5 1 Push-up pre silné telo - BioTechUSA
Cvičenie na ohyb a predĺženie lakťa sa stáva bežným pushup (alebo push-up). Muži robia kliky s veľkým nadšením, zatiaľ čo ženy sa im radšej vyhýbajú. Push-upy sú však veľmi užitočné cvičenie, ktoré by sa malo začleniť do tréningových plánov pre začiatočníkov a pokročilých používateľov bez ohľadu na pohlavie a vek!
| Jeho veľkosť spočíva nielen v tom, že pekne posilňuje a formuje veľký prsný sval, ale aj v tom, že trénuje mnoho ďalších svalov. |
Pectoralis major je synergický sval, ktorého úlohou je stimulovať pohyb pracujúcich svalov
- sval triceps brachii (sval paže s tromi hlavami),
- predný deltový sval (predný deltový sval)
- malý prsný sval (malý prsný sval).
podporovať. Toto základné cvičenie má navyše nespočetné množstvo variácií a kombinácií. V tomto článku vám predstavíme 5 + 1 cvikov, z ktorých si určite nájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
Čo sú to kliky?
| Jeho veľkosť spočíva nielen v tom, že pekne posilňuje a formuje veľký prsný sval, ale aj v tom, že trénuje mnoho ďalších svalov. |
Push-up je komplexné cvičenie, pri ktorom sa pohybujú dva kĺby (ramenný a lakťový) a na prevedení sa podieľajú početné svaly.
Východisková pozícia:
Choďte do polohy na stlačenie a položte ruky na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. Hlavné prsné a trojhlavé svaly paží sú pod napätím.
Popis cviku
Pri vykonávaní klasickej verzie by ste mali dať ruky dole tak, že ohnete lakte a pomaly spustíte telo. Je dôležité, aby telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Sklopte telo smerom k podlahe, kým sa hrudník krátko nedotkne podlahy. Napnutím lakťových kĺbov sa tlačte späť hore do východiskovej polohy. Počas fázy spúšťania by sme sa mali snažiť robiť pohyb pomaly, zatiaľ čo počas fázy zdvíhania môže byť pohyb rýchly a dynamický. Počas cvičenia musia byť stabilizačné svaly drieku neustále udržiavané pod napätím.
Prečo sú kliky také populárne?
1. Nie ste viazaní na pevné miesto alebo časový limit!
Na vykonanie cvičenia v zásade nie je potrebný čas vo fitnes štúdiu alebo na zvláštnom fitnes prístroji. Cvičenie nie je viazané ani na čas, ani na miesto: môže sa vykonávať doma, v telocvični alebo vonku bez ohľadu na dennú dobu a počasie. Kliky sú jedným z najstarších a zároveň najpopulárnejších cvikov vlastného tela, ktoré sa osvedčili v tréningovom pláne pre začiatočníkov aj pokročilých.
2. Lacná tréningová metóda!
Čo stojí push-up? Nič! Na vykonávanie cviku nepotrebujete drahé cvičebné vybavenie, stačí dostatočné odhodlanie, vytrvalosť a motivácia. Výsledky neprídu okamžite, ale nenechajte sa odradiť, pretože pravidelné cvičenie je dokonalé!
3. Cvičenie na pohyb a spevnenie celého tela!
Svaly hrudníka pracujú primárne počas cvičenia, ale aj deltové svaly a triceps sú dobre trénované. Vďaka námahe pracuje aj množstvo ďalších svalových skupín.
4. Významne prispieva k stabilizácii!
Pri tlačení musia pracovať aj svalové skupiny zodpovedné za pevnosť jadra. Okrem iného je dôležité, aby svaly v našom tele udržiavali chrbticu v správnej polohe. Aby sa táto stabilizačná funkcia mohla skutočne realizovať, malo by sa zabezpečiť, aby boli brušné a gluteálne svaly udržiavané pod napätím od východiskovej polohy až do poslednej sekundy cvičenia. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby telo tvorilo priamku od hlavy po päty.
