4-dňový plán fitnes 40+

Takže máš štyridsať. Máte deti a skutočnú prácu. Chcete byť fit a tvrdo pracovať ako predtým, ale život vám stojí v ceste. ThaTo vás nerobí slabým ani nedisciplinovaným. Na prvom mieste je práca a rodina je skutočná zodpovednosť.

SÚVISIACE: S našimi staršími športovcami trénujte staršie a silnejšie

Nájdenie času na cvičenie

O päťdesiat to nie je lepšie. V práci budete mať ešte viac povinností a zatiaľ čo vaše deti sú do istej miery sebestačné, budete mať väčšie problémy - tínedžerské opilosť, šoférovanie auta, vysoká škola, randenie. Čas sa môže ešte skrátiť, ale rovnako dôležité bude aj udržiavanie formy. Ako sa platia účty, keď sa cítite zle, keď nepracujete?

Fyzická zdatnosť zostáva dôležitá v každom veku. Čím ste starší, tým ťažšie je nájsť si na to čas, pretože pravdepodobne budete mať časovo náročnejšie úlohy. Nie je sebecké venovať si čas cvičeniu. V skutočnosti by som tvrdil, že ste lepší partner, zamestnanec a človek. Ako sa však dá zacvičiť za relatívne krátky čas?

Zrieknutie sa zodpovednosti: Ak momentálne trénujete za určitým účelom, ignorujte ho. Ak sa zaujímate o triatlon, vzpieranie, CrossFit Open alebo niečo podobné, tento článok nie je pre vás. Čítajte ďalej, ak sa chcete dozvedieť, ako „len cvičiť“.

SÚVISIACE: Nie je príliš neskoro pripraviť sa na hry CrossFit

Trénujete pre GPP

Prvá kontrola reality, ktorú potrebujete, je uvedomiť si, že trénujete všeobecnú fyzickú prevenciu (GPP). To znamená, že nepotrebujete konkrétny tréningový plán. Och, viem, že keď prejdete na plán Smolov s dvojitým rozdelením, získate väčší drep, ale ak v blízkej budúcnosti nebudete súťažiť, jediná vec, ktorú pravdepodobne z takého plánu získate, je je cesta k ortopedickému chirurgovi.

„Prvá kontrola reality, ktorú potrebujete, je uvedomiť si, že trénujete všeobecnú fyzickú prípravu (GPP). To znamená, že nepotrebujete konkrétny tréningový plán.“

Ale prosté akceptovanie toho, že to, čo trénujete, „nie je nasávanie života“ vám umožní uplatniť oveľa viac slobody. Táto sloboda zabráni vyhoreniu a zraneniam spôsobeným nadmerným používaním vzoru.

Týždeň by som rád rozdelil na štyri tréningy. Všetky štyri tréningy sa týkajú celého tela, ale každý deň majú iné zameranie.

Prvý deň je horná časť tela.
Deň dva sú kondičné.
Tretí deň je dolná časť tela.
Štvrtý deň je mobilita.

Ak chcete cvičiť viac ako štyrikrát týždenne, vyskúšajte to - jednoducho sa vráťte cez všetky štyri. Doprajte si dni odpočinku, kedy a ako to považujete za vhodné, a prejdite na ďalšie cvičenie v poradí.

Prečo sú dni štruktúrované takto?

Horná časť tela sa zotavuje oveľa rýchlejšie ako dolná časť tela a je možné silno zasiahnuť hornú časť tela, zatiaľ čo vaše nohy sa ešte necítia tak dobre.
Nasledujúci deň je dňom fitnes, pretože môže byť ťažké absolvovať dva ťažké dni po sebe s pomalším zotavením. S pribúdajúcim vekom sa navyše musíte starať o zdravie srdca a toto sedenie vám s tým pomôže.
Potom na tretí deň sme silno narazili na spodnú časť tela.
Posledným tréningom v týždni je mobilita, ktorá všetko vynuluje a vráti všetko do normálu v nasledujúcom štvordňovom cykle.

SÚVISIACE: Mobilita: Robíte zle (a príliš dlho)

Vyhlásenia o pohybe

Akékoľvek cvičenie by malo začínať skvelým tréningom hmotnosti celého tela. Potom budete potrebovať tlačenie a ťahanie hornej časti tela a vzor podrepu dolnej časti tela. Nerobte si starosti so závesom, pretože to zvládnete pomocou výkyvov alebo úderov pomocou kettlebell. Dokončite prácu.

