5 cvikov na spevnené bruško za 4 týždne - diéta; Údržba
Ak budete tento súbor cvikov na brucho cvičiť každý deň, zistíte, že už po prvých dvoch týždňoch veľmi silno pocítite prvé účinky. Pokračujte a dosiahnete požadovaný výsledok!
Konzistencia vám pomôže získať ploché a perfektne vyladené brucho. S touto sadou piatich cvikov, ktoré musíte pravidelne (najlepšie každý deň) cvičiť, skončíte s tonizovaným bruškom už o mesiac.
Aj keď to spočiatku bude pre vás ťažké urobiť, pretože budete intenzívne pociťovať, ako pracujú brušné svaly, nevzdávajte to!
Začnite so sadou 10 opakovaní z každého cviku v prvom a druhom týždni a ku koncu, keď budete mať pocit, že môžete skúsiť pridať ďalšiu sadu 10 opakovaní z každého cviku. Účinky, ktoré získate po tomto efektívnom tréningu brucha, sa prejavia už po prvom týždni, ak ste dôslední.
Pravidelným vykonávaním týchto piatich cvikov na brucho teda budete za mesiac cítiť, ako vaše brušné svaly pracujú a posilňujú sa. Samozrejme nemôžete robiť štvorce priamo, ale ak budete pokračovať v tréningu a prejdete k iným ťažším kombináciám, môžete dosiahnuť aj tento výsledok.
Tu je päť cvikov na spevnené brucho, ktoré sa odporúčajú vykonávať každý deň, aby ste intenzívne pracovali na brušných svaloch:
Cvičenie č. 1
Je to náročnejšie cvičenie, že aj keď to zo začiatku nebudete vedieť dokonale zvládnuť, je veľmi dôležité pokračovať v tréningu na brucho, pretože vaše svaly spevňujú a pôjde vám to ľahšie.
1. Z polohy na chrbte, s rukami nad hlavou, spojte ruky a nohy tak, aby ste s telom vytvorili „V“.
2. Brucho majte veľmi napäté, aby ste mohli vstať a správne cvičiť. Ruky a nohy sú udržiavané dokonale rovné a napnuté. Váha cviku závisí od uhla, pod ktorým nohy dvíhate. Čím vyššie sú a čím viac sa ich dotknete rukami, tým to bude jednoduchšie. Pre pokročilých sú nohy vždy držané vysoko od zeme a vyvedené iba o 45 stupňov, zdvihnú trup a udržiavajú rovnováhu.
3. Ak máte problémy s chrbticou a cítite bolesť v krížoch, je lepšie vylúčiť toto cvičenie zo svojho tréningu alebo sa porozprávať s fyzioterapeutom, ktorý vás môže naviesť na tie najlepšie cviky, ktoré vaše problémy nezhoršia.
Cvičenie č. 2
1. Z polohy na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite nohy a trup zo zeme, bruško udržujte napnuté. Ruky sú predĺžené dopredu a dlane sú prilepené.
2. Uistite sa, že chrbát je úplne rovný, pretože je veľmi dôležité, aby bola chrbtica pri krútení trupu vyrovnaná.
3. V tejto rovnovážnej polohe otočte kmeň doľava a doprava.
4. Nezadržiavajte dych, ale vydýchnite a nadýchnite sa správne, pretože to vám pomôže lepšie odolávať.
Cvičenie č. 3
Bočná doska je veľmi dobrý cvik na posilnenie brušných svalov. Ak práve začínate, musíte len vydržať v tejto polohe čo najviac sekúnd, rovnako ako ďalšie variácie na doske, ktoré vám pomôžu pracovať s brušnými svalmi.
Ak už máte odpor v rukách, potom môžete prejsť k cviku, ktorý sa vykonáva so zdvihnutými nohami.
1. Z polohy príborníka, sedenie na ľavom predlaktí, rovné nohy, napnuté brucho, rovný stĺp, boky zarovnané s telom a pravá ruka podopretá v páse, privádzajú pravú nohu ohnutú k hrudníku alebo toľko, koľko umožňuje vaša pohyblivosť.
2. Vydržte v polohe niekoľko úplných nádychov (30 - 40 sekúnd), potom opakujte pohyb na druhej strane.
Cvičenie č. 4
1. Z polohy na chrbte zdvihnite nohy na 90 stupňov, ruky vedľa tela spočívajte pevne na podlahe a bedrová oblasť by mala byť navlečená na matrac.
2. Brucho pevne utiahnite a stlačte rukami na podlahu, pričom zdvihnite spodnú a bedrovú oblasť od podlahy a nohy držte vystreté.
3. Vráťte sa na zem bez toho, aby ste zabuchli chrbticu, ale pomaly, brucho majte napnuté a dlane tlačte pevne do zeme.
4. Urobte 10 opakovaní.
Cvičenie č. 5
1. Z plochej polohy nohy spočívajúce na fitnes loptičke privádzajú kolená k hrudníku a chrbtu a brucho udržujú veľmi napnuté.
2. Telo je držané v priamke, pohľad je medzi dlaňami a pri cvičení nemusíte veľmi hýbať polohou trupu, ale robiť kontrolované pohyby nôh pomocou fitnes lopty.