5 dôležitých živín, ktoré vám môžu vo vašej strave chýbať
Prehľad
Vyvážená strava sa skladá hlavne z potravín, ktoré dodávajú telu dôležité živiny a majú úlohu pri udržiavaní životne dôležitých funkcií a prevencii chorôb.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb v USA vedú výživové nedostatky v konečnom dôsledku k výrazne zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, chorôb kostí atď.
Nedostatku živín sa dá predísť vyhýbaním sa priemyselne spracovaným výrobkom, plným cukrov a rafinovaných zŕn, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií a majú nízku nutričnú hodnotu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Základné živiny pre zdravú výživu
Makroživiny, ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy, nie sú v zdravej výžive také dôležité ako mikroživiny. Poslednými menovanými sú vitamíny a minerály, ktoré často pochádzajú z nedostatočného príjmu v strave z obdobia nezdravých potravín.
Ak teda dodržiavate stravu založenú na spracovaných potravinách a menej na ovocí, zelenine alebo celozrnných výrobkoch, je možné pripraviť vaše telo o živiny, ktoré sú skutočne nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. V prvej fáze môže nedostatok mikroživín viesť k migréne, zvýšenej únave a úzkosti. Postupom času sa objavia ďalšie vážnejšie zdravotné problémy, napríklad srdcové choroby alebo osteoporóza.
Živiny v zozname nižšie sú tie, ktoré sa odporúčajú zahrnúť v optimálnom množstve do dennej stravy, aby ste si udržali zdravie až do vysokého veku.
1. Horčík
Každá bunka v tele potrebuje horčík na stovky biochemických reakcií vrátane výroby energie. Vedci preukázali, že nedostatok horčíka zvyšuje zápal v tele a vytvára prostredie priaznivé pre rakovinu, mŕtvicu alebo dokonca cukrovku. Niektoré štúdie v skutočnosti preukázali, že horčík môže pomôcť zabrániť inzulínovej rezistencii, konkrétne lepšiemu spracovaniu glukózy v krvi.
Dôvod, prečo môže byť príjem horčíka v potrave nedostatočný, spočíva v tom, že tento nevyhnutný minerál pochádza hlavne z celých rastlinných zdrojov, dnes už menej zahrnutých do jedálnička ľudí. Okrem toho môžu byť zásoby horčíka ovplyvnené chronickým stresom alebo podávaním určitých liekov.
Odporúčaná denná dávka je 400 - 420 mg pre mužov a 310 - 320 mg pre ženy. Získate ho zo strukovín, celozrnných výrobkov (quinoa, hnedá ryža atď.), Zelenej listovej zeleniny, semien alebo orechov.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zníženie zápalu v tele, ktorý spôsobuje väčšinu druhov chronických chorôb (najmä v srdci a mozgu). Nedostatok týchto zdravých tukov môže byť spôsobený nedostatočnou konzumáciou tučných rýb (losos, sardinky, makrela atď.), Čo je jav, ktorý platí pre štandardnú stravu zameranú na iné menej zdravé druhy mäsa.
Optimálna denná dávka omega-3 mastných kyselín je minimálne 250 mg a maximálne 1 000 mg, vhodný príjem pre úplnú kardiovaskulárnu ochranu. Vezmite tieto zdravé tuky z tučných rýb, morských rias, organického mäsa a vajec, semien (konope, chia atď.) A orechov.
3. Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha ničiť a neutralizovať voľné radikály, chemické zlúčeniny, ktoré urýchľujú starnutie buniek a progresiu ochorenia v tele. Množstvo voľných radikálov v tele zvyšuje množstvo faktorov, ako sú napríklad spracované potraviny, prebytočný cukor, znečistenie životného prostredia alebo chronická deprivácia spánku.
Vitamín E hrá tiež zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia imunitného systému tým, že pôsobí proti vírusovým a bakteriálnym útočníkom a prispieva k normálnemu vývoju červených krviniek.
Lekárske štatistiky ukazujú, že iba 8% mužov a 2% žien prijíma potrebný vitamín E vo svojej strave, odhadovanej na asi 15 mg denne. Užívajte vitamín E z orechov, semien, ľanových semiačok, olivového oleja, avokáda, zelenej listovej zeleniny alebo celých zŕn.
6 výživných látok, ktoré by nemali chýbať v detskej strave
10 dôležitých vitamínov pre zdravie mužov
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Ak v tele nie je dostatok železa, červené krvinky nemôžu prenášať kyslík z pľúc do buniek tela. Nedostatok železa je často spájaný s anémiou, ale tento nedostatok môže spôsobovať zdravotné problémy ešte pred vznikom tohto stavu.
Nedostatočná hladina železa priamo ovplyvňuje mozog. Vedci z Penn State University zistili, že ženy s nedostatkom železa (dokonca i miernym) majú zlý výkon v testoch pamäti, pozornosti a učenia.
Odporúčaná denná dávka železa pre dospelé ženy je 18 mg denne a až 27 mg denne počas tehotenstva. U mužov je odporúčaný príjem železa 8 mg.
Železo je možné brať z červeného mäsa, fazule, šošovice, rýb atď. Pre optimálne vstrebávanie v tele konzumujte paralelne jedlá, ktoré poskytujú vitamín C (ovocie a zelenina).
5. Vitamín D.
Vitamín A je dôležitý pre vývoj zdravých kostí, svalov a nervových vlákien, ako aj pre udržanie zdravia imunitného systému. V posledných desaťročiach štúdie preukázali, že vitamín D spojený so stimuláciou vstrebávania vápnika v tele pomáha predchádzať mnohým chorobám, ako je cukrovka, depresia, rakovina, roztrúsená skleróza, srdcové choroby a chronická únava.
Lekári tvrdia, že vitamín D pôsobí skôr ako hormón ako vitamín a že je nevyhnutné, aby každá bunka v tele fungovala správne. Táto živina sa prirodzene syntetizuje vystavením slnku, odborníci však odporúčajú dopĺňať ju jedlom z tukových rýb, húb, pečene, syrov, vaječných žĺtkov, mlieka, obohateného pomarančového džúsu alebo obohatených obilnín.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D je pre väčšinu vekových skupín 400 IU - 600 IU. Požadovaný príjem sa môže líšiť v závislosti od výživových potrieb každého človeka.