5. Nikdy nemôže byť nudný!
Vďaka početným variantom cvičení je cvičenie rozmanité a vždy môžete nájsť nové výzvy. Push-upy môžu vykonávať začiatočníci aj pokročilí používatelia. Existujú varianty so širokým a úzkym úchopom a tiež takzvané diamantové push-upy. Kliky je možné kombinovať aj s inými cvikmi. Náladu počas tréningu je možné zvýšiť tlieskaním alebo vystúpením s jednoručkami.
5 + 1 variácií push-up
Teraz sa pozrime na niektoré typy klikov, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového plánu.
1. Kudrlinky a natiahnutia paží v širokej push-up polohe
Široké push-upy sa všeobecne považujú za klasické push-up cviky. Ovplyvňuje hlavne svaly hrudníka, hlavne pectoralis major, ale precvičuje celé telo. Táto variácia sa nepovažuje za najjednoduchšiu, ale je oveľa jednoduchšie ju vyrobiť ako nižšie uvedené variácie.
Cvičenie je veľmi vhodné aj pre začiatočníkov. Ak sa vám výkon stále zdá ťažký, môžete si položiť pokrčené kolená na podlahu. V tomto prípade hovoríme o oslabené push-upy. Ak je pre vás tento variant príliš ťažký, môžete si napríklad ako stabilnú plošinu položiť pod ruky nášľapnú plochu.
2. Kliky s blízkym úchopom
Pri tomto type push-upu bude primárne fungovať triceps, ale na poskytnutie podpory sa použije aj major prsný a deltové svaly.
Východisková pozícia:
Choďte do polohy na stlačenie a ruky položte na zem na šírku ramien. Dlane sú v jednej línii pod ramenami a lakťami. Telo tvorí priamku od hlavy po pätu. Brušné a gluteálne svaly sú pod napätím. Krk je prirodzeným rozšírením chrbtice.
Popis cviku:
Pomaly znižujte hrudník tak, že paže držíte blízko trupu, ohýbaním lakťov. Sklopte telo smerom k podlahe, kým sa hrudník nedotkne rúk položených na podlahe. Napnutím lakťových kĺbov sa tlačte späť hore do východiskovej polohy. Vo fáze spúšťania by sme sa mali snažiť robiť pohyb čo najpomalšie, zatiaľ čo pohyb počas fázy zdvíhania môže byť rýchly a dynamický. Pri cvičení je dôležité udržiavať takmer všetky svaly v tele pod napätím.
3. Jednoručné kliknutia
Pokiaľ už robíte dobrý pokrok v klikoch v základnej polohe, môžete prejsť na vyššiu úroveň. Vykonanie jednoručiek je určite ocenené uznanlivým vzhľadom a v neposlednom rade ponúka pekné zážitky.
Toto cvičenie vyžaduje minimálne toľko sily ako verzie vykonávané s ďalšími závažiami. Na začiatku by ste mali robiť túto push-up verziu s nohami od seba. Postupné zužovanie rozkročnej polohy sťažuje cvičenie. Rozkročnú polohu môžeme postupne uťahovať, až kým nebudú nohy na konci takmer zatvorené.
4. Posuňte sa dopredu v polohe push-up, potom natiahnite paže a ruky
Na svoje známky, nastav sa, choď! Nasledujúce cvičenie môžete vykonať v rámci Zahrievanie pred tréningom zvoliť, ale tiež sa ukazuje, že je to plnohodnotné cvičenie. Pozor! Toto je komplexné cvičenie, ktoré si vyžaduje opatrnosť, vytrvalosť a zodpovedajúce vedomie tela!
Východisková pozícia:
Pre oslabené prevedenie začíname cvik v rozkročenej polohe na šírku bokov. Ruky visia na tele, chrbtica sa drží v prirodzenej polohe.
Popis cviku:
Pri vykonávaní cviku by sme sa mali zamerať na udržanie panvy v prirodzenej polohe. Dbajme na to, aby sa bruško nedostalo príliš blízko k podlahe a aby brušné a gluteusové svaly boli počas celého cvičenia udržované pod napätím. Ramenami by sme sa mali postupne posúvať vpred, až kým nedosiahneme pozíciu plného stlačenia. Ak na chvíľu zaujmeme pozíciu push-up, urobíme ohnutie a natiahnutie ruky. Potom sa striedavými rukami presunieme dozadu do východiskovej polohy.
