5 cvikov bojového lana, 1 kardio tréning celého tela - fitnes štúdio
Pamätáte si na obrie laná, s ktorými ste ako dieťa hrali na vlámaní? Môžete ich tiež použiť ako nástroj na spaľovanie kalórií a na budovanie svalov v posilňovni. V skutočnosti vám stačí iba pár minút na konci vášho pravidelného silového tréningu, aby sa vaše kardio spálilo, spolu s tréningom celého tela.
Pomocou piatich cvikov bojového lana nižšie si spevníte brucho, ruky a plecia, aktivujete svaly nôh a zvýšite produkciu sily v hornej a dolnej časti tela. Lepšie je, že získate aj fyzickú zdatnosť s vysokou intenzitou, hovorí Liz Adams, športovkyňa a trénerka na CrossFit Union Square. Aby toho nebolo málo, akýkoľvek pohyb sa dá udržiavať bez zrážok, čo znamená, že je vhodný pre športovcov s problémami s kĺbmi, a môžete si každý cvik prispôsobiť tak, aby vyhovoval akejkoľvek fyzickej úrovni, dodáva Adams.
Takže nabudúce, keď uvidíte tie robustné laná v telocvični, prejdite nad nimi a dajte im 10 minút vír (alebo bič). Výskum časopisu Journal of Strength and Conditioning ukazuje, že je to všetko, čo potrebujete pre výkonné cvičenie celého tela. Týchto päť cvikov bojového lana vám poskytne kreatívnu a skutočne namáhavú rutinu v štýle Tabata, tak poďte do toho!
PRIPOJENIE: 5 vrtákov s rebríkom agility na spálenie celého tela
5 cvikov bojového lana pre HIIT tréning celého tela
Predtým, ako sa začnete hojdať, nezabudnite lano ukotviť okolo ťažkého kettlebellu (myslite na viac ako 50 libier), závažia alebo zábradlia. Keď ste nastavený, je čas pozrieť sa na výsledky.
1. skákanie silou
Power slamy ponúkajú plyometrické popálenie celého tela, ktoré rýchlo unavuje vaše svaly, hovorí Adams. Teraz pridajte výbušný prvok dolnej časti tela a výhody ešte zvýšite.
Vedel som, ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien v štvrtinovom podrepe a čelom ku kotve. Držte jednu stranu lana v každej ruke a spustené bojové laná položte na svoje boky a) . Znížte sa do podrepu, utiahnite jadro a potom explodujte do vzduchu, vyskočte vysoko a položte na neho obe ruky b) . Keď sa vrátite k mäkkému krčeniu, vlnovým pohybom narazte na laná na podlahe c) . Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte 3-4 série.
PRIPOJENIE: 5 jednoduchých pohybov pre fantastické 30-minútové cvičenie paží
2. Drepy na lisovanie ramien
Posilnite si ramená, keď pracujete aj s dolnou časťou tela a jadrom. Tento pohyb je obzvlášť prospešný pre športovcov s činkami, pretože využíva rovnaké svaly ako propulzér alebo čistiaci strojček, hovorí Adams. Namiesto toho, aby ste pre tento pohyb zvolili štýl HIIT, zamerajte sa na formu. Ak sa vaša forma začne lámať, je podľa nej čas prestať.
Vedel som, ako: Začnite chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov. Držte laná za plecia a uistite sa, že samotné lano je veľmi napnuté a) . Dolu do podrepu b) . Keď vstanete, súčasne tlačte laná nad sebou, okolo natiahnuť ruky c) . Potom jedným plynulým pohybom sklopte laná späť na vrcholy ramien, keď spadnete do drepu d) . Opakujte pre 10-20 opakovaní, odpočívajte 60 sekúnd, potom opakujte pre 3-4 série.
3. Striedajte široké kruhy
Pohyb veľkého kruhu v tomto ťahu celého tela kladie osobitný dôraz na silu vášho chrbta a úchopu, hovorí Adams. Urobte kruhy čo najväčšie a nohy používajte iba vtedy, keď musíte. „Odporúčam počas cvičenia udržiavať čo najviac hybnosti, pretože čím viac spomalíte, tým ťažšie sa tieto laná cítia a tým ťažšie je ich opätovné uvedenie do pohybu,“ hovorí Adams.
Vedel som, ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov v plochom drepe. Uchopte jeden koniec lana do každej svojej ruky. Napnite jadro a krúživými pohybmi potiahnite každé lano do strany a) . Potom kruh dokončite tak, že ruku položíte späť pred telo priniesť (b) . Pomocou hybnosti udržujte kruhový pohyb v chode. Každé rameno by sa malo pohybovať nezávisle, ale stále synchronizované c) . Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte. Urobte 3-4 série.
PRIPOJENIE: 3 kardio tréningy do 20 minút - nie je potrebný bežecký pás
4. Jumping Jacks
Keď pracujete s menšími svalmi na ramenách a okolo nich, zvyšujte srdcový rytmus. Určite to pocítite vo svojom jadre a tiež v ohybných uhloch, hovorí Adams.
Vedel som, ako: Začnite s jedným koncom lana v každej ruke, lakte ohnuté a chodidlá zhruba v šírke bokov b) . Vysuňte nohy ďaleko von, zatiaľ čo vyťahujete ruky hore a von. Lakte majte, aby ste mohli laná zdvihnúť do výšky ramien b) . Potom posuňte laná dozadu, keď pohybujete chodidlami späť k sebe c) . Konektor vystavte na 30 sekúnd a potom na 30 sekúnd. Urobte 3-4 série.
5. Striedavá odrazová vlna
Ukončite deň s náručou malým tréningom celého tela, ktorý si vyžaduje solídnu koordináciu a silu. Budete to cítiť v ramenách, rukách a chrbte, zatiaľ čo drepy sa zameriavajú aj na vaše glutety a nohy.
Vedel som, ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a každou rukou chyťte jednu stranu lana. Položte si obe ruky na pravú stranu bokov a položte ich do podrepu a) . Skočte z podlahy, zatiaľ čo hojdáte lanami hore a dole po vonkajšej strane ľavého boku a jemne sa vráťte do podrepu b) . Striedajte hojdačky, keď drepujete 30 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte. Urobte 3-4 série.
Pokračovať v čítaní 6 zabijakových kardio tréningov, ktoré nepatria k behu
Získate 30 minút? Dokonalé cvičenie HIIT na švihadle
15-minútové plyometrické cvičenie pre kardio a silu