5 dobrých cvičení pre rotoped na ploché brucho

cvičení

Nič nespáli brušný tuk rýchlejšie ako bruško, ktoré je pri cvičeniach na spaľovanie tukov jednoznačne číslo jeden. Teraz je ten správny čas, aby ste tieto cviky absolvovali, aby ste dostali tonizovaný žalúdok! Na rozdiel od brušákov, brušáky oveľa menej zaťažujú chrbticu, a preto sa odporúčajú viac.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Cvičenie 1: brušáky (brušný lis)

Prevedenie:

  1. Ľahnite si rovno na podložku na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami. Alternatívne môžete nohy zdvihnúť v 90-stupňovom uhle.
    2. Zdvihnite ruky a položte ich buď za hlavu, alebo krížom cez hruď.
  2. Pri drvení sa horná časť tela počas vykonávania zdvihne iba mierne!
  3. Zľahka sa nadýchnite v ľahu a hneď ako zdvihnete hornú časť tela nahor, mali by ste znova vydýchnuť.
  4. Opäť sa nadýchnite, keď ste dosiahli vrchol, a znova vydýchnite, keď necháte hornú časť tela späť.
  5. Ako začiatočník by ste mali urobiť asi 10 opakovaní naraz a celkovo 2 - 3 série.

Cvičenie 2: kľuky s rotáciou

Prevedenie:

  1. Ľahnite si na podlahu (voliteľne na podložku) a držte ruky za hlavou.
  2. Nohy pokrčte tak, aby boli stále na podlahe.
  3. Pri bežných kľukoch by ste zdvihli celú hruď, ale pri kľukoch pri zákrutách by ste zdvihli iba jednu stranu ramena.
  4. Teraz zdvihnite príslušnú stranu tela a otočte ju do protismeru, zatiaľ čo leží na podlahe.
  5. Toto cvičenie by ste mali robiť 10-krát na každú stranu v 2 - 3 sériách.

Cvičenie 3: brušáky so skríženými nohami

Prevedenie:

  1. Ľahnite si rovno na podlahu alebo na podložku, natiahnite nohy tak, aby smerovali k stropu, a prekrížte ich.
  2. Po dokonalom umiestnení tela urobte to isté, čo pri bežnom brušnom lise. To znamená, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela z podlahy smerom k panve.
  3. Predtým, ako zdvihnete telo hore, mali by ste znova dýchať a znova vydýchnuť, pričom trochu nadvihnete hornú časť tela.
  4. Ako začiatočníkovi sa odporúča okolo 12 až 15 opakovaní pre približne 2 - 3 série.

Cvičenie 4: Cvičenie na bicykli (Cvičenie „Bicykel“)

Prevedenie:

  1. Ľahnite si na podlahu alebo na podložku s rukami buď po stranách, alebo za hlavou.
  2. Zdvihnite nohy hore a pokrčte kolená.
  3. Pravé koleno si položte na trup, zatiaľ čo ľavé necháte stranou.
  4. Teraz prineste ľavé koleno nahor k hornej časti tela a pravé nechajte preč.
  5. Cvičenie by sa malo vykonávať rovnakým spôsobom, ako keby ste išli na bicykli.
  6. 10 opakovaní na každú stranu, maximálne 3 série.

Cvičenie 5: výpad

Prevedenie:

  1. Postavte sa rovno, nohy majte na šírku bedier a mierne pokrčte kolená.
  2. Ruky majte vzpriamené, aby boli v jednej rovine s ramenami a rovnobežne s podlahou.
  3. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a umiestnite ju tak, aby bola ohnutá v 90-stupňovom uhle k podlahe. Ľavá noha je natiahnutá, ale koleno je vždy mierne ohnuté. Na podlahe by mali byť iba prsty predĺženej nohy.
  4. Chrbtica by mala byť neustále držaná rovno a nikdy by nemala byť ohnutá dopredu.
  5. Teraz otočte hornú časť tela doľava a potom doprava. (Iba horná časť tela, nie nohy!)
  6. Urobte 15 opakovaní a 2 série. V 2. sade by sa mala zmeniť poloha nôh.