4-týždňový plán silového pochodu na chudnutie VitalSpring
Ak si chcete počas prechádzok vybudovať popáleniny, aby ste rýchlejšie schudli, môže byť čas zintenzívniť prechádzky cvičením.
Či už práve začínate, vraciate sa z dlhej pauzy, alebo ste pravidelným turistom, tento štvortýždňový plán kombinuje stacionárne a na rýchlosť citlivé kroky s tréningom odporu a flexibility, aby maximalizoval vaše výsledky.
Ak je chudnutie jedným z vašich cieľov, môže byť účinnou stratégiou spojenie pravidelného cvičebného plánu (ako je tento) s počítaním kalórií. Aj keď samotné znižovanie kalórií vám môže pomôcť pri chudnutí, výskumy ukazujú, že kombinácia zmien stravovania a cvičenia môže urýchliť vaše výsledky. Ako odporúča Trinh Le, MPH, RD, kombinácia 1800 kalórií a ďalších 300 kalórií spálených každý deň z cvičenia môže byť lepšou voľbou pre chudnutie.
Aby sme vám pomohli dať všetko dohromady, vyvinuli sme to do priebežného plánu päť dní v týždni, ktorý vám pomôže spáliť asi 300 kalórií denne. (Poznámka: Spálenie kalórií je všeobecný odhad. Toto číslo výrazne závisí od osoby, zloženia tela, úrovne námahy atď. Pre presnejšie meranie môže byť nápomocný monitor srdcového tepu alebo iné sledovacie zariadenie.)
Môžete pridať reláciu o víkendoch a/alebo nájsť spôsoby, ako si viac zacvičiť (napr. Záhradníctvo, bicyklovanie, jazda na kolieskových korčuliach, hra s deťmi atď.).
Aj keď ide o bežecký plán, odporúčame vám ďalšie silové a pružné sedenia, ktoré vám pomôžu pri tvarovaní tela, chudnutí pri tomto pláne a zabránení bolesti.
1. DEŇ: Zrýchlená chôdza + strečing (strečing)
2. DEŇ: Cvičenie s vlastnou váhou
3. DEŇ: Neustále „chôdza“ (napr. Turistika, chôdza) + strečing (strečing)
4. DEŇ: Cvičenie s vlastnou váhou
5. DEŇ: Zrýchlená chôdza + strečing (strečing)
6. DEŇ: Silový tréning (bonusové sedenie)
7. DEŇ: deň aktívneho odpočinku
VÁŠ TÝŽDENNÝ CIEĽ
S týmto plánom chcete spáliť priemerne 300 kalórií denne pomocou kombinácie chôdze, silového tréningu a strečingu. Všeobecné odporúčania zahŕňajú chôdzu tri dni v týždni, silový tréning dva až tri dni v týždni a tréning flexibility dva alebo viac dní v týždni, mali by sa však upravovať na základe vášho aktuálneho stavu kondície a tréningového plánu. Urobte tento cyklus štyrikrát a uvidíte, o koľko sa každý týždeň posilníte.
PRE INTENZITU: Zrýchlená chôdza + strečing (strečing) (30-40 MINÚT)
Začnite ľahkým tempom s 5-minútovou chôdzou, aby sa vaše telo zahrialo, potom pomocou tejto štruktúry intervalu 2-2-1 zrychlite svoje tempo na 20 - 30 minút.
2 minúty: Choďte svižným, ale rovnomerným tempom (intenzita: 5 z 10 *; mali by ste hovoriť, ale vaše dýchanie bude rýchle).
2 minúty: pohybujte sa svižným, ale rovnomerným tempom (intenzita: 7/10; mali by ste byť schopní odpovedať na krátke otázky, nie viesť úplný rozhovor).
1 minúta: zvýšte tempo tak rýchlo, ako môžete, rýchlo pumpujte rukami, aby vás rýchlejšie tlačilo dopredu (intenzita: 8/10; malo by to byť veľmi ťažké, ale zvládnuteľné to po dobu 60 sekúnd).
