5 chýb pri prechode na diétu LCHF

LCHF znamená low-carb/high-fat a pomerne dobre popisuje hlavné črty tejto formy výživy. Ale pri prechode na diétu LCHF sú niektoré chyby, ktoré sú veľmi časté a sú často na vine, ak sa nádej na úspech nenaplní.

Do tohto článku som zaradil najbežnejšie Chyby alebo počiatočné ťažkosti zhrnuté, ako ju poznám z mojej poradenskej práce výživového trénera, ako aj z mojich veľmi osobných skúseností a vlastnej cesty k LCHF.

Chyba číslo 1: Príliš málo tuku

Môže to znieť kontra intuitívne, ale je to skutočne jedna z veľmi častých chýb, ktoré ľudia robia pri začatí diéty LCHF. Pozadie je samozrejme jasné. Teraz sa po celé desaťročia vyhýba každej omrvinke ako čert svätej vode a teraz by ste jej mali zjesť veľa naraz. To je ťažké kognitívne spracovať. Ako pomaly a ľahko začleňujete do stravy viac tuku? Na začiatku je dôležité to vedieť Prijímajte prirodzene sa vyskytujúce tuky v potravinách a nesiahať po výrobkoch so zníženým obsahom tuku alebo veľmi chudých výrobkoch. Mliečne výrobky v plnotučnej verzii, pečená panvica a brušné mäso namiesto hranatého alebo filé. Zeleninu nastrúhame na masle a do šalátu pridáme olivový olej. Týmto spôsobom môžete prirodzene začleniť viac tuku do svojej stravy.

Chyba číslo 2: príliš veľa bielkovín (bielkovín)

Nedorozumením, s ktorým sa často stretávam u zákazníkov aj u „kritikov“ diéty LCHF, je názor, že LCHF je obzvlášť vysokoproteínová forma stravovania. Nie je to tak vôbec, Ale naopak, Pri diéte LCHF by ste mali byť opatrní, aby ste konzumovali iba mierne množstvo bielkovín.

Tu sa vraciam k bodu, ktorému som sa už venoval pod chybou číslo 1. Ak si vyberiete živočíšne produkty s prirodzene vysokým obsahom tukov, zodpovedajúcim spôsobom sa zníži množstvo bielkovín, ktoré obsahujú. Ak je mäsová porcia príliš veľká, chudá alebo ak jete príliš veľa syra, ktorý často obsahuje veľa bielkovín, môžete ľahko prestreliť cieľ a skonzumovať príliš veľa bielkovín.

Prečo je problémom príliš veľa bielkovín? Bielkoviny nie sú škodlivé pre obličky ani nepodporujú dnu [1] [2]. Tieto predpoklady sú zastarané a boli vyvrátené dobrými klinickými štúdiami. Nie je to preto dôvod, prečo môže byť problémom príliš veľa bielkovín. Skutočný problém nie je taký zrejmý a pre mnohých môže byť prekvapením - Bielkoviny stimulujú inzulín [3] a príliš veľa bielkovín sa premieňa na cukor (glukóza).

Chyba číslo 3: hnačky, žalúdočné ťažkosti a zápcha

Telo vyrába iba veci, ktoré skutočne potrebuje. Ak budete jesť roky alebo desaťročia nízkotučné, tak aj bude Produkcia tráviacich enzýmov obmedzený. Ak sa tuk nedá odbúrať, dostane sa do hrubého čreva nestrávený a vedie k hnačkám a mastnej stolici. Aby ste tomu zabránili, môže byť užitočné užívať tráviace enzýmy k jedlám, najmä na začiatku.

Pri správne zostavenej strave LCHF sa konzumuje aj veľa rastlín bohatých na vlákninu. Aj to môže spočiatku preťažiť tráviaci trakt. Okrem toho mnohí majú tendenciu mať príliš málo žalúdočnej kyseliny ako príliš veľa. Ja osobne aj mnoho mojich klientov dosiahlo veľmi dobré výsledky pri dodatočnom príjme betaínu HCl pred jedlom.

