5 cvikov na pevný zadok JETE CHYTREJŠIE
Krásne, pevné dno je často problémom nielen žien, ale aj mužov. Dobre tvarovaný chrbát vyzerá atraktívne a sexi. Preto EAT SMARTER zostavil 5 cvikov na pevný zadok, pomocou ktorých sa ľahko natrénujete, aby ste zadok popraskali.
Obsah
- Vylezte po schodoch
- Jednonohý mŕtvy ťah
- Drepy
- Výpady
- Šprinty
- Vo videu: Rýchlo schudnite pomocou týchto 7 cvikov
Zadok sa skladá z troch svalových skupín, ktoré je možné špecificky trénovať pomocou určitých cvikov. Rozlišuje sa medzi gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus.
Malý sval gluteusu je nižší ako stredný a veľký sval gluteusu. Ak je tento sval dobre trénovaný, je možné zabrániť ukladaniu tuku medzi panvou a stehnami. Stredný gluteus je zodpovedný za bočné rotačné a zdvíhacie cviky na bedro. Dobre vyvinutý gluteus medius podporuje hornú polovicu zadku. Gluteus maximus je najväčší sval gluteusu, ktorý dodáva zadku pevný tvar pri cvičení.
5 cvikov na pevný zadok
Či už sú to šprinty, schody alebo mŕtve ťahy - tu je 5 jednoduchých cvikov, pomocou ktorých si stiahnete zadok!
Vylezte po schodoch
Gluteaus maximus sa veľmi často používa pri lezení po schodoch, takže sú zvlášť vhodné strmé a veľké množstvo schodov. Z tohto cviku profitujú aj stehná. Lezecké schody je možné ľahko integrovať do každodenného života: nabudúce by ste sa namiesto výťahu alebo eskalátora mali dostať po schodoch. Môžete tiež absolvovať dve úrovne naraz, ktoré sa striedajú rýchlo a pomaly. Môžete tak ľahko dokončiť svoje každodenné malé cvičenie!
Jednonohý mŕtvy ťah
Výhodou tohto cviku je, že trénuje svaly zadku viac ako bežné mŕtve ťahy. Jednonohý mŕtvy ťah pracuje s malými svalmi, ktoré obklopujú zadok. Tým sa napína spodok dookola a trénuje sa aj zadná časť tela.
Pri tomto cviku sa postavte na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu. Chrbát je narovnaný a ruky sú natiahnuté proti telu. Teraz trochu ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju za sebou. Zároveň predkloňte hornú časť tela. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy. Na konci pohybu stlačte svoje glutety dohromady. Zmena nohy. Opakujte tri série po 15 opakovaní na jednu nohu.
Drepy
Drepy sú najlepším cvikom, pokiaľ ide o pevný zadok. A nie len z gluteusových svalov prospievajú drepy, precvičuje sa aj chrbát a stehná. Vďaka výraznému zadku a okolitým svalom pôsobí zadok celkovo pevnejšie a guľatejšie. Drepy sú silové cviky, pri ktorých sa krčíte nízko a potom sa opäť narovnáte. Aby ste však drep zvládli správne, mali by ste dodržiavať základné pohybové sekvencie.
Za týmto účelom stojte s chodidlami o niečo viac, ako je šírka ramien. Prsty na nohách smerujú dopredu, chrbát je napätý. Teraz sklopte zadok dozadu a dolu a krčte sa čo najnižšie, minimálne kým nebudú stehná vo vodorovnej polohe. Kolená by nemali vyčnievať za chodidlá. Horná časť tela je ohnutá mierne dopredu. Potom sa pomaly znova narovnajte. Ak nasleduje viac drepov, nevyrovnajte sa úplne, ale udržujte mierne napätie. Najskôr začnite s 20 drepmi. Ak sa cítite istejšie a cvičíte správne, môžete pridať aj závažia, ktoré držíte pred svojím telom.
Výpady
Kroky výpadov sa zameriavajú na sval gluteus, ktorý je primárne zodpovedný za tónovaný zadok. Kroky výpadov tiež formujú extenzory a flexory. Ak sa základné cvičenie vykonáva presne, je možné cvičenie zintenzívniť. Za týmto účelom môžete urobiť výpady pri chôdzi vpred alebo so závažiami.
Pri tomto cvičení stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Brušné svaly sú napäté, váš pohľad smeruje priamo dopredu a kríže tvoria mierne dutý chrbát. Teraz pri nádychu urobte pravý krok dlhým krokom vpred, pokrčte kolená a s výdychom sa tlačte späť do východiskovej polohy. Zmena nohy. Najskôr sa pokúste urobiť 3x15 výpadov na nohu. Ak cvičenie zvládnete bez problémov, počet ich zväčšte.
Šprinty
Okrem celého tela šprinty stresujú aj spodok a nohy. Často sú ovplyvnené šprinty ako všeobecné vytrvalostné tréningy, ktoré pomáhajú spáliť nežiaduce tukové usadeniny najmä v tele, nohách a bokoch. Šprinty vám môžu pomôcť znížiť tento otravný tuk. Nebehajte len po rovnom teréne, ale pokojne sa vyzujte behom po častiach trasy do kopca alebo nerovným terénom.