Celú sériu 5-minútových intervalov opakujte 4-krát na 30-minútovú prechádzku a 6-krát na 40-minútovú chôdzu (celkový čas umožňuje 5-minútové zahriatie a 5-minútové ochladenie).
Keď svojej chôdzi dodáte takú intenzívnu intenzitu, môžete spáliť viac tukov za kratší čas bez toho, aby ste ovplyvnili účinky joggingu alebo behu. S cooldownom asi 5 minút znížte chôdzu miernym tempom, aby ste obnovili dýchanie a srdcovú frekvenciu (možno budete tiež chcieť svoju chôdzu ukončiť týmito jednoduchými úsekmi celého tela).
NA VYTRVANIE: Neustály "stav chôdze" (napr. Turistika, chôdza) + strečing (strečing) (40-50 MINÚT)
Začnite ľahkým krokom, 5 minút chôdzou na zahriatie tela, a potom pokračujte v rýchlom, ale rovnomernom kroku (úroveň intenzity 5 - 6) po dobu 30 - 40 minút. Cooldown asi 5 minút, pohyb jemným tempom, aby ste obnovili dýchanie a srdcovú frekvenciu (svoju prechádzku môžete tiež ukončiť jednoduchými úsekmi celého tela).
Silový tréning (20 - 30 minút)
Vykonávajte pohyby tela, sily a sily so svojou telesnou hmotnosťou, činkami, odporovými pásmi alebo akýmkoľvek vybavením, ktoré uprednostňujete.
ŠTARTOVANIE (3–15 MINÚT)
Strečing je možné vykonať po prechádzkach, ak je to pre vás výhodné alebo inokedy. Zamerajte sa na rovnomerné pretiahnutie celého tela, venujte osobitnú pozornosť svojej pozornosti a venujte viac času oblastiam, ktoré môžu byť napäté alebo tuhé (viac tipov na strečing sa čoskoro vráti do kategórie Fitness).
AKTÍVNY DEŇ odpočinku
Natiahnite sa do záhrady, vyberte sa na bicykli alebo sa poprechádzajte po okolí. Dopriať si deň od „cvičenia“ je dôležité, ale stále môžete pokračovať v pohybe, zatiaľ čo odpočívate v tele.
* Stupnica intenzity od 1 do 10 odkazuje na skutočnosť, že 10 je absolútne úsilie a 1 nie je žiadne úsilie.
TIPY
V závislosti od vášho počiatočného bodu možno budete chcieť prispôsobiť plán vašej aktuálnej úrovni kondície a harmonogramu. Ak práve začínate cvičiť, možno si budete musieť skrátiť dni v týždni a/alebo dĺžku denných sedení. Môžete pridať 1 tréningový deň každý týždeň alebo predĺžiť svoju reláciu o 5 minút, aby ste postupne zvyšovali záťaž bez toho, aby ste to prehnali. Prispôsobte si ho tak, aby vyhovoval vašim potrebám a preferenciám, aby ste ho ľahko dodržiavali a aby ste mohli zostať v súlade s plánom, pretože konzistentnosť je kľúčom k dosiahnutiu (a udržaniu) výsledkov.!
Pamätajte, že aj keď pri silovom cvičení nespálite toľko kalórií, pridaním väčšieho množstva svalov do tela sa do tela pridá viac metabolicky aktívneho tkaniva (svalové tkanivo v pokoji spáli viac kalórií ako tukov). Ak sa vám nepodarí splniť cieľ 300 kalórií v silových dňoch, nepotite sa s ním - v tele robíte dôležité zmeny prostredníctvom silového tréningu, ktorý pomôže dlhodobo zmeniť zloženie a tvar tela.
Povedzte nám, či tam budete tiež!
Podporíte nás v súvislosti s týmto plánom? Zanechajte komentár a dajte nám vedieť. Sme tu, aby sme sa navzájom podporovali. Sme v tomto tíme!