Chyba číslo 4: sacharidová kocovina alebo Atkinsova chrípka

Inzulín zvyšuje absorpciu soli obličkami [4]. Každý, kto konzumuje znížené sacharidy, má menej inzulínu v systéme a preto vylučuje viac solí a ďalších elektrolytov obličkami. Výsledkom sú príznaky ako bolesť hlavy, bolesti tela a celková slabosť. Pretože tieto príznaky veľmi pripomínajú chrípkovú infekciu, tento stav sa označuje ako sacharidová kocovina alebo Atkinsova chrípka (chrípka: chrípka). Carbovej kocovine sa dá ľahko zabrániť. Všeobecne sa odporúča viac soliť a každý deň vypiť pohár kostného vývaru.

Chyba číslo 5: podcenenie návykového potenciálu cukru a obilnín

„Vyskočilo raz, nikdy sa nezastavilo“ - to, čo bolo zamýšľané ako príležitostný slogan pre značku cracker, veľmi trefne popisuje návykovú povahu týchto potravín. Cukor a obilniny nie sú návykové iba v prenesenom zmysle. Pokusy so zvieratami a ľuďmi preukázali, že sladkosti aktivujú rovnaké oblasti mozgu ako heroín. Zatiaľ čo cukor rozsvieti naše centrum odmien ako vianočný stromček, obilie funguje iným mechanizmom. The Gluténový proteín v obilninách a tiež kazeín, bielkovina nachádzajúca sa v mlieku, vykazuje schopnosť prekonávať hematoencefalickú bariéru a viazať sa na opioidné receptory v mozgu [5]. To sa stáva zvláštnym problémom, keď je narušená bariérová funkcia čreva (netesné črevo) a tieto proteíny môžu nerušene prechádzať do krvi.

Základné pravidlá v skratke

S nízkym obsahom sacharidov

Vyvarujte sa cukru a škrobov.
Patria sem najmä sladké ovocie, ako sú banány a hrozno, ako aj VŠETKY ovocné džúsy.

Bielkoviny v miernom množstve

Dajte si pozor na chudé zdroje bielkovín, ako je tuniak alebo kuracie prsia
Max. 1 g na kg telesnej hmotnosti, pravdepodobnejšie 0,7 g/kg cieľovej telesnej hmotnosti

Dosť tuku

Zeleninu podávajte vždy s dostatkom masla, kokosového oleja alebo masti

Používajte správny typ tuku

Živočíšny tuk
Nasýtené a mononenasýtené tuky
Radostne panenský kokosový olej
Málo alebo žiadny tuk omega-6 (rastlinné oleje, ako je repkový, kukuričný klíčok alebo sójový olej)

Dostatočné množstvo soli

Ak sa stravujete podľa modelu Paleo, nemusíte šetriť soľou. Soľ sa nachádza iba v malom množstve v prírodných potravinách. Najlepšie je použiť prírodnú morskú soľ alebo jodidovanú kuchynskú soľ bez tekutých pomocných látok alebo iných prísad.

Ak máte pochybnosti - jedzte menej sacharidov
Ak máte pochybnosti - jedzte viac tuku
Ak máte pochybnosti - jedzte čoraz viac zeleniny

[1] Landau, Daniel a Ralph Rabkin. „Vplyv stavu výživy a zmien v príjme bielkovín na funkciu obličiek.“ Správa výživy chorôb obličiek (2012): 197.

[2] Richette, Pascal a Thomas Bardin. „Potraviny bohaté na purín: nevinný účastník dnavých záchvatov?“ Annals of the revmatic disease 71.9 (2012): 1435-1436.

[3] Nuttall, Frank Q. a Mary C. Gannon. „Metabolická odpoveď ľudí s diabetom 2. typu na stravu s vysokým obsahom bielkovín.“ Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6.

[4] Soleimani, Manoocher. „Inzulínová rezistencia a hypertenzia: nové poznatky.“ Kidney international 87.3 (2015): 497-499.

[5] Lister, Josh a kol. „Behaviorálne účinky peptidov podobných opioidom pochádzajúcich z potravy u hlodavcov: implikácie pre schizofréniu?“ Pharmacology Biochemistry and Behavior (2015).