Žiadny tuk nikde okrem bedier - kulturistika a silový tréning
Mám zvláštny problém: roky aktívne športujem s minimálne 3 tréningami rozvoja svalov alebo bojovým umením týždenne a najmenej 3 tréningami joggingu týždenne.
Moja výška: 172cm
Môj vek: 24 rokov
Mám vyšportovanú postavu a všeobecne sa cítim dobre.
Avšak už pár mesiacov sa mi na bokoch nahromadil tuk. To sa stalo hlavne vtedy, keď mi nebolo umožnené byť niekoľko týždňov aktívny (zlomená noha).
Teraz už opäť športujem ako predtým, minimálne 1,5 mesiaca, ale tuk z bokov nezmizne. Zvláštne je, že nikde okrem bokov nemám absolútne žiadnu slaninu!
Zaujímalo by ma, aké druhy cvičení a tréningov môžem urobiť, aby som proti tomu „lokálne“ bojoval? Čo najefektívnejšie.
Som veľmi rada za tipy!
Budem predpokladať, že si muž. Ak sa mýlim, prosím opravte ma. Tiež predpokladám, že ste od doby, keď ste pribrali, nepridali žiadne nové lieky a že sa stravujete normálne.
Pretože veľa športujete, ako hovoríte, nemá zmysel odporúčať viac športu. Miesta ukladania tukov sú genetické. Vo výsledku proti nim nemožno bojovať lokálne - ibaže by došlo k krátkemu zásahu.
Ak to myslíte rovnako vážne so športom, rád by som vám:
Počítajte kalórie, ktoré zjete každý deň, týždeň alebo dva. Možno najlepšie v tabuľke. Ak sa potom zaobídete bez 250 až 500 kcal denne, stratíte 1 - 2 kg mesačne.
Je pravdepodobné, že váš tukový vankúš bude pochádzať z príliš veľa sacharidov, nie z príliš veľa tuku. Aspoň to je pravdepodobnejší predpoklad. Je vhodné upraviť sacharidy (zelenina, ovocie a iné veci s veľkým obsahom cukru atď.) A jesť viac (chudého) mäsa, na čom mäso nezáleží. Po prvé preto, že pre telo je nepríjemnejšie ukladať bielkoviny do tukov, a po druhé, naopak, je ľahšie dodávať energiu zo sacharidov a tukov ako z bielkovín. Okrem toho sa cítite plní. Ak je to tuk, potom tuk znížte a nahraďte ho väčším počtom mäsa. Prosím, žiadne náhrady mäsa.
Nakoniec sa niečo v nejakej premennej vo vašom živote zmenilo a to viedlo k ukladaniu tukov. Ako cudzinec, bohužiaľ, môžete len hádať, čo to je, zmenená strava, lieky, zmenený šport alebo niečo iné. Bez ohľadu na dohady, vyššie uvedené aj tak funguje.
Vďaka za odpoveď!
Prepáč, zabudol som spomenúť: Som muž.
V podstate som v tomto období užívala lieky, ktoré mi dávali extrémnu chuť, takže som jedla viac. Môj drahý priateľ pre mňa tiež často varil, a potom sa vždy veľmi zamastí, pretože by mal byť zdravý;)
Takže si myslím, že by bolo dobré, keby som obmedzil sacharidy aj tuk.
Obávam sa však, že moja svalová hmota zmizne, ak nebudem pokračovať v jedle tak, ako teraz. Je tento strach neopodstatnený?
Čo zvyčajne jem:
Ranné jedlo: musli (s ovsenými vločkami a tak, zdravé, bez cukru) s mliekom
Obed: Čokoľvek. Plné jedlo v reštaurácii alebo tak niečo. Občas si obed rozdelím na dva kvôli nepriaznivému študijnému času, potom si dám sendvič o 11:00 a kúsok pizze alebo dva o 14:00.
Večera: Akékoľvek plné jedlo. -> Mám to zmeniť? Napríklad som mohol jesť o niečo viac müsli a nízkotučného tvarohu?
