5 2 Skúsenosti s diétou; Pôstne recepty na chudnutie

Teraz známe a uznávané na celom svete 5: 2 diéta bol roky oceneným výskumným asistentom výživy Dr. Michelle Harvie a medzinárodne uznávaný profesor onkológie Tony Howell. Obaja pracujú v Centre pre prevenciu rakoviny prsníka Genesis vo Fakultnej nemocnici v južnom Manchestri a na Manchesterskej univerzite.

Kto stojí za diétou 5: 2?

DR. Harvie a profesor Howell strávili 12 rokov štúdiom vzťahu medzi stravou, rakovinou prsníka a chudnutím. Potom, po výsledkoch predchádzajúcej štúdie s 34 000 ženami, ktoré preukázali, že trvalé 5% zníženie hmotnosti viedlo k 22-40% zníženiu rizika rakoviny prsníka, sa rozhodli pre vývoj ľahko sledovateľnej stravy.

Táto nová diéta by umožnila ľuďom schudnúť a zostať zdraví bez jojo efektu a chutí. Zrodila sa diéta 5: 2. Mimochodom, v Anglicku sa bude pravdepodobne nazývať diéta päť až dve 2 dni dieta. Dvaja vedci tiež uprednostňujú názov „dvojdňová strava“.

DR. Michael Mosley 5: 2 Diéta

O strave 5: 2 informoval britský novinár, producent a televízny moderátor Dr. Michael Mosley. V roku 2013 vydal knihu „Rýchla diéta“. Autormi pôvodnej knihy sú DR. Michael Mosley a Mimi Spencer.

Kniha obsahuje podrobné vysvetlenia stravy a tiež recepty. Je napísaný ľahko zrozumiteľne a je dobrým základom pre vašu stravu 5 až 2. Medzitým samozrejme existuje nespočetné množstvo imitátorov a jazdcov na voľnom priestranstve, z ktorých niektorí využili originál.

Čo je diéta 5: 2?

Príjemné je, že diéta 5: 2 sa dá ľahko dodržiavať, bez toho aby ste museli týždne tráviť počítaním kalórií a stravovacími plánmi. Diéta päť na dve znamená dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom kalórií dva dni v týždni.

5 znamená, že môžete jesť relatívne normálne a zdravé 5 dní v týždni. 2 znamená dva dni pôstu. Nemusíte sa však báť ani pôstnych dní, nemusíte znižovať stravu na nulu. Nie je to nulová diéta ani terapeutický pôst.
Tieto dva dni v týždni musíte znížiť príjem kalórií a konzumovať málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Takže dva po sebe nasledujúce dni so zníženým príjmom kalórií, po ktorých nasleduje „normálna“ strava ďalších päť dní v týždni.

Je tiež možné rozdeliť tieto dva dni a nestavať ich do svojho týždenného rozvrhu jeden po druhom. Nie vždy sa hodí do každodenného pracovného života alebo do bežnej rutiny držať sa svojho stravovacieho plánu dva dni po sebe. Nestresujte sa tu, ak je to potrebné, môžete tieto dva dni rozdeliť na rôzne dni v týždni. V každom prípade je dôležité, aby ste túto diétu dodržiavali dva zo siedmich dní.

Ako funguje diéta 5: 2?

V dvanásťročných štúdiách Dr. Michelle Harvie a profesor Tony Howell jasne preukázali, že účastníci diéty päť na dve preukázali významnejšie chudnutie ako tí, ktorí denný kalorický príjem nedosahovali 1 500 kalórií. U týchto testovaných osôb sa tiež významnejšie znížil obvod pása. Štúdie sa zúčastnilo spolu 34 000 ľudí.

Dvojdňová diéta vám pomôže trénovať chuť do jedla. Prirodzene budete mať tendenciu jesť čoraz menej vedome aj ďalších päť dní. Tento efekt sa dostaví automaticky, keď sa stretnete s diétou 5 až 2. Výhodou diéty 5: 2 je, že strata tuku je maximalizovaná, ale strata svalov je minimalizovaná.

Iba dodržiavanie diéty dva zo siedmich dní a stále zdravé chudnutie môže znieť príliš dobre, aby to bola na prvý pohľad pravda. Klinické štúdie v Manchestri však ukázali, že tí, ktorí dodržiavali diétu 5 až 2, stratili dvakrát viac tuku a centimetrov okolo pása ako tí, ktorí dodržiavali nepretržitú diétu s kontrolovaným príjmom kalórií.

Diéta päť až dve preto nie je hokus-pókus, s ktorým prišiel nejaký šikovný odborník na marketing, ale vyvinuli ho uznávaní a ocenení anglickí vedci počas 12 rokov.

Diéta päť až dve má aj ďalšie zdravotné výhody

DR. Harvie a profesor Howell vo svojej štúdii tiež preukázali, že diéta päť až dve má aj množstvo ďalších zdravotných výhod, napríklad:

Zníženie hladiny inzulínu a iných hormónov a zápal v tele, o ktorých je známe, že spôsobujú rakovinu
Zlepšiť pohodu
Zníženie krvného tlaku
Zlepšenie nálady a energetickej hladiny.

Je to jedinečná strava, o ktorej sa preukázalo, že pomáha omladiť telo na bunkovej úrovni.

Video - Michael Mosley hovorí o diéte 5: 2

Čo jesť pri diéte 5: 2?

Ako už bolo spomenuté: Na dva dni pôstu je na programe iba pár kalórií. Konkrétne to znamená: 500 kcal pre ženy, 600 kcal pre mužov. Dni si môžu zvoliť ľubovoľne. Môžu napríklad nasledovať jeden druhého. Alebo si môžete dopriať malú prestávku od pôstu medzi tým - čo chcete a čo je pre vás najjednoduchšie.

Zvyšných päť dní máte dovolené jesť relatívne normálne. V jednoduchom jazyku to znamená: ak sa v tieto dni pohybujete normálne, je povolených okolo 2 000 kcal. To napríklad znamená, že kráčate aspoň 60 minút alebo inak urobíte asi 10 000 krokov. Športy ako cyklistika, jogging, zumba, tanec a plávanie sú tiež vynikajúce.

Pokiaľ sa skôr zdráhate pohybovať a nemáte absolútne žiadnu chuť sa pohybovať, nesmiete samozrejme konzumovať 2 000 kalórií. V takom prípade sa odporúča maximálne 1 600 kilokalórií pre ženy a okolo 1 800 kalórií pre mužov.

Napríklad mám vlastnú skúsenosť s tým, že tu mierne pomáha mierne cvičenie. Môj kardiológ mi vlastne odporučil bežecký pás, pretože napríklad ja neradi chodia behať za zlého počasia. Trpela som silným vysokým krvným tlakom (hypertenziou) a lekár mi dôrazne odporučil schudnúť.

Ak je teda vonku nepriaznivé počasie, podnikám svojich 7 000 až 10 000 krokov na bežiacom páse. Môžem počúvať televíziu alebo zvukové knihy, čas letí. Prevádzkové jednotky rozdelím na dve až tri jednotky po 30 minútach a rozdelím ich na celý deň.

Čo môžem jesť pri diéte 5: 2?

Ale máte naozaj dovolené štrajkovať týchto päť dní, kým sa už nemôžete pohnúť? Samozrejme by to tak nemalo byť! Teoreticky je to povolené. Ale títo dvaja vynálezcovia radia 5: 2 diéta od toho. Pretože úspech pri chudnutí závisí aj od nemilosrdného prejedania sa v spomínaných päť dní! (A úprimne povedané: ani to nie je taká zábava.)

5: 2 Diétny plán: Čo môžem jesť v pôstny deň?

