Plavecké štýly - správne prevedenie a efektívne cviky Vytrvalostný tréning, silový tréning,

Efektívnosť vašej cievnej mozgovej príhody je kľúčom k úspechu pre vás ako súťažného plavca. Efektívne vytiahnutie ruky menším ťahaním a čistejším prevedením vstupu ruky a ruky do a z vody výrazne znižuje vaše plytvanie energiou. A táto troška energie navyše vám môže poskytnúť celkovo rýchlejší čas.

Keď sa vyčerpajú vaše energetické rezervy a na konci kurzu plávania ste ochabnutí, vyhráte, iba ak budete svoju techniku správne vykonávať do poslednej desatiny sekundy. Každý plavec pozná ten pocit: ak sa na konci závodu unavíš, tvoja technika veľmi ľahko utrpí. Najťažšia časť závodu začína, keď sa vám podpália plecia a pokúsite sa urobiť niekoľko posledných ťahov paží.
Čo sa týka vášho súťažného tréningu, sezóna môže trvať až 10 mesiacov a dlhšie, v závislosti od toho, či trénujete na štátnej, federálnej alebo medzinárodnej úrovni. Tréning sezóny v zásade odráža úroveň vášho klubu alebo mužstva.
Sezóna je zameraná na národné alebo regionálne majstrovstvá, národné šampionáty na krátke alebo dlhé trate, majstrovstvá Európy alebo sveta, olympijské hry alebo majstrovstvá sveta. Cieľom tohto článku je pokryť všetky vaše tréningy na akejkoľvek úrovni, na ktorej trénujete. Vaše individuálne schopnosti a/alebo štandardy určia proporcionálne zloženie týchto jednotiek počas vašej plaveckej sezóny.

technológie

Pri kontrole techniky plávania pre každý zdvih paže analyzujte nasledujúce body v uvedenom poradí:

Kopnutie nohou kontroluje váš postoj vo vode, zatiaľ čo kľačiaci ťah poskytuje hnaciu silu. Načasovanie medzi týmito dvoma krokmi je rozhodujúce pre účinnosť použitého plaveckého štýlu, aby sa dosiahla vyššia rýchlosť s minimálnymi stratami energie. Nakoniec musíte analyzovať svoju dýchaciu techniku, aby ste sa ubezpečili, že počas dýchania výkon vašej celkovej techniky nijako neutrpí a nespôsobí narušenie vašej účinnosti.

Voľný štýl plávania

Kruhový pohyb paží má najväčší podiel na hnacej sile pri plávaní vo voľnom štýle. Nohy poskytujú iba 10% z celkovej rýchlosti vo vode, v závislosti od toho, či použijete kop na nohy 2, 4, 6 alebo 8. Hlavnou funkciou nôh je udržiavať telo v rovnováhe, aby mohlo efektívne fungovať. Týmto umožňujú chudobným vykonávať svoju prácu. A udržujú telo v pohybe, keď je kruh paží v najslabšom mieste. Kruh ramena pozostáva z nasledujúcich fáz:

Fáza nad vodou
Lakte najskôr opúšťa vodu a smeruje úplne hore. Vaša ruka je uvoľnená a tesne pod lakťom. Prsty sa ľahko pohybujú vo vode. Potom ide pohyb dopredu do východiskovej polohy.

Chytanie vody
V tejto fáze sa vaša predĺžená ruka pripravuje na ťah a ruka musí byť správne umiestnená. Dlaň je palcom otočená nadol a mierne smerom von, je tiež mierne klenutá a uvoľnená. Vstup ramena do vody prebieha ako „uchopovací pohyb“, akoby ste chceli chytiť vodu a zatlačiť ju dozadu. Po dosiahnutí najvyššieho bodu v Kraularmzug rameno mierne poklesne. Pomôže vám to vykonať „uchopovací pohyb“ a zahájiť fázu druhej ruky nad vodou.