Pokiaľ ide o šport: Nebolo by pre mňa inteligentné dobre trénovať svoje jadro? Bohužiaľ na to nepoznám žiadne cvičenie. Na Wikifite tiež nenájdem žiadne pre túto svalovú partiu: http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/seitliche-bauchmuskeltraining
V zásade nechcem chudnúť, skôr priberať svalovú hmotu.
Vopred by som chcel urobiť priateľskú poznámku, že mala byť napísaná v prvom príspevku. Vďaka.:)
To bude kapusta a cvikla. To je stará nemčina pre zmätok.
Najskôr však najdôležitejšie veci. Vaša priateľka má pravdu. Tuk je dobrý. Tajomstvo každej dobrej omáčky je tuk. Všetko ostatné sú priaznivé alternatívy zábavy pri brzdení.
Teoreticky by ste mohli pod tukom vybudovať svaly, ktoré potom tuk nejako lacno skryjú kvôli zmenenej stavbe tela. Ale to je pre vás úplne zbytočné. Pretože už netvoríte svaly a ani sa do toho nechystáte. Okrem toho, že aj tak toho na bruchu nie je veľa, čo by sa dalo nahromadiť, pretože brušný sval každého druhu je plochý a dostatočne dostatočne reaguje na čo najmenší tréning. Takže sa nemusíme klamať, že by niečo zmenilo ešte 500 ďalších brušákov.
Nie, váš strach nie je neopodstatnený. Denné množstvo kalórií pod celkovou potrebou vedie vždy k strate svalov. Strata bude u vás vo veľmi rozumných medziach, aspoň vám to môžem sľúbiť. Je to spôsobené vašim vzťahom medzi výškou a hmotnosťou.
Pri čítaní som narazil na to, že celkovo jete denne 4 celé jedlá. Naozaj nemôžete raňajkovať alebo len nechcete? Napríklad nemôžem. Nikdy som nebol schopný. Ovsené vločky majú veľa sacharidov. Len by ma zaujímalo, aký je dôvod 4. jedla. Už nerastieš, takže odchádzaš.;)
Ach nie, je to preto, že sa bojíte nejakej katabolickej fázy v noci? Ale to vlastne nemôže byť. Každopádne vám veľmi pekne ďakujem za informácie o výživovej hodnote. Ale bohužiaľ pri takejto nepresnosti nepomáhajú. Pizza je svinstvo, poznáte sa. Inak je v tom, čo píšete, podstatne viac sacharidov ako tukov. Bohužiaľ existuje veľké percento ľudí, ktorí sa od KH jednoducho nedostanú do sýtosti. Číslo momentálne nemám v hlave, myslím, že to bolo každé 3.
Ale v skutočnosti to ťaháme z nesprávnej strany. Máte 1,72 a vážite iba 68 kg. Tj. hovorime o 4-5kg. Vezmite so sebou kurča alebo tuniaka na univerzitu a potom budete sýti a strata svalovej hmoty bude ešte obmedzenejšia, ako už je. Za 4 - 6 týždňov budete tiež vážiť podstatne menej. Samozrejme za predpokladu, že narazíte na kalorický deficit.
Tento príbeh o budovaní svalov by možno stál opäť za pár slov. Ale to nie je problém. Nechajme teda kostol v dedine. Mala som oveľa horšie prípady chudnutia. Ak v ďalšom príspevku nezadáte ďalšie relevantné informácie, nie je to žiadny problém.
Ak máte nejaké otázky alebo ak som mal niekde nejasnosť, pokračujte.
Mal som to spomenúť na začiatku. Líši sa proces straty tuku u žien a mužov?
Ak tomu dobre rozumiem, myslíte si, že nie je možné budovať svalovú hmotu a potom alebo počas nej stratiť tuk? Alebo že je rýchlejšie najskôr odbúrať tuk a potom budovať svalovú hmotu?
"Pretože teraz netvoríš svaly a nebudeš to robiť. Okrem toho, že aj tak toho na bruchu nie je veľa, čo by sa dalo nahromadiť, pretože brušný sval každého druhu je plochý a na malý tréning reaguje úplne dosť. Musíme takže sa netvárte, že by niečo zmenilo ďalších 500 brušákov. ““ To nie je správne. Rozumiem, že moja uvedená hmotnosť nevyvoláva dojem Arniho, ale od čias, keď som pôsobil v armáde, som sa venoval hlavne vytrvalostným športom, bojovým umeniam a trochu som budoval svaly na podporu spomínaných aktivít.