Zdvíhanie celého tela: Power Snatch, Power Clean, Snatch alebo Clean Pull, Double Kettlebell Clean a trhne alebo Double Snatch.
Ťah hornej časti tela: Škubanie, stlačenie, stlačenie, stlačenie na lavičke, poklesy.
Potiahnite hornú časť tela: Príťahy, príťahy, riadky.
Drepový vzor: Cup drepy, dvojité kettlebell drepy, horné drepy, predné drepy, zadné drepy, bulharské drepy, kráľove mŕtve ťahy.
Z práce: Budete potrebovať jednak ab posilňovaciu prácu (cviky, pri ktorých sa predkláňate, napríklad sed-ľahy a zdvihy nôh), jednak antiflexnú prácu (dosky, výkruty a páky). Pre každé sedenie vyberte jedno ohybové a jedno antiflexné cvičenie.

"Akékoľvek cvičenie by malo začínať veľkým tréningom s vlastnou váhou celého tela. Potom potrebujete vzorec tlače a ťahu hornej časti tela a vzor spodných častí tela."

Na kondicionovanie choďte čo najviac von. Vyjdite von a hýbte sa dlho - minimálne hodinu. Chôdza a beh sú vždy najlepšou voľbou, pokiaľ ich vaše telo zvládne. Áno, uvedomujem si, že beh nie je sexi, ale je to dlhá doba a existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že tí, ktorí behajú, žijú často najdlhšie. (Prečítajte si to a to a to.)

Príklad 4-denného plánu

1. deň - zameranie na hornú časť tela

Bloky napájania - 3 sady po 3 s dvoma zahrievacími sadami

Lis na činku za krkom - 5 sád po 5

Zhyby - 5 sád po 5

Poznámka: Môžete ich dokonca urobiť ako nadsadené súbory, s minútou alebo dvoma medzi súpravami, aby ste ušetrili čas.

AMRAP za 20 minút:

Cup drepy x 5 opakovaní

Kettlebell hojdačky x 10 opakovaní

Takto funguje náš drepový vzor a zároveň nám poskytuje trochu práce s kondíciou a závesom.

Zdvihnite zavesenú nohu x 5-10 opakovaní

Z bicykla x 5-10 opakovaní

3 sady každej z nich, striedajúce sa od jednej k druhej, čo najbližšie k odpočinku.

SÚVISIACE: Tréningové riešenie pre 40+ športovcov

2. deň - kondicionovanie

Predprípravka s tromi kolami:

Nájdete toto kliešte na všetky naše potreby týkajúce sa tlaku, ťahu, drepu a ab pre daný deň.

Potom hodinu bežte alebo kráčajte.

3. deň - zaostrenie dolnej časti tela

Vyčistiť - 3, 2, 1 dvoma vlnami, z ktorých každá pridáva váhu.

Čisté vlaky - 3 sady po 3 s dvoma zahrievacími sadami.

Späť do prikrčenia - 5 sérií po 3 prírastky hmotnosti, pričom posledná sada je funkčná 3RM.

Zdvihnite zavesenú nohu - 3 sady po 10.

Push up/plank chyty - Robte push-upy po dobu 30 sekúnd, po ktorých okamžite nasleduje 30-sekundové zadržanie planku.

Absolvujte štyri kolá bez prestávky.

SÚVISIACE: Bulls a Toby Keith: Triedy fitness pre 40+ športovcov

Deň 4 - Zameranie na mobilitu

Vstaňte/veterný mlyn/drepy - 1 opakovanie na každú stranu, čo celkovo predstavuje päť opakovaní na každú stranu.

Aktívne visí - 3 série po 10 opakovaní.

Odpočívajte v kľude so Squat Routine 2.0 od Ido Portal.

AMRAP za 20 minút:

Hinduistické kliknutia x 10 opakovaní

Kettlebell hojdačky x 10 opakovaní

Zobrať domov

Všimnete si, že každý deň má prácu, ktorá pokrýva atletické pohyby celého tela, tlačenie a ťahanie, drepy a kondíciu v rôznej miere. Na dosiahnutie tohto cieľa sa používa veľa rôznych metód, pretože telo je navrhnuté tak, aby sa pohybovalo rôznymi spôsobmi.

„Pre ľudí nad 40 rokov je dôležité úsilie a vytrvalosť.“

Nie je potrebné sa špecializovať na jediný pohyb alebo výťah, pokiaľ nemáte konkurenčné ciele a tento výťah nie je potrebný. Pre všetkých ostatných je dôležité hýbať sa rôznymi spôsobmi čo najčastejšie.

Štyri dni nasledujúce po ukážkovom týždni vyššie môžete mať veci blízko, ale sem alebo tam pridať zástupcu. Alebo si vyberte štyri úplne nové tréningové dni. Nezáleží na tom.

Pre väčšinu nad 40 rokov je dôležité úsilie a vytrvalosť. No tak, pracujte tvrdo, ale inteligentne, potom sa postarajte o podnikanie a svoju rodinu.

Fotografie 1 a 2 so súhlasom Shutterstock.

Foto 3 so súhlasom CrossFit Empirical.