunitný systém na čerstvom vzduchu. Výcvik môžete absolvovať takmer kdekoľvek - čo napríklad v parku? Len si držte odstup!
Aký druh vybavenia potrebujem na cvičenie vonkajšej telesnej hmotnosti?
Pretože naše cviky fungujú úplne s hmotnosťou vášho vlastného tela, nemusíte si so sebou brať žiadne náradie. Ideálne by však bolo, keby ste mali v blízkosti lavičku a strom alebo stenu domu na nejaké cviky.
Ak nechcete trénovať na holej podlahe, stačí použiť podložku - napríklad túto protišmykovú a nepremokavú cvičnú podložku, ktorá je ideálna na vaše tréningy vonku aj v interiéri.
Čo si mám obliecť na cvičenie?
Postačuje jednoduché športové oblečenie. S vhodnou fitness topánkou, ako je tento model, ste stabilný. Ako pri každom cvičení, aj vonku by ste mali nosiť pružné a pohodlné oblečenie vhodné pre príslušné poveternostné podmienky. Tu je niekoľko ďalších nápadov na oblečenie:
Ak chcete zastaviť čas, vezmite so sebou svoj smartphone, jednoduché hodinky alebo dokonca inteligentné hodinky s funkciou zastavenia, ktoré môžete použiť mnohými spôsobmi.
- 12-týždňový plán - vypracovaný redaktormi odborného časopisu Runner's World
- 10-stranový tréningový plán ako PDF
- Perfektný základ pre začatie bežeckého tréningu
- Optimalizované pre tlač
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Takto funguje cvičenie vonku
Všetky 4 tréningové jednotky sú kruhy po 5 cvikoch, ktoré cvičíte jeden po druhom po 60 sekúnd. Inými slovami: Na jeden cvik urobíte toľko opakovaní, koľko zvládnete za 60 sekúnd. Potom prejdete priamo k ďalšiemu cvičeniu.
Celkovo prechádzate každý kruh trikrát. A medzi 3 kolami si doprajete 1 minútu pauzy. Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičeniach a o tom, čo vás čaká, kliknite si v našej galérii.
A samozrejme, počas koronovej pandémie platia rovnaké pravidlá ako vždy: držte si odstup od ostatných ľudí, kašlite a kýchajte v ohybe ruky, umyte si ruky doma!
Cvičenie vonku pre zmenu nie je len veľká zábava, ale posilňuje sa aj váš imunitný systém. So správnym vybavením a našimi podrobnými popismi cvičení sa nemôže nič pokaziť. Takže: Preklikajte sa v galérii obrázkov a potom si cvičenie užite na čerstvom vzduchu!
Každé z nasledujúcich 4 tréningov je kruhom 5 cvikov, ktoré cvičíte jeden po druhom po dobu 60 sekúnd.
Znamená: Urobíte vždy toľko opakovaní, koľko zvládnete za 60 sekúnd. Potom okamžite prepnite na ďalšie cvičenie.
Celkovo prebehnete každý kruh trikrát. Medzi 3 kolami si môžete dopriať 1-minútovú prestávku. Dobre, mám to? Poďme. Podrobný popis cvičení nájdete tu .
Kráčajte dozadu. Ak to chcete urobiť, silno stlačte jednou nohou od zeme a urobte silný krok dozadu, potom to okamžite zopakujte druhou nohou a čo najviac zvýšte tempo. Pozerajte sa dozadu cez rameno pre lepšiu orientáciu.
a) Zaujmite polohu push-up s rukami pod ramenami, vystretým chrbtom a napätým žalúdkom. Teraz priložte ľavé koleno k pravému lakťu.
b) Ľavú nohu dajte naspäť dole a pravé koleno položte na ľavý lakeť.
a) Sedieť na zemi. Pohodlne vyložte nohy. Ruky dajte za spodok, prsty smerujú k telu. Zdvihnite nohy a dolné končatiny držte vo vzduchu. Natiahnite prsty na nohách. Hornú časť tela mierne zakloňte dozadu a pokrčte ruky.
b) Ruky ešte viac pokrčte a hornú časť tela nakláňajte čo najviac dozadu. Opäť sa postavte naťahovaním rúk.
Východisková poloha je na štyroch nohách, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi. Pravú nohu zdvihnite rovno z podlahy do výšky bokov a natočte ju tak, aby sa vytvoril pravý uhol a chodidlo chodidla smerovalo nahor. Potom malými pohybmi zatlačte chodidlá nôh smerom k stropu. Potom zmeňte strany.
Nasaďte si predlaktie. Telo tvorí čiaru a je rovnobežné s podložkou. Držte pozíciu.
Ľavú nohu položte na lavicu v 90-stupňovom uhle, potom výbušne zatlačte hore, aby ste skočili a dopadli pravou nohou na lavicu. Paže je možné použiť ako pomôcku pri hojdaní. Skoky vykonávajte vždy striedavo.
a) Sadnite si na predný okraj lavičky v parku. Ruky položte na okraj vedľa spodnej časti, kĺby smerujú dopredu. Nohy položte pevne na zem, nohy musia zvierať pravý uhol. Presuňte svoju váhu na ruky a dno držte vo vzduchu pred okrajom. Ak to chcete urobiť, narovnajte ruky.
b) Pokrčte ruky a spustite spodok, horná časť tela zostáva vzpriamená. Ramená potiahnite smerom k podlahe.
c) Znova natiahnite ruky a zdvihnite spodok. V najvyššom bode natiahnite ľavú ruku dopredu vo výške ramien. Zároveň vo výške bokov natiahnite pravú nohu dopredu a prsty na nohách pritiahnite k holeni. Krátko podržte a potom sa vráťte späť do polohy B.
d) Pri ďalšom opakovaní natiahnite pravú ruku a ľavú nohu dopredu.
a) Sadnite si a nohy pohodlne vyložte. Hornú časť tela mierne zakloňte dozadu a ruky spojte k sebe na úrovni hrudníka s vystretými rukami.
b) Ruky pevne stlačte k sebe, napnite brucho a ruky dajte na pravú stranu. Potom prejdite stredom na ľavú stranu. Cvičenie opakujte pomaly.
Zvýšiť: Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy.
Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte. Odpojte spodok od podlahy a vyrovnajte jednu nohu. Potom panvu sklopte (nedávajte ju!) A znova ju zdvihnite.
a) Zaujmite polohu push-up: ruky sú pod ramenami, chrbát je rovný a žalúdok napätý. Teraz priložte ľavé koleno k ľavému lakťu.
b) Predĺžte ľavú nohu a znova ju položte. Pravé koleno ťahajte k pravému kolenu. Opakujte rýchlo.
a) Postavte sa na šírku bokov. Ruky pokrčte vedľa tela, natiahnite prsty. Zdvihnite pravé koleno čo najvyššie a vytiahnite pravé lakeť dozadu. Ľavú ruku dajte dopredu.
b) Okamžite sklopte pravú nohu a potiahnite ľavé koleno. Ruky dajte do opačných smerov: pravá ruka smeruje dopredu, ľavá zadná. Cvičenie opakujte čo najrýchlejšie.
Toto cvičenie, ktoré sa vykonáva v piesku, trénuje lýtka ešte intenzívnejšie. Okrem toho sú viac zapojené svaly chodidla.
Ľahnite si na ľavú stranu a nohy vyrovnajte. Ľavé predlaktie si opierajte o podlahu tak, aby ste mali ľavý lakeť pod ramenom. Položte si pravú ruku na bok. Zaťažte svoju váhu na predlaktí a zdvihnite celé telo, až kým nevytvorí čiaru. V tejto polohe ohnite ľavú nohu a držte ju vo vzduchu. Po uplynutí stanoveného času na cvičenie opakujte cvičenie na pravej strane.
Opierajte sa chrbtom o kmeň stromu. Urobte krok oboma nohami a spustite zadok tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Dolná časť chrbta pevne tlačí na strom. Prípadne sa môžete oprieť napríklad o stenu domu.
Ľahnite si na ľavú stranu a hlavu si pohodlne opierajte o ľavú ruku. Pravá ruka leží voľne na podlahe pred hrudníkom. Zdvihnite hornú nohu tak, aby boli nohy navzájom rovnobežné. Hornou nohou teraz robte malé krúživé pohyby, ktoré sa zväčšujú a zväčšujú. Potom krúžte opačným smerom a znova sa zmenšujte. Zmena stránky.
a) Zaujmite pozíciu push-up: zápästia sú pod ramenami, žalúdok je napnutý. Nasmerujte svoj pohľad na zem.
b) Váhu presuňte na pravú a ľavú nohu. Teraz súčasne zdvihnite ľavú ruku rovno dopredu a pravú nohu dozadu.
a) Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite svoje zatvorené nohy tak, aby boli kolmo na oblohu. Odpojte hlavu od podlahy a veďte rovné ruky k holenným kĺbom.
b) Ruky tlačte k nohám a hornú časť chrbta zdvihnite z podlahy čo najviac. Zároveň zdvihnite spodok a natiahnite nohy smerom k stropu. Znova sklopte a vráťte sa do polohy a.
a) Zaujmite polohu podpory predlaktia. Predlaktia sú na podlahe, lakte pod plecami, chrbát rovný a brucho stiahnuté.
b) Ľavú dlaň si položte pod rameno.
c) Položte si pravú dlaň na ruku a zatlačte telo hore do polohy pre tlač.
d) Znížte sa na ľavé predlaktie a potiahnite pravé. Postup rýchlo zopakujte.
a) Poloha push-up: ruky sú pod ramenami, telo je rovné. Pevne napnite žalúdok. Pohľad ide smerom k zemi.
b) Presuňte svoju váhu na ľavú ruku a vytočte telo doprava. Pravú ruku natiahnite kolmo nahor, pohľad sleduje vašu ruku.
c) Späť do polohy a kráčajte a cvik opakujte doľava.
a) Postavte sa pevne. Ruky zdvihnite vedľa hlavy a dlane položte k sebe. Prsty smerujú k stropu. Teraz zdvihnite ľavé koleno a opierajte vnútorný okraj ľavej nohy o vnútornú stranu pravého kolena.
b) Ľavou nohou urobte dlhý krok vpred. Sklopte zadok a pokrčte nohy, až kým nebude chrbtová holeň rovnobežná s podlahou. Okamžite prednou nohou odtlačte podlahu a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Urobte ďalší krok dozadu. Po určených opakovaniach prepnite stojacu nohu a pravou nohou vykonajte kroky vpred a vzad.
Poloha na chrbte. Ruky držte na zadnej strane hlavy a lakte smerujú von. Natiahnite ľavú nohu a podržte ju niekoľko centimetrov nad podlahou. Pravé koleno ťahajte k hrudníku. Zároveň zdvihnite hornú časť tela a privádzajte ľavý lakeť k pravému kolenu. Potom ihneď vymeňte strany: Utiahnite ľavé koleno, narovnajte pravú nohu a pravé lakeť vytiahnite k ľavému kolenu. Opakujte to striedavo bez toho, aby ste položili nohy alebo plecia.