Na nadchádzajúce leto si však myslím, že pár balíčkov navyše na tele by nebolo zlé, a investoval by som pre ne potrebné úsilie.
Štyri jedlá sú opísané len z času na čas, keď prestávka neumožňuje plný čas obeda a núti ma jesť spoločný obed.
Neviem, že pizza je „svinstvo“. Prečo? S ohľadom na KH?
Na tomto mieste by som rád požiadal o viac názorov všeobecne, a to konkrétne k nasledujúcim dvom:
- Je lepšie najskôr znížiť obsah tuku diétou a neustálym tréningom a potom začať budovať svaly alebo priamo do budovania svalov, prípadne diétou?
- Ako by mala strava konkrétne vyzerať? (Na základe toho, čo jem, aký je najväčší potenciál na zlepšenie?)
Rôzni tréneri mi už povedali, že 4 - 6 jedál denne, ale menej výdatných, má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov. Čo si o tom myslíš?
Okrem toho mi bolo odporúčané, aby som večer nejedol veľa, hlavne nie neskoro.
Každý, kto to číta a má skúsenosti/príslušné vedomosti, zdieľajte svoj názor. Bol by som z toho veľmi rád!
V zásade by som chcel z vlastnej skúsenosti súhlasiť s predchádzajúcim rečníkom. Na tvojom mieste by som urobila raňajky bohatšími, obed nechala v normálnom rozmedzí a večer, ak úplne nevyhnutne potrebuješ/chceš opäť plné jedlo, vyhýbaj sa čo najviac prípadným sacharidom. Ryby/mäso/nejaká zelenina a šaláty sú rovnako sýte.
Osobne si tiež myslím, že myšlienka, že 4 - 6 jedál by malo byť kvalitnejších, je nezmysel. Takto vaše telo nedostane žiadnu skutočnú príležitosť dostatočne „vyhodnotiť“ alebo skonzumovať dodané jedlo, pretože mu „neustále“ dodáva niečo nové. Uistite sa, že máte medzi jedlami dostatok prestávok.
V neposlednom rade: Tiež si nemyslím, že môžete telo akýmkoľvek spôsobom naučiť, kde by nemalo vytvárať tukové usadeniny. Robí to tam, kde je to pre neho najjednoduchšie:) A keďže podľa vašich popisov sa udržiavate fit prostredníctvom športu vo všetkých ostatných bežných zónach a v skutočnosti neexistuje žiadne cvičenie čisto na boky, to je slabá stránka, ktorá je pre to vhodná.
Ergo: Sacharidy do poludnia, pokiaľ je to možné, nie alebo iba niekoľko večer, a dostatočný počet prestávok medzi jedlami v súvislosti s denným deficitom kalórií by bol môj prístup tu.
Uvidí sa, či je to aj pre vás účinné.
1. Teoreticky sa problém s tukmi a cvičenie medzi mužmi a ženami nelíšia. Ibaže ženy majú mierne odlišné slabé stránky a hormonálne rozdiely. V praxi to však vyzerá inak. Ak tomu neveríte, nikdy ste ženy necvičili. Alebo tu niekto pozná chlapa, ktorý už premýšľal o tom, ako trénovať „sedlové vaky“ preč alebo ako trénovať vnútro stehna? Č. Len.
To nemá byť myslené zle. Len mi pripadá nepraktické viesť dlhé diskusie proti stážistovi. Tréning by mal byť koniec koncov tiež zábavný a podľa môjho názoru by to malo byť zohľadnené. Nezáleží na tom, či by to jeden a ten istý plán urobil teoreticky.