Fáza ťahania
V tejto fáze sa vaša horná časť paže posúva dozadu do pravého uhla k telu na úrovni ramien, predlaktie sa ohýba a ruka sa pohybuje veľmi ľahkým pohybom od osi tela pod telo.

Fáza tlače
Fáza tlaku začína od výšky ramien. Robí najviac pohonu. So zvyšujúcim sa vystretím ruky a so zvyšujúcou sa rýchlosťou je dlaň položená proti vode a posúva sa dozadu. Aby ste minimalizovali odpor vody, vaše pohyby paží prebiehajú rovnobežne s telom. Vaše rameno je teraz pripravené na ďalšiu fázu nad vodou - najskôr po lakeť.

Backstroke

Nohy zohrávajú dôležitejšiu úlohu z dôvodu rotácie ramien, ktorá je potrebná pri plávaní so spätným zdvihom, a o niečo slabších Kraularmzugov. Dávajú pohybu ďalšiu dynamickú zložku. Kľúčom k úspechu je, aby vaše nohy pracovali tesne pod hladinou vody a nie nad ňou. Takto je zaistené, že hnacia sila kopu nohy je použitá ako celok a jednoducho „nevyprchá“. Kruh ramena pozostáva z nasledujúcich fáz:

Hojdačka/fáza nad vodou
Najprv vyjde palec z vody. Ruka je úplne vystretá. Rameno vytočte do strany okolo tela v oblasti ramenného kĺbu a udržujte ho rovnobežne s telom. Postupne otáčajte rukou v zápästí, aby ste boli pripravení vstúpiť do vody. Sklopením druhého ramena zdvihnete rameno, ktoré je práve aktívne, a tým pomôžete svojej paži dosiahnuť vyvážený pohyb. Okrem toho vytvárate podmienky pre silnejší pohyb vpred.

Fáza ťahania
Počas fázy ťahania za ruku sa zachytáva voda. Najskôr sa malíček ponorí. Sklopte rameno a „chyťte“ vodu dlaňovou rukou. Vaše rameno by malo byť mierne ohnuté v lakťovom kĺbe, aby podporilo uchopovací pohyb. Pri pohybe ruky na stranu a potom nadol udržiavajte flexiu paží. Pritiahnite tak ruku k ramenu a hrudníku a rameno držte v zníženej polohe.

Fáza tlače
Teraz tlačte vodu smerom k nohám. Ruku držte pri tele a rovnobežne s ňou. Uistite sa, že máte úplne natiahnutú ruku.

Plávanie delfínov

Pri tomto plaveckom štýle je obzvlášť dôležité načasovanie kopnutia nohou a príťahu ruky. Neúčinná technika delfínov stráca zbytočne veľa energie vďaka pohybom paží vykonaných na oboch stranách súčasne a obojstrannému kopu. Pravidelné školenie vám pomôže dosiahnuť dokonalosť. Čím efektívnejšie tento štýl urobíte, tým viac energie budete môcť vygenerovať, keď to bude potrebné. Ťah za ruku funguje nasledovne:

Fáza letu a švihu ramena
Obe ramená prerážajú vodu súčasne. Najskôr vyjdú ruky a predlaktia. Ruky sa hojdajú smerom von. Lakte sú mierne ohnuté, keď pokračujete v švihnutí oboma rukami a stretávate sa nad hlavou, pričom prvý palec a prsty sa majú stretnúť.

Fáza ponorenia
Najprv prsty vstupujú do vody. Na oboch stranách vytvoríte dlaň z ruky a „chytíte“ vodu v rámci prípravy na ťahovú fázu. Zároveň sa končí kop do veľkej nohy.

Fáza ťahania
Spoločne zatlačte ruky do strany a začnete ohýbať lakte. Teraz sa obdobne začína kopnutie do nohy. Ruky majte pokrčené. Ruky sa krútia smerom do stredu a tlačia vodu smerom k telu. Malý kopanec do nohy končí.

Fáza tlače
Keď sa vaše ruky priblížia k telu, tlačia vodu k vašim chodidlám. Úplne natiahnite ruky, aby ste sa pripravili na rýchly únik z vody a fázu švihu. Začína sa veľká kopa.

Prsia

Rovnako ako pri plávaní delfínmi, aj účinnosť finálneho súťažného plaveckého štýlu, ktorú tu analyzujeme, závisí od správneho načasovania kopu a ťahu za ruku. Pretože správne načasovanie tiež poskytuje požadovaný konečný výsledok: rýchlejšie časy plávania! Správne vykonanie je nasledovné:

Posuvná fáza
Obe ruky - palce spolu - plávajú vpred. Ruky sú úplne vystreté v lakťoch. Kop sa začína tlačiť dozadu, aby sa podporil pohyb vpred. Vaše paže zostávajú v tejto polohe, kým neprestanete kopať nohami (keď sa ich chodidlá dotknú).

Fáza ťahania
Ruky sa vám otočia nabok. Formujete dlaňovú ruku, aby ste mohli chytiť vodu. Potom ich zatlačte do strany s rukami mierne ohnutými v lakťoch. Vaše ruky sú stále pokrčené. Potom vyvíjate tlak na vodu smerom k hrudníku. Pri príprave na kopnutie máte nohy pokrčené v kolenách a bokoch.

Fáza návratu
Vaše ruky sa stretávajú v strede hrudníka. Vaše ohnuté lakte priliehajú k hrudníku, aby sa znížila odolnosť proti vode. Opäť sa stretávajú na povrchu vody kvôli počiatočnému pohybu a potom okamžite prechádzajú do kĺzavého pohybu smerom nadol.

Cvičenie

Podľa toho, v ktorom tréningovom cykle sa práve nachádzate, často absolvujete rôzne jednotky: niekedy vytrvalostný a kondičný tréning, niekedy rýchlostný a silový tréning. Počas daného tréningového cyklu si môžete vybrať z mnohých rôznych tréningov. Ďalej uvádzame príklady toho, čo do týchto jednotiek zabudujete, s akou úrovňou intenzity by ste mali pracovať a aké dlhé by mali byť vaše prestávky. Tieto príklady by mali slúžiť ako základ pre každé školenie. Začnite svoje cvičenie kvalifikovanou rozcvičkou a pomalým začiatkom a koncom pomalou rozcvičkou.

Cvičenie na vytrvalosť

Každý súťažný plavec musí vo svojom sezónnom tréningu a v akomkoľvek inom tréningovom cykle zvážiť vytrvalostný tréning. Takto sa vybuduje vaša fyziologická aeróbna základňa, ktorú potom môžete rozšíriť podľa svojich konkrétnych potrieb - či už pre jednoduché fitnes alebo plávanie založené na vzdialenosti 400 m alebo 1 500 m alebo pre šprintové plávajúce jednotky 50 m alebo 100 m.

Základná výdrž
Aby ste to dosiahli, musíte trénovať na 65–75% svojej maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) počas 15–60 minút. Doby odpočinku v týchto jednotkách by mali byť 10–30 sekúnd, v závislosti od vzdialenosti, ktorú preplávate.

- Jednotky s rozmermi 20 x 100 m vyžadujú 10–15 sekúnd RI 60–75 HRmax (2 000 m)

- Jednotky 5 x 400 m vyžadujú 20 - 25 sekúnd RI 60 - 75 HRmax (2 000 m)

(RI = interval odpočinku, t. J. Interval medzi fázami pokoja)

Prah výdrže
Za týmto účelom trénujte so srdcovou frekvenciou 80–85% HRmax po dobu 15–45 minút. Doby odpočinku v týchto jednotkách by mali byť 10–30 sekúnd, v závislosti od vzdialenosti, ktorú preplávate.

