41 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín (s návrhmi receptov)

Pred niekoľkými týždňami sme sa našich predplatiteľov informačného bulletinu pýtali na bielkoviny v rastlinnej strave. Podrobné výsledky prieskumu si môžete znova prečítať tu.

Pre nás boli obzvlášť dôležité dve zistenia:

  • Asi štvrtina našich čitateľov si nie je istá, či má dostatok bielkovín.
  • Často chýbajú nápady, ako do stravy zahrnúť viac potravín bohatých na bielkoviny.

Tento výsledok sme vzali ako príležitosť zostaviť prehľad najdôležitejších zdrojov rastlinných bielkovín - a zároveň vám ukázať, čo všetko sa dá s týmito potravinami pripraviť.!

Pri každej potravine nájdete informácie o tom, koľko bielkovín obsahuje na 100 g - a ktorý recept vám odporúčame. Všetky informácie o bielkovinách sa týkajú 100 g nespracovanej potravy, napríklad strukovín a obilnín v surovom a nespracovanom stave.

Kontrolný zoznam živín zadarmo

TIP: Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné ​​znalosti priamo do vašej schránky!

Strukoviny - klasika medzi dodávateľmi bielkovín

Strukoviny sa často spomínajú ako prvé, pokiaľ ide o rastlinné zdroje bielkovín. A z dobrého dôvodu:

Celozrnné obilniny a pseudograiny

Cereálne výrobky a takzvané „pseudo-obilniny“ sa považujú skôr za zdroje sacharidov. Poskytujú tiež veľa bielkovín - časť celozrnných cestovín (125 g), napríklad už 16 g!

  1. Celozrnné cestoviny: 13 g bielkovín, náš tip na recept: One Pot Pasta
  2. Špalda: 13 g bielkovín, Náš tip na recept: Pikantná panvica z kapusty a kokosového mlieka so špaldou
  3. Quinoa, 12 g bielkovín, náš tip na recept: Quinoa a kel šalát
  4. Kuskus: 12 g bielkovín, náš tip na recept: kuskusové raňajky s hrozienkami a banánmi
  5. Bulgur: 12 g bielkovín, náš tip na recept: bulgurový šalát s čiernymi fazuľkami a olivami
  6. Zelená špalda: 12 g bielkovín, náš tip na recept: polievka zo zeleného jadra z blogu „Naschen mit der Erdbeerqueen“
  7. Ovsené vločky: 11 g bielkovín, náš tip na recept: ovos na noc
  8. Proso: 11 g bielkovín, náš tip na recept: proso a zeleninové karbonátky z blogu „Vegan und Lecker“
  9. Pohánka: 10 g bielkovín, náš tip na recept: Chili con pohánka
  10. Valcovaný jačmeň (tiež známy ako perličkový jačmeň): 10 g bielkovín, náš tip na recept: rizoto z perličkového jačmeňa s karamelizovanou radicchio a edamame z blogu "Vegetariáni"
  11. Celozrnná ryža: 7,5 g bielkovín, náš tip na recept: thajské kari

Mäsové alternatívy

Alternatívy k sójovému mäsu sú v našom jedálničku zriedka. Napriek tomu ich niekedy radi používame a samozrejme bez previnenia. Ako dodávatelia bielkovín by sme ich nemali podceňovať!

  1. Sójové kúsky (jemné alebo hrubé): 52 g bielkovín, Náš tip na recept: Nakrájaný krém s hubami a paprikou
  2. Mäsové alternatívy, ktoré vyzerajú ako mäso alebo údeniny: 25 - 30 g bielkovín, Náš tip na recept: Vegánske párky v župane z blogu Sugar & Jagdwurst

Orechy, mandle a semiačka

Áno, čítate správne: Orechy, mandle a semená patria medzi najbohatšie rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny! Ale keďže majú tiež vysoký obsah tukov, a teda aj vysoký obsah kalórií, mali by ste si ich vychutnať s mierou. Sú skvelé ako poleva na „vylepšenie“ jedál.

  1. Tekvicové semiačka: 37 g bielkovín, náš tip na recept: musli tyčinky vyrobené iba zo 6 surovín
  2. Konopné semená: 25 g bielkovín, náš tip na recept: Pizza s konopnou mozarellou
  3. Arašidy: 24 g bielkovín, náš tip na recept: sladká zemiaková a arašidová polievka
  4. Chia semienka: 22 g bielkovín, náš tip na recept: chia puding
  5. Mandle 21 g bielkovín, náš tip na recept: mandľová proteínová tyčinka z quinoa
  6. Kešu oriešky: 21 g bielkovín, Náš tip na recept: Zemiakový a špenátový kastrol s kešu polevou
  7. Vlašské orechy: 17 g bielkovín, náš tip na recept: jablkovo-škoricovo-krupicová kaša s vlašskými orechmi a hrozienkami
  8. Lieskové orechy: 16 g bielkovín, Náš tip na recept: Savojská kapustová a zemiaková panvica s praženými lieskovými orieškami

Proteínový prášok

My sami používame proteínový prášok len veľmi zriedka, ale ako pohodlný a praktický dodávateľ bielkovín má určite svoje miesto!

  1. Proteínový prášok na báze hrachu, konope, ryže alebo sójového proteínu: až 80 g bielkovín, Náš tip na recept: Zmiešajte si z neho 2 lyžice v našom regeneračnom smoothie

Náš tip: viac ako iba jeden dodávateľ bielkovín na jedno jedlo

41 dodávateľov vegánskych bielkovín sľubuje veľa rozmanitosti! A často do jednej misky zmestíte aj viac ako jedného dobrého dodávateľa bielkovín.

Ak varíte podľa receptúry A Grain, Green a Bean, automaticky ste vo svojej miske spracovali strukovinu a obilie alebo pseudoobilie, teda dva zdroje bielkovín. A s lahodnou polevou, ako je niekoľko vlašských orechov, tekvicových semien alebo nasekaných arašidov, môžete obsah bielkovín ešte zvýšiť!

Buď sa môžete inšpirovať našimi návrhmi receptov - alebo sa môžete sami inšpirovať v kuchyni! A ak sme zabudli na dôležitého dodávateľa bielkovín, dajte nám vedieť v komentároch!

Začnite revolúciu vo svojej kuchyni!

zdrojov

V našich populárnych elektronických knihách o receptoch (viac ako 5 000 predaných výtlačkov) vám predstavujeme naše obľúbené jedlá založené na dômyselnej receptúre Grain-Green-Bean pre dokonalé vegánske jedlo.

Katrin Schäfer

Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.

Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo

Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné ​​znalosti priamo do vašej schránky!

Interakcie čitateľov

Pripomienky

Sonja

Dobrý deň, Katrin,
Možno by bolo fajn, keby ste do svojho skvelého zoznamu, ktorý je podľa mňa naozaj skvelý, pridali vzorec, koľko bielkovín ľudia zvyčajne potrebujú denne?
S Pozdravom

Katrin Schäfer

Ahoj Sonja,
pozrite sa sem - pred časom sme uverejnili všeobecný príspevok o bielkovinách. Tieto informácie nájdete aj tam.
S pozdravom Katrin

Doris Balenty

Môj praktický lekár povedal 1g na kg telesnej hmotnosti. S hmotnosťou napr. 64 kg potrebujete 64 g bielkovín denne. To je dosť veľa. Po výskume na internete som našiel 0,8g na kg hmotnosti.

Leonie

Ahoj,
Ďakujeme za skvelú správu! Momentálne je to pre mňa veľmi výhodné, keďže som sa práve začal zaoberať témou bielkovín. Som vegetarián, ale nedávno som vynechal veľa živočíšnych produktov, ktoré mám všeobecne rád a rád. Bohužiaľ, zatiaľ som zanedbával (keďže som „iba“ vegetarián a nie som vegán) obavy z bielkovín. A teraz som si musel uvedomiť, že (počas mnohých dní) je to už veľmi tesné. Myslím si, že prísun bielkovín môže fungovať dobre aj čisto rastlinne, ale musíte si svoje jedlo naplánovať naozaj dobre a sledovať ho. Urobím to odteraz.

Ale vlastne som chcel iba položiť jednu otázku:-) A hodnoty bielkovín pre strukoviny považujem za veľmi vysoké, napríklad fazule a cícer. Väčšinou tu beriem konzervované verzie, ale tam je obsah bielkovín výrazne nižší. Varíte si strukoviny (ako suchý produkt) sami a je obsah bielkovín o toľko vyšší? Alebo odkiaľ pochádzajú tieto vysoké hodnoty?
Ďakujeme, váš web je naozaj skvelý! Môžete povedať, že ste sa téme venovali dôkladne:
LG
Leonie

Katrin Schäfer

Ahoj Leoni,
Presne v strukovinách, ktoré už boli uvarené, je obsah bielkovín (rovnako ako vo všetkých ostatných živinách) nižší, pretože máte viazanú vodu. V úvode som napísal, že hodnoty sa vzťahujú na nespracovaný stav, teda na suchý výrobok v strukovinách.
Teraz už takmer používame iba drogériu a zriedka konzervované výrobky. Už som tu písal podrobnejšie na tému konzervovanie strukovín.
veľa pozdravov
Katrin

Renovať

Zoznam dodávateľov bielkovín je pre mňa veľmi dobrý a užitočný. Predovšetkým informácie o tom, koľko bielkovín obsahujú jednotlivé potraviny. Veľká vďaka.

Katrin Schäfer

Ahoj Renate,
Dakujem velmi pekne, som rada!
veľa pozdravov
Katrin

Doris

Ahoj Katrin, veľmi zaujímavé, čo píšeš o bielkovinách.
Som vegetarián iba 2,5 roka a vždy si kontrolujem, aký proteín beriem
bez prášku.
Ďakujem Doris

Katrin Schäfer

Ahoj Doris, rád to počujem! A moje skúsenosti po 7 rokoch vegánskej výživy: Bielkoviny sú - za predpokladu, že ste pestrý a dostatočný - žiadny problém.
Zdravím - a do skorého videnia pri ďalšom behu!
Katrin

Annette

Ahojte vy dvaja, môže sa stať, že ste zabudli pseudo-zrný amarant? Pokiaľ viem, ten surový má tiež 14 g bielkovín.
LG
Annette

Katrin Schäfer

Ahoj Annette,
Ďakujeme za pridanie a máte pravdu, amarant stále chýba. Pravdepodobne sme na to zabudli, pretože sami veľmi zriedka jeme amarant.
veľa pozdravov
Katrin

Laura

článok ponúka naozaj dobrý prehľad! Diéta bohatá na bielkoviny môže byť tiež rastlinná a podľa kombinácie veľmi kvalitná. Ďakujem za článok 🙂

Caro

Dobrý deň, v poslednej dobe mi behajú hlinené bundy (veľmi chutné v müsli), podľa balenia 4,3 g PE.
Pred rokmi som niekde čítal, že rastlinné bielkoviny v kombinácii s určitou zeleninou telo využíva lepšie ako individuálne. Pamätal som si iba: Šošovicu so zemiakmi (aby Indovia vedeli, ako na to). Vie niekto viac?

Katrin Schäfer

Ahoj Caro,
Kedysi to bola viera, že by ste si mali v jedlách miešať rôzne profily aminokyselín, aby ich telo mohlo lepšie vstrebávať. To je dnes už prekonané a stačí konzumovať rôzne zdroje bielkovín po celý deň.
veľa pozdravov
Katrin

Caro

Dobrý deň, stále mi chýbajú semená kvetov z vášho zoznamu podľa webovej stránky: jedzte chytrejšie, 26,5 g PE.

Katrin Schäfer

Vďaka, vezmem to do úvahy pri ďalšej revízii.
veľa pozdravov
Katrin

Sarah

Veľký príspevok. Veľká vďaka.

Vždy si kladiem otázku, či sa pri varení bielkoviny nezničia.

Pretože fazuľa by sa nemala jesť surová, ale varená. Ale aminokyseliny sa pri varení lámu.

Bohužiaľ na webe nenájdem nič užitočné ... možno mi pomôžete?

Daniel Roth

Dobrý deň Sarah, pri zahrievaní dochádza k takzvanej denaturácii - stratí sa „prirodzená“ trojrozmerná štruktúra proteínu. Jednotlivé aminokyseliny, ktoré tvoria proteín, však zostávajú nedotknuté a môžu byť telom absorbované ako obvykle a znova zostavené do „kompletných“ proteínov.

Takže môžete bez obáv pokračovať vo varení svojich strukovín (a iných potravín obsahujúcich bielkoviny) 😉

Hlavný bočný panel

Kontrolný zoznam zadarmo

Najnovšie tipy na výživu

Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu

Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby

Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!

7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž

Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!

Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.