2. Už som tušil, že odpoviete na moje „Aj tak na tom nezakladáte“. Verím tomu, čo hovoríš Ale tiež verím, že to, čo vidíte ako svaly, je viac tonusu ako v skutočnosti svalová hmota. Teraz by vás asi zaujímalo, odkiaľ to ten zadok chce vedieť. Jednoducho, svaly sa hromadia iba vtedy, keď je ich kalorický prebytok, a to pochádza iba z jedla. S čím máš momentálne problém. Ak chcete uviesť hrubé číslo, môžu byť amatérski športovci spokojní, ak sa im podarí vybudovať 0,5 kg svalovej hmoty za mesiac. Všetko, čo je nad rámec toho, bude pravdepodobne odvážne. Druhým dôvodom je, že veľa trénujete a ťažko sa zotavujete. Čo hovorí aj za Tonusa.
3. Nemôžete súčasne chudnúť a budovať svalovú hmotu. Myslel som si, že som to už napísal. Aj tak som mal urobiť. Prepáč.
4. Ak je váš obsah KFA (percentuálny podiel telesného tuku)> 15 - 16%, najskôr chudnite, až kým nie je okolo 9 až 11%. Potom sa postavte a začnite hru odznova. Postačuje trojbodové meranie strmeňom. Žalúdok, nadlaktie, stehno. Najlepšie nech to urobí vaša priateľka. Je menej ťažkopádny.
> Rôzni tréneri mi už povedali, že 4 - 6 jedál denne, ale menej výdatných, má pozitívny vplyv
> majú odbúravanie tukov. Čo si o tom myslíš?
Prvá vec, ktorú som si myslel, bola táto: prečo sa pýtate trénera, pokiaľ ide o výživu? Ani sa nepýtam svojho pekára, či mám rozbité auto. Aj keď pekár riadi tiež. Ale vážne. Pokiaľ Veľká noc a Vianoce nespadajú na ten istý deň, pre normálnych ľudí je relevantný iba celkový počet kalórií na konci dňa. Na začiatku nezáleží na tom, či ide o 2, 3 alebo 6 jedál.
Strata tuku znamená, že tuk sa premieňa na energiu. Som zvedavý, ako by ste mi vysvetlili tých 6 jedál. Pokiaľ však stále nechytáte jedlo rukou v nemeckej savane. Energia sa využíva na funkcie tela a pri pohybe. Spotreba kalórií na trávenie je mimochodom druhoradá, kto chce každý deň jesť kapustnicu. Nikto nepije ľadovú vodu, keď je smädný, len aby spálil o 10 kcal viac zohriatím vody v tele.
6. Menej sacharidov, viac mäsa. Bez týždennej tabuľky obsahujúcej kalórie sa nedá povedať nič viac. Zatiaľ však nie je dôvod predpokladať, že sa potom niečo zmení. Upozorňujeme, že telo potrebuje všetky 3 makroživiny. Živočíšne bielkoviny (áno, chutí mi to;), sacharidy aj tuky.
Inak súhlasím s predchádzajúcim rečníkom. Čo je akosi zrejmé. Nakoniec so mnou súhlasil.: D
Veľmi pekne ďakujem za ďalšie dva komentáre. Pre mňa je vždy príjemné vidieť, že určití ľudia využívajú svoj voľný čas na to, aby poskytli ostatným užitočné tipy!
Som veľmi vďačný za tipy a teraz ich implementujem týmto spôsobom (už od začiatku tejto diskusie). Dnes večer som jedol iba kuracie mäso. Stále musím pracovať na raňajkách.
Len aby som uviedol ešte niekoľko bodov a pretože stále rád diskutujem:
- Nie, nikdy predtým som ženy necvičil. Prinajmenšom nie vo všeobecne zrozumiteľnom zmysle.
- Áno, počul som o mužoch, ktorí si chceli precvičiť vnútorné stehná. Bojovníci MMA a JiuJitsu za stlačenie tela súpera nohami;)
- Osobný tréner v mojej telocvični má rozsiahle školenie o optimálnej výžive. Maximálne výživový poradca alebo prípadne lekár? možno to vie lepšie
Ako dlho trvá fáza budovania svalov, kým dosiahnete 15 - 16% KFA a ako dlho trvá fáza chudnutia, kým sa vráti na 9%?
Posledná úprava: 20. mája 2014 11:57
Ježiši, pomýlil si ma. Myslel som to s tréningom a so ženami všeobecne a vôbec nebol zameraný na teba. