5 cvikov na zadok, ktoré predstavila Gratiela
5 cvikov na zadok
Obvod cvičení na zadku! Vedeli ste, že zadok je jedným z najobjemnejších svalov na tele? Okrem toho, že má veľmi dôležitú úlohu v ortostatizme, jeho hlavnou funkciou je predĺženie dolnej končatiny a zdvihnutie tela zo sedu alebo do podrepu. Podporuje váhu tela v sede.
To je povedané, pozrime sa, ako tonizujeme túto dôležitú svalovú skupinu.
Začneme rozcvičkou na bicykli po dobu 10 minút a potom postupne pridávame odpor.
Bočný pohyb s „pásom odporu“ pri členkoch v nízkej polohe.
Pozastavené liatie na TRX
Najskôr zafixujeme dĺžku TRX: rukoväť v kolenách, vložíme pravú nohu dovnútra rukoväte, po ktorej sa posunieme vpred skokom tak, aby pri zostupe v zákrute mala zavesená noha nad oporou.
Začíname klesať v zákrute, tlačíme panvu dozadu, klesáme, kým stehno ľavej nohy nedosiahne rovnobežku so zemou, dávame pozor, aby sme kolenom nepresiahli špičku nohy.
Vraciame sa do východiskovej polohy a držíme chrbát vystretý.
Ohyb kolena na jednej nohe
Postavte sa na schod alebo krabicu vo výške kolien. Ruky majte vystreté vpredu a začnite zostup zatlačením panvy dozadu, ohnutím kolena a držaním chrbta rovno, bez toho, aby ste kolenom prekročili špičku chodidla, druhá noha sa predĺži špičkou chodidla smerom k vám.
Klesáme, až kým stehno nedosiahne rovnobežku so zemou. Na chvíľu sa zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Rovnanie činky
Vzdialenosť medzi nohami je približne vzdialenosť ramien. Lišta, ktorá sa na ňu pozerá zhora, bude vzdialená niekoľko centimetrov od holennej kosti, čo je zhruba polovica celkovej dĺžky podrážky. S nádychom potom stiahnite bruško, aby sa vytvoril brušný tlak.
Stále sa pozerajte dopredu, kolená mierne pokrčené a bez zmeny kolien začnite ohýbať trup a tlačiť panvu dozadu. Keď sklopíte trup, kým sa nedostanete do polohy rovnobežnej so zemou, stiahnite boky dozadu a chrbát majte vystretý a hrazdu čo najbližšie k nohám.
Sklopte činku pod kolená a potom sa mierne vráťte zatlačením panvy dopredu a stiahnutím zadku.
V konečnej polohe by mal mať chrbát prirodzené zakrivenie, bez toho, aby ste sa nechali ležať na chrbte alebo na boku, a snažili ste sa zdvihnúť príliš veľkú váhu na svoje možnosti.
Zdvíhanie bazénov s podporou činiek na schodoch.
Sadnite si na podlahu a o krok si podopierajte hornú časť chrbta. Použitie podpery pod tyč môže výrazne znížiť nepohodlie spôsobené týmto cvičením. Nohy od seba, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi. Pretočte činku cez panvu a ľahnite si na chrbát, opierajte sa o schodík tak, aby lopatky prechádzali okrajom schodíka.
Silne zatlačte na päty a zdvihnite panvu, až kým nebude v jednej línii s kolenami a ramenami. Utiahnite zadok a vráťte sa do východiskovej polohy.
Odporúčam vykonať 30 sekúnd na každej stanici, 3 alebo 4 krát, v závislosti na fyzickom tréningu alebo medzi 10 až 15 opakovaniami, tiež 3 alebo 4 série.