4-minútové cvičenie tabata medzi tým
4-minútové cvičenie a Tabata - čo? To, čo znie ako čínske bojové umenie, je skutočne vysoko efektívne intervalové cvičenie, pomocou ktorého zo seba dostanete maximum a zvýšite spotrebu kalórií.!
Striedajte celkovo 4 minúty 20 sekúnd intenzívneho cvičenia S 10 sekúnd prestávka od. Po 4 minútach prídete hore 8 intervalov.
Prečo školenie Tabata?
Samozrejme, že zrazu nestratíte 20 kíl z 1 kruhu taba denne a nebudete fit na maratón! O to tu nejde! Tabáty môžu byť malé tréningy medzi tým (momentálne pre mňa ako mamu momentálne ideálne), alebo môžu doplniť váš pravidelný tréning - a to všetko bez vybavenia, pretože tabáty sa dajú robiť pomocou klasických cvikov na váhu.
Typické pre intervalový tréning s vysokou intenzitou (skratka: HIIT) stimuluje spaľovanie tukov a zvyšuje váš bazálny metabolizmus počas nasledujúcich hodín. Pravdepodobne ste už počuli o takzvanom „afterburn effect“ - to znamená, keď odpočívate (napríklad ak večer po tréningu leňošíte na gauči, spálite viac kalórií, ako by ste bežne mali. Nemôže to byť jednoduchšie, však?)
To má za následok mega efektivitu tréningu, pretože s malým vynaložením času máte vynikajúci efekt !
Ako môžem zostaviť svoje vlastné cvičenie Tabata?
Počas školenia Tabata kombinujete 1 - 4 rôzne cviky navzájom, ktoré sa v prípade potreby opakujú.
Podľa situácie opakujete cvičenie 8-krát, ak ste sa rozhodli iba pre jeden cvik alebo 4-krát s 2 rôznymi cvikmi atď.
V zásade je KAŽDÉ CVIČENIE vhodné pre Tabat. Myslím si, že najlepšie je to s cvikmi na váhu tela (s váhou vlastného tela) alebo s ľahkými váhami. Pre ťažké váhy je objem do 20 sekúnd jednoducho príliš malý, pretože ide o to, aby ste sa prepracovali k absolútnemu limitu. Čo najviac ČISTÝCH opakovaní!
Podľa môjho názoru sú najlepšie nasledujúce cviky:
- Letecké drepy (drepy s váhou vlastného tela)
- Burpees
- kliky
- Výpady - najlepšie je urobiť 4x jednu stranu, potom 4x druhú stranu
- Pohárikové drepy (drepy s ďalšou váhou, napr. Kettlebell držaný pred hrudníkom)
- Box skoky/step up
- Dosky
- Nástenné sedenie/držanie v podrepe na stene - alebo bez steny
- Drviace alebo zdvíhacie nože
- Kettlebell hojdačky
- atď. (prosím, povedzte mi vaše obľúbené cvičenie v komentároch nižšie)
Najlepšie je pre Tabatu použiť časovač alebo nejakú špeciálnu hudbu. Počas týchto piesní sú vždy ohlasované prestávky. Pozri sa napr na Spotify po „Tabata W.O.D.“ Tam sa vyhlasujú kolá, počítajú sa odpočty a hudba sa mi zdá primerane motivujúca;).
2 Ukážka tréningov Tabata:
1. Dva striedavé cviky
- 20 sekúnd kliknutia - 10 sekúnd odpočinok
- 20 s airsquats - 10 s prestávka
- 20 sekúnd kliknutia - 10 sekúnd odpočinok
- 20 s airsquats - 10 s prestávka
- 20 sekúnd kliknutia - 10 sekúnd odpočinok
- 20 s airsquats - 10 s prestávka
- 20 sekúnd kliknutia - 10 sekúnd odpočinok
- 20 s airsquats - 10 s prestávka
2. Štyri striedavé cviky
- 20 s doska - 10 s prestávka
- 20 s airsquats - 10 s prestávka
- 20 s burpees - 10 s prestávka
- Hlboký drep držaný 20 sekúnd - odpočívajte 10 sekúnd
- 20 s doska - 10 s prestávka
- 20 s airsquats - 10 s prestávka
- 20 s burpees - 10 s prestávka
- Hlboký drep držaný 20 sekúnd - odpočívajte 10 sekúnd
Variant som nezapísal iba jedným cvičením, pretože si myslím, že to vznikne samo.
Tabatu už poznáš? Ak áno, aké máte s ním skúsenosti? Aké sú vaše obľúbené cviky? Ak to ešte neviete, vyskúšajte a povedzte mi o svojej úplne prvej skúsenosti s Tabatou!
Titulný obrázok a grafické obrázky: Anne Fabian Photography