5. Push-upy s pásmom TRX
Východisková pozícia:
Zaveste pásku TRX stabilným spôsobom tak, aby boli slučky 30 až 40 cm od podlahy. Vezmime si sedaciu pozíciu oproti TRX, prekrížime popruhy a nohy zaveste do slučiek. Otočme sa do kľaknutej polohy tak, že dlane budeme držať na podlahe. Pokúsme sa nájsť vzdialenosť, aby sme po zdvihnutí tela z podlahy mohli zaujať normálnu push-up pozíciu (východisková poloha).
Popis cviku:
Na chvíľu držme push-up pozíciu s brušnými a gluteusovými svalmi pod napätím. Potom urobíme ohnutie a natiahnutie rúk tak, ako je to popísané v predchádzajúcich cvikoch. Poloha opierky dlaní závisí od toho, ktorý sval chceme v prvom rade trénovať.
+1. Burpee v kombinácii s podvodníkmi a nadstavcami
Východisková pozícia:
Ak stojíme vzpriamene na šírku ramien, chodidlá vytočíme mierne smerom von. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát držte vystretý, zdvihnite hrudník a tiež dbajte na to, aby panva zostala v prirodzenej polohe vzhľadom na kyselinu stavcov.
Stručný popis pohybu:
Prejdime z priameho postoja k hlbokému krčeniu a dlane položíme na podlahu pod plecia. Skokom dozadu sa uvedieme do polohy push-up. S malým priestorom medzi rukami sa ohneme a narovnáme ruky. Potom sa vrátime do podrepu. Skočme z skrčenej polohy a natiahnime ruky nahor, keď sa narovnáme.
Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Aby ste sa vyhli zraneniam, vykonávali primeranú svalovú prácu a rozvíjali sa, mali by ste si dávať pozor na nasledujúce možné chyby a snažiť sa im vyhnúť. Ak si počas cvičenia všimneme niektorú z nasledujúcich chýb, mali by sme preskúmať dôvod a príčinu!
Napríklad v pozadí môže byť zvýšená bedrová lordóza alebo zvýšená kyfóza, plochý alebo krivý chrbát, ale môže sa tiež stať, že sme nevybrali cvik, ktorý zodpovedá našej úrovni tréningu.
Stojí za to obrátiť sa na odborníka, aj keď potrebujete pomoc so správnym cvičením, najmä ak existuje potenciálny problém. Požiadajme o pomoc trénera v telocvični alebo požiadajme osobného trénera alebo fyzioterapeuta, ak potrebujeme pomoc!
Pozrime sa na niektoré chyby, ktoré môžeme urobiť pri cvičení:
- Pri cvičení nie sú brušné a/alebo gluteálne svaly napnuté, čo spôsobuje ochabnutie brucha.
- Môže nastať aj „opak“ vyššie uvedeného prípadu, to znamená, že gluteálne svaly sú zdvihnuté príliš vysoko, čo znamená, že telo netvorí priamku.
- Počas cvičenia je tiež potrebné venovať pozornosť ramenám: mali by sa udržiavať v prirodzenej polohe.
- Podporované dlane nie sú na správnom mieste. Po výbere variantu push-up by ste mali venovať pozornosť vzájomnej polohe dlaní, lakťov a ramien.
Push-up nepatrí už dlhé roky k najobľúbenejším cvikom, pretože trénuje celé naše telo bez ohľadu na peniaze, čas alebo miesto.!
Existujú vhodné cviky pre ženy aj pre mužov, ktoré je možné integrovať do tréningových plánov pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých používateľov alebo do cvičení pre doma.!
Aj keď klasické push-upy s kučerami a rozšíreniami rúk nikdy nevychádzajú z trendu, tí, ktorí majú radi rozmanitosť, si môžu vybrať z nespočetných variantov a kombinácií push-up. Už neexistuje výhovorka! Začnime trénovať!