5 cvičení s hmotnosťou tela, ktoré musíte urobiť
Neobmedzujte sa na klasické cviky telesnej hmotnosti, ktoré cvičíte v športe. Ak chcete výsledky, budete potrebovať niečo intenzívnejšie a efektívnejšie. Dnes som pripravil 5 cvikov s telesnou hmotnosťou, ktoré by ste mali vyskúšať.
Rád cvičím v posilňovni s vybavením, ktoré majú. Ale vždy si pamätám, ako som bol na začiatku. Nemal som členstvo v telocvični a na výrobu som bol príliš mladý. To ma však nezastavilo. Takmer každú noc som začal robiť príťahy a brušáky. Postupom času som začal objavovať nové cvičenia a realizovať ich.
Ak ste v rovnakej situácii ako ja, nasledujúce cviky v kombinácii s týmito 15 najlepšími cvičeniami s hmotnosťou tela vám pomôžu dosiahnuť výsledky.
Tieto cviky sa mierne líšia od klasických tlakov, ohybov kolena a ťahov. Umožnia vám stimulovať sval iným spôsobom, vďaka čomu narastie a posilní sa.
Nechápte ma zle, nehovorím vám, aby ste vyhodili klasické cviky von oknom. Čo musíte urobiť, je kombinovať rôzne pohyby, aby ste dosiahli efektívny tréning. Poďme začať.
1. Skullcrushers s telesnou hmotnosťou
Budem predpokladať, že už robíte normálne plaváky a paralelné plaváky, napokon všetka klasika je základ. Ak ale máte pocit, že ste sa zasekli, najmä čo sa týka tricepsu, vyskúšajte drviče lebiek.
Originálny lebkový drvič sa vyrába v ľahu na lavičke s tyčou nad hlavou. Môžeme však replikovať extenčný pohyb paží pomocou vodorovnej tyče v parku alebo stabilného stola.
Najlepšie na tomto cviku je, že sa nebude pracovať iba na tricepsoch, ale aj na pleciach, chrbte a bruchu. To sa v prípade klasického skullcrusheru až tak nestáva, pretože ležíte na lavičke a nemusíte stabilizovať svoje telo.
Začnite dlaňami tesne pri sebe, vo vzdialenosti 10-15 cm. Lakte by mali byť vo vzdialenosti, ktorá sa rovná vzdialenosti medzi ramenami, aby sa čo najlepšie aktivoval triceps. Pri rozširovaní dbajte na to, aby ste lakte držali stále a stále v pokoji. tlačte pomocou tricepsu na zdvíhanie svojej telesnej hmotnosti. Dbajte na to, aby sa pohyb vykonával iba od lakťa. Čím nižšia je tyč, tým ťažšie bude cvičenie.
2. Trakcia na brade
Pokiaľ ide o trakciu, väčšina sa zameriava na osoby so širokým záberom. Pôsobia ale viac na chrbát ako na biceps. Ak chcete vyriešiť tento problém a získať dobre vyvinutú postavu, musíte do tréningovej rutiny zaviesť trakciu brady.
Veľkým problémom pri cvičení s telesnou hmotnosťou je práca bicepsu. Aj keď je veľmi ťažké izolovať biceps, keď nemáte potrebné vybavenie, neznamená to, že ho nemôžete trénovať.
Trakcia brady vám v kombinácii s predchádzajúcim cvikom poskytuje úplný rozvoj paže.
Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať ťažnú tyč. Tyčku chytíte tak, že dlane budete mať blízko a otočené k vám. Pri zdvíhaní váhy udržujte celé telo v kľude, aby ste mohli pracovať s bicepsom a chrbtom. Počas celého pohybu udržuje bruško napnuté. Keď sa bradou dotknete baru, urobte si krátku prestávku a sklopte ovládané telo, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
Ak je vaša telesná hmotnosť nedostatočná, môžete si na chrbát položiť batoh plný kníh.
3. Kľačanie kreviet
Ak nemáte silné nohy, nie ste naozaj silný. To platí, či trénujete v posilňovni alebo v parku.
Ohyby kolien kreviet vám umožňujú pracovať s každou nohou jednotlivo a zároveň posilňovať vašu stabilitu a silu. Toto cvičenie nie je ľahké. Jedná sa o jednostranný cvik na nohy, ktorý pripomína zhyby. Je tu však veľký rozdiel. Namiesto toho, aby ste držali zadnú nohu na zemi, zdvihnete ju a držíte ju rukou, zatiaľ čo predkláňate trup kvôli stabilite. To bude mať všetku váhu na nohe, ktorú musíte pracovať.
Začnite tým, že budete sedieť na jednej nohe a druhá noha bude pokrčená v kolenách. Chyťte si zadnú nohu rukou a mierne pokrčte trup v páse. Pre väčšiu stabilitu môžete natiahnuť svoju voľnú ruku spredu. Po dosiahnutí vyváženej polohy začnite klesať, kým sa koleno nohy, ktorú držíte, nedotkne zeme. Potom silno zatlačte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Ak je tento cvik príliš náročný, chvíľu sa držte klasických ohybov kolien. Tiež, ak máte problémy s pružnosťou, mali by ste vedieť, že počas cvičenia je štvorhlavý sval veľmi napnutý.
4. Jednonohý most
Vo fitnes sa často stáva, že ignorujeme svaly, ktoré nevidíme. Nechápte ma zle, na estetike sa nedá nič pokaziť. Ale je veľmi dôležité mať telo, ktoré má všetky svaly dobre vyvinuté a silné. Aj keď sú to svaly, ktoré v zrkadle nevidíte, napríklad biceps femoris, zadok alebo svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu.
Most je fantastické cvičenie. Pravdepodobne ste ho stretli na strednej škole na športových hodinách. Aj keď by ste to mohli spojiť s cvičením jogy, nemalo by sa na to zabúdať, pretože rozvíja a posilňuje vašu bedrovú oblasť.
Cvičenie začnite klasickým spôsobom, chrbtom položeným na zemi, pokrčenými kolenami, chodidlami fixovanými a rukami stlačenými k zemi. Nohy tlačte hore, boky zdvihnite čo najvyššie. Teraz zdvihnite jednu nohu zo zeme a roztiahnite ju dopredu. Po takomto sedení niekoľko sekúnd zmeňte strany.
5. Pláva v rukách
Vaše ramená sú neustále trénované kvôli plavákom, trakcii a polohe dosiek. Ale keď robíte príťahy v rukách, vaše ramená dostanú úplne iné cvičenie.
Náročnosť tohto cvičenia ohromí aj kulturistov, ktorí môžu dvíhať činky, na ktorých zapôsobila vojenská tlač. Rovnako ako pri prvom cviku, aj vďaka chýbajúcej lavičke môžete vždy stabilizovať svoje telo a udržať ho v pokoji.
Začnite položením rúk na nohy o stenu. Uistite sa, že máte na začiatku stabilné lakte, aby nedošlo k strate rovnováhy. Teraz choďte dole, kým sa hlavou nedotknete podlahy. Ďalej tlačte svoju váhu, až kým nebudú lakte úplne vytiahnuté. Toto cvičenie môžete robiť aj s dlaňami pri sebe, aby ste viac pracovali na tricepsoch.
záver
Akonáhle zavediete tieto cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti do svojho tréningu, som si istý, že uvidíte výsledky. Nielenže sa stanete silnejším a stabilnejším, ale získate aj svalovú hmotu.
Viac cvičení s hmotnosťou tela nájdete tu.