S maximálnym limitom 500 kcal musíte samozrejme starostlivo premýšľať, čo jete! Napríklad porcia cestovín a potom nič viac na celý deň by nebola taká ideálna - to je pochopiteľné.

Je lepšie spoľahnúť sa na potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a majú vysoký obsah vlákniny. Na druhej strane by ste mali držať ruky od potravín s vysokým obsahom sacharidov. Pretože majú nielen vysoký obsah kalórií, ale tiež vás neudržia sýtymi príliš dlho!

Konkrétne odporúčame:

zeleninu
ovocie
chudá ryba
chudé mäso

Rovnako ako pri iných diétach by ste mali používať správne nápoje. Ideálny je nesladený čaj (napr. S bylinami alebo ovocím) a/alebo voda. Nepoužívajte však alkohol, kávu, čierny čaj, colu, sódu a ovocné džúsy! Pretože tieto, bohužiaľ, obsahujú veľa cukru - a sú skutočnými výkrmovými potravinami.

Prečo funguje diéta 5 až 2?

Ak si myslíte, že tento koncept je krátkodobý trend, ktorý rýchlo prejde, môžeme vás v tomto bode lepšie naučiť. Táto metóda bola tiež vedecky potvrdená - napríklad štúdiami vo Veľkej Británii, Švajčiarsku, Austrálii, USA a Nemecku.

Najmä preto, že táto diéta v zásade nie je diétou. Nakoniec sa musíme obmedziť iba na dva dni v týždni. Myšlienka, že zajtra môžete opäť normálne jesť, je oveľa jednoduchšie vytrvať.

Miera predčasného ukončenia štúdia je v prípade tejto metódy v skutočnosti dosť nízka.
Necelých 30 percent nevydrží.
Pre porovnanie: viac ako polovica účastníkov iných diét sa predčasne vzdala.

Môžem v dňoch pôstu naozaj niečo jesť?

Niektorí ľudia tomu len ťažko uveria, a preto sa stále pýtajú: „Je všetko skutočne dovolené?“. Áno (samozrejme rozumné)! Myšlienkou je nebyť na seba príliš prísny. A ako všetci vieme, zákazy sú pre nás veľmi lákavé. Takže ak kúsok čokolády zaštipnete, v určitom okamihu vám to bude len napadnúť. Nakoniec by ste mohli zjesť celý stôl - ale bez toho, aby ste si ho skutočne mohli vychutnať.

Nie je to len na úkor úspechu zákazníka.
Ale aj na úkor radosti zo života!

Najmä preto, že zabúdame venovať pozornosť signálom z nášho tela. S touto diétou máte šancu práve na to. A chute, ktoré sa určite môžu vyskytnúť na začiatku, sa časom skutočne zmenšia.

Takéto dni nie sú nebezpečné?

Nebezpečné v tom zmysle, že ohrozujú úspech zákazníka? Otázka, ktorá sa v tejto súvislosti kladie opakovane. Štúdie však preukázali jasné výsledky: účastníci jedia v gurmánskych dňoch niečo viac ako zvyčajne (okolo 10 percent). V priemere sú však stále pod obvyklou sumou! Pretože celkovo sa počas pôstu ušetrí asi 75 percent kalórií, takže knihy majú negatívny zostatok.

Vyskúšajte diétu 5: 2, koľko môžem schudnúť?

Naozaj veľa ľudí na celom svete malo dobré skúsenosti s diétou od 5 do 2 rokov. Strava je väčšinou prijímaná a vytrvalá. Počet potratov je podstatne nižší ako pri iných formách stravovania. Nakoniec je to pomerne mierna strava, pretože skutočne môžete jesť takmer normálne 5 dní v týždni.

Mnoho používateľov uvádza napr. na nemeckej stránke Amazonu, že za prvý mesiac schudli asi tri až štyri kilá. Niekedy to trochu neskôr stagnuje, ale u mnohých toto chudnutie trvá nepretržite mesiace.

