4-dielny split tréningový plán pre budovanie svalov
4 rozdelené Každý športovec a nadšenec fitnes potrebuje svoj vlastný tréningový plán, ktorý je šitý na mieru jeho individuálnym potrebám. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako si môžete najlepšie nastaviť tréning. Známou metódou je štvorsmerné rozdelenie . Čo presne za tým je, pre koho je to vhodné, na čo by ste si mali dať pozor a ako taký 4-dielny split tréningový plán Ako vyzerá, sa dozviete v nasledujúcom článku.
Čo je to 4-smerné rozdelenie?
Štvordielne rozdelenie popisuje variant tréningového plánu, v ktorom trénujete štyri dni v týždni (alebo vo všeobecnom tréningovom cykle). Za týždeň sa v každý tréningový deň zo štyroch dní precvičí iba jedna, dve alebo nanajvýš tri svalové skupiny, takže na konci týždňa si precvičíte celé telo. Väčšinou sa každý deň precvičuje jedna pomerne malá a jedna veľká svalová skupina konkrétnymi cvičeniami.
cieľ 4-dielny split tréning prostredníctvom intenzívnejších tréningových jednotiek a väčších svalových stimulov sa rýchlejšie a efektívnejšie dostanete k požadovaným svalom.
Pre koho je štvorstranný split vhodný?
The 4 rozdelené Tréning je vhodný pre skúsených a pokročilých športovcov, ktorí trénujú pravidelne minimálne pol roka až rok. Tento typ tréningu je pre začiatočníkov úplne nevhodný, pretože ešte nevie presne odhadnúť, ako veľmi môžu namáhať telo a rýchlo by sa pretrénovali alebo zranili. Aj po pol roku je 4 rozdelené Odporúča sa najviac v sprievode skúseného trénera. Na rozdiel od začiatočníkov, pokročilí už vedia, koľko a ako ťažko môžu navrhnúť svoje cvičenia a tréningový plán. Preto je tu riziko pretrénovania alebo úrazov nižšie. Tiež nemá zmysel, aby začiatočník nasledoval taký tvrdý tréningový plán pre budovanie svalov.
4-smerný split Pre pokročilých používateľov ponúka 4-smerný split veľké rozdelenie tréningového plánu, pretože teraz môžete skutočne tráviť dostatok času s jednotlivými svalmi a napríklad začať cielene pracovať na rôznych slabých miestach. 4-dielny split je tiež variant, ktorý si často vyberajú profesionáli, ktorý sa rovnako ako 3-dielny split (napríklad push, pull, nohy) v posledných rokoch dobre osvedčil.
Trvanie tréningu v 4 medzičase
Dĺžka školenia v 4 rozdelené by mala trvať asi 60 až 90 minút denne. Každý športovec by si mal urobiť prestávku 90 až 120 sekúnd v štvorcestnom rozdelení medzi jednotlivé sady. Prestávka by nemala byť dlhšia, inak nebude tréning dostatočne namáhavý. Ako pri každom cvičení je dôležité sa vopred dostatočne zahriať, aby ste predišli zraneniam. Pretože zbytočné zranenia sú pre kulturistu jednou z najväčších utrpení.
Možný 4-dielny rozdelený tréningový plán
Pretože predpokladáme, že pokročilí používatelia zvládli najdôležitejšie cviky v kulturistike, nebudeme vám dávať žiadne konkrétne cviky. Pokročilý študent spravidla vie, ktoré cvičenie funguje dobre pre neho, a preto predpisovanie určitých cvičení nemá v našich očiach zmysel. Pre vaše 4-dielne rozdelenie odporúčame nasledujúce rozdelenie svalových skupín, môžete si to však upraviť aj podľa vlastných potrieb.
5. deň: plecia a žalúdok
S týmto rozdelením na 4 nájdete dobrú rovnováhu medzi stresom a regeneráciou. Svalové skupiny sú dobre rozdelené, a preto si navzájom ťažko bránia. Rozdelenie jednotlivých prestávok, rovnako ako rozdelenie svalových skupín, je samozrejme na vás. Napríklad, ak ste po prvých dvoch dňoch tréningu stále fit, nemusíte si nevyhnutne robiť deň odpočinku.
4 rozdelené výhody
Výhodou 4-smerného rozdelenia je jednoznačne relaxácia. V 4 medzičase je tréning najdôležitejších svalových skupín vždy dostatočne dlhý od seba, aby sa mohol úplne zregenerovať. To je veľmi dôležité, pretože každý potrebuje inú dobu na zotavenie sa po náročnom tréningu v posilňovni, takže je zrejmé, že výhodou je zjavná obnova. Moja osobná skúsenosť je, že som mal lepšie budovanie svalov, keď sa sval dokázal úplne zregenerovať. Inak to nebolo v prípade môjho kolegu Tobiasa Gerblingera, u neho to bolo tak, že čím viac trénoval, tým viac svalovej hmoty si budoval. Najmä tvrdé prírastky by sa mali zamerať na dostatočnú regeneráciu a samozrejme na najlepšie polievky v 4-dielnom rozdelení.
4 rozdelené nevýhody
Nevýhodou 4 splitu je jednoznačne dlhšia tréningová frekvencia, teda prestávky medzi tréningami hlavných svalov. Pre niektorých z vás môže byť nevýhoda, ak svoje svaly používate príliš málo, t. J. Iba raz týždenne. Pre mnohých z vás môže byť lepšie budovanie svalov, ak svaly trénujete častejšie dvakrát týždenne. Sami musíte zistiť, čo je pre vaše telo lepšie. Postupom času si nájdete cestu aj vy.
Záver o štvorcestnom rozdelení
The 4 rozdelené Cvičenie je určite dobrý spôsob, ako dokázať cielene a intenzívne trénovať jednotlivé svalové skupiny, pretože tento typ tréningu nastavuje silnejšie svalové podnety a tým zvyšuje rast svalov. Je jednoducho dôležité, aby štvorcestné rozdelenie bolo určené pre pokročilých používateľov a v žiadnom prípade nebolo vhodné pre začiatočníkov. Aj keď máte veľkú motiváciu, tak to je 4 rozdelené nesprávna voľba pre začiatočníka. Jeho rozdelením na jednotlivé oblasti tela za jeden tréningový deň je možné do tréningu integrovať veľa rôznych cvikov. Znižuje sa tu aj riziko prílišného cvičenia, pretože sa sústredíte vždy iba na určité svalové oblasti a zostávajúce svaly majú na potrebnú regeneráciu pomerne dlhý čas. Dúfame, že vám tento blogový článok o štvordielnom rozdelenom tréningovom pláne môže pomôcť a želá vám pri tréningu veľa zábavy!
Tréning hrudníka v 4. medzičase
Calum von Moger trénuje svoju mohutnú hruď. V 4-dielnom rozdelení je pre mužov samostatný deň prsníkov.
Tréning chrbta v 4-smernom rozdelení
Jeff Seid v tomto videu predstavuje tréning chrbta.
4-dielne cvičenie rozdeleného chrbta
Každý, kto pozná Kai Greene, vie, aký extrémny je jeho chrbát. Pre štvorsmerný split je zvlášť vhodný samostatný tréning chrbta.
Komentáre 1
4-dielny split - je dobrý, ale musíte sa uistiť, že 4-dielny split netrénujete navždy. Môžete ho trénovať 4 týždne a potom prejsť na tréning celého tela alebo na objemový tréning 5x5 alebo nemecký tréning.