- Jednotky 10 x 200 m vyžadujú 15 sekúnd RI 80–85 HRmax (2 000 m)

Krátke preťaženie

Tento typ tréningu by ste mali občas zahrnúť do tréningu. Plávate srdcovou frekvenciou 85–90% HRmax po dobu 15–30 minút. Doby odpočinku v týchto jednotkách by nemali byť dlhšie ako 30 sekúnd, v závislosti od vzdialenosti, ktorú preplávate. Hlavným cieľom tohto typu tréningu je preťaženie zapojených svalov vysokou, ale krátkou intenzitou. Pretože bez dočasného preťaženia nebudete môcť v danom časovom období dosiahnuť žiadny pokrok.

- Jednotky 5 x 200 m vyžadujú 15 sekúnd RI 85–90 HRmax a jednotky 10 x 100 m vyžadujú 10 sekúnd RI 80–85 HRmax (oba časy: 2 000 m)

- Jednotky 3 x 400 m vyžadujú 20 - 25 sekúnd RI 85 - 90 HRmax a jednotky 4 x 300 m vyžadujú 15 - 20 sekúnd RI 85 - 90 HRmax (obe doby: 2 400 m)

Anaeróbna zdatnosť prostredníctvom šprintov

Sprint tréningom dosiahnete okrem aeróbnej základne, ktorú ste si vybudovali vytrvalostným tréningom, aj anaeróbnu kondíciu. Funguje to prostredníctvom 2 anaeróbnych energetických systémov - energetického systému kreatínfosfátu a energetického systému laktátu. Vhodný tréning zahŕňa krátke a rýchle opakovania s dostatočnými intervalmi odpočinku, aby sa zaistilo, že nadmerne preťažujete oba energetické systémy. Ďalším plusovým bodom šprintérskeho tréningu je, že sa svaly adaptujú na tréning zameraný na rýchlosť. Keď vyzvete svoje rýchle svalové vlákna, zvýšite na jednej strane ich počet a veľkosť, ale aj rýchlosť ich podráždenosti. Nasledujúce príklady cvičení by mali byť integrované do vášho tréningu ako základná jednotka.

Laktátová tolerancia

Musíte ich trénovať na srdcovú frekvenciu 90 - 95% HRmax, so značným odpočinkom v týchto jednotkách. Vaším cieľom je pracovať na maximálnej rýchlosti a potom odpočívať - 3 - 5 minút. To dáva telu čas na odbúravanie a vylučovanie laktátu.

- Jednotky 6 x 50 m vyžadujú 4 minúty RI v maximálnom tempe

- Jednotky 4 x 100 m vyžadujú 5 minút RI v maximálnom tempe

Prahový tréning

Cieľom tohto typu tréningu je tiež priblížiť sa čo najviac k svojej maximálnej rýchlosti. Teraz si však naplánujte kratšie doby odpočinku: od 1 do 3 minút. Toto dáva vášmu telu príležitosť precvičiť si tvorbu laktátu vo vašom energetickom systéme. Za týmto účelom trénujte pri srdcovej frekvencii 90–95% HRmax.

- Jednotky 10 x 50 m vyžadujú maximálnu rýchlosť 1 minútu RI

- Jednotky 6 x 100 m vyžadujú 2 minúty RI v maximálnom tempe

Vŕtačky

Na záver by mal byť vysvetlený ďalší typ výcviku, takzvané drily. Hlavným cieľom je spomaliť rýchlosť plávania, sústrediť sa na techniku a realizovať ju čo najdokonalejšie. Napríklad zaostrením Kraularmzug nad hladinu vody, symetrickým zdvihom ruky pri plávaní s delfínmi, načasovaním kopnutia nohou pri plávaní prsia alebo spätným pohybom ramien pri plávaní späť. Tieto cvičenia môžu byť súčasťou vašich zahrievacích, úvodných alebo zahrievacích cvičení.
Ešte konkrétnejšiu tréningovú prácu dosiahnete pomocou plaveckej dosky alebo vyťahovacej bóje.

- Kopy do nôh s plutvami alebo bez nich alebo s alebo bez plaveckej dosky alebo jednotky rýchlostných alebo vytrvalostných kopov v závislosti od aktuálneho tréningového cyklu.