Mnoho z tých, ktorí udávajú stagnáciu, konzumovali počas piatich dní nadmerné množstvo kalórií. Každý, kto to tu preháňa, nemôže samozrejme očakávať zázraky. Mali by ste sa skutočne držať vyššie spomenutých kalorických hodnôt, nameraných proti vášmu vlastnému cvičebnému potenciálu.

Prečo sú skúsenosti s diétou 5: 2 také pozitívne?

Ak sa rozhliadnete okolo seba, najmä online, alebo si preštudujete správy a komentáre, rýchlo uvidíte, že skúsenosti s týmto konceptom stravovania boli celkovo veľmi pozitívne. Účastníci hlásia - viac-menej užasnutí -, že sa nemuseli trápiť s udržaním svojej pohodlnej hmotnosti.

To sa dá odôvodniť aj vedecky. Pretože odborníci už nejaký čas vedia, že sondy v našom tráviacom trakte sa unavujú, ak máme neustále niečo v ústach.

Výsledok: Z dôvodu neustáleho kŕmenia sa ťažko musíme vyrovnať so skutočným hladom.
A náš mozog si všíma čoraz menej signálov sýtosti.

To zase znamená, že sú potrebné stále väčšie množstvá - pretože telo nemá pocit, že je plné. Avšak počas týchto pôstnych dní sa dá obnoviť prirodzená rovnováha medzi hladom a sýtosťou.

Týmto spôsobom je možné zastaviť prirodzený apetít zvnútra. Každý, kto pretrváva dlhšie ako dva týždne, spôsobí zvýšenie hladiny látky „neurotrofický faktor odvodený z mozgu“ (BDNF). A to potláča hlad a zároveň zvyšuje spotrebu energie.

Takže sa nasýtite lepšie a rýchlejšie.
Týmto spôsobom by ste mali byť chránení pred zdravotnými rizikami, ako sú srdcové choroby, rakovina alebo cukrovka.

Okrem toho je krvný tlak lepšie regulovaný a môžu sa zmierniť choroby ako reumatizmus alebo astma. A proces starnutia tela sa dá spomaliť aj týmto spôsobom. Je teda úžasné, čo taká prestávka dokáže!

Ako môžete počas pôstu vydržať pri diéte 5: 2?

Prax ukazuje, že každý, kto dva dni veľmi tvrdo pracoval, už nechce ohroziť tento ťažko dosiahnutý úspech. A preto - v každom prípade po prvých dvoch týždňoch - zvážte vedomejšie, čo by chcel jesť! Ale samozrejme je to pekný pocit vedieť, že teoreticky by ste mohli jesť hocičo.

Každý deň pôstu posilňuje naše sebavedomie.
To má zase vplyv na motiváciu.
A vďaka rýchlym zmenám v našom metabolizme tiež uľahčuje účastníkovi vytrvanie.

Ak sa na začiatku stále musíte odložiť s myslením na peknú, šťavnatú pizzu nasledujúci deň, tieto chute časom budú čoraz menej. Aj preto, že sa NENECHÁTE vystaviť tlaku.

Aké sú výhody diéty 5: 2?

Táto metóda má niekoľko výhod. Dve výhody tohto intervalového pôstu (prerušovaný pôst) sú si veľmi blízke: Odolať tým najchutnejším pokušeniam je časovo veľmi obmedzené - konkrétne iba na dva dni pôstu týždenne. To zase znamená: oveľa menej odriekania a frustrácie!

Po druhé, táto strava je veľmi vhodná na každodenné použitie. Ľahko sa tak skombinuje s vašou prácou - najmä ak chodíte vždy do obeda do jedálne. A pozvánky od priateľov a známych sa nemusia odmietať, pretože smieš jesť iba určité veci. To je príjemný vedľajší účinok! A faktor, kvôli ktorému zlyháva mnoho ďalších diét.

Táto diéta vám tiež pomôže zamerať sa na zdravšiu a vyváženejšiu výživu. Kto chce predsa len ľahko ohroziť ich ťažko dosiahnuté úspechy jedlom s vysokým obsahom tukov a sacharidov? Zároveň klesá riziko chute na jedlo, ktoré sa zníži samo osebe - ak sa vôbec vyskytne.

Kvôli dostatočnému množstvu kalórií sa nemusíte obávať príznakov nedostatku a zdravotných rizík. Toto je bežný kritický faktor pri iných diétach - ako som už povedal, v tomto prípade to tak nie je.

V neposlednom rade sa chceme pozrieť na zdravotné účinky, ktoré sú pri tejto diéte veľmi časté: klesá krvný tlak, zlepšuje sa hladina cholesterolu. Znižuje sa tiež riziko vzniku chorôb, ako je rakovina alebo demencia.

Aké sú nevýhody diéty 5 až 2?

Nevýhody sú v porovnaní s výhodami omnoho menšie. Existuje teda samozrejme riziko, že v dňoch, keď sa pôst nebude konať, bude prebiehať neopatrné hodovanie alebo prejedanie. To je niekedy prípad na začiatku tejto diéty. Postupom času sa však tieto záchvaty znižujú (pozri vyššie).

Niektorí tiež kritizujú skutočnosť, že efekt učenia nenastáva automaticky. Je pravda, že žiadne potraviny nie sú výslovne predpísané. Ak sa však chcete držať svojho jedálnička a konečne schudnúť kilá, so zdravšou a vyváženejšou stravou si poradíte sami. Jediným nedostatkom je, že nie vždy sa poukazuje na dôležitosť primeraného cvičenia so zameraním na šport.

Aký je náš záver o diéte 5: 2?

Faktom je, že: Toto je prerušovaný pôst oveľa menej stresujúce ako mnoho iných diét. Spoliehaním sa na striedanie dní pôstu a dní rozkoše nie je tlak pri chudnutí taký veľký. A to má zase pozitívny vplyv na motiváciu a vytrvalosť! Takže nie je divu, že miera predčasného ukončenia školskej dochádzky je pri tomto koncepte omnoho nižšia ako pri mnohých iných variantoch stravovania.

To nás privádza priamo k ďalšiemu bodu: Je pozitívne, že, prísne povedané, nejde o diétu, ale o koncept. Táto metóda je preto navrhnutá z dlhodobého hľadiska - a to je práve to, čo je dôležité, aby sme si dokázali dlhodobo udržať vysnívanú váhu.

Krátke fázy hladovania navyše nespomaľujú metabolizmus - ako to často býva pri dlhších prestávkach. Okrem toho sa táto strava dá ľahko integrovať do každodenného života, tí, ktorí chcú schudnúť, majú veľkú slobodu, napríklad možnosť organizovať si dni sami.

Ak chcete, môžete si zvoliť dva pevné dni, napríklad pondelok a štvrtok, na začiatku a poznačiť si ich do svojho kalendára. V týchto dňoch je obzvlášť dôležité jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ako je zelenina a chudé mäso alebo ryby. Celkovo možno povedať, odporúčaná strava, ktorá má množstvo výhod pre stravovacie správanie, ako aj pre telo a myseľ.

Zvlnenie:

DR. Michelle Harvie je vedecká asistentka v Centre prevencie rakoviny prsníka Genesis so sídlom v University Hospital South Manchester Trust. Jej priekopnícka práca v prevencii a liečbe žien s rakovinou prsníka podporovaním zdravšieho životného štýlu zahŕňala vývoj medzinárodne uznávanej stravy 5: 2.

Dvaja vedci z University of Manchester prišli s novou stravou, o ktorej sa domnievajú, že môže znížiť riziko rakoviny prsníka, a že je úspešnou stratégiou chudnutia.

Ďalšie videá: DR. Michelle Harvie a Prof Howell, zakladatelia diéty 5: 2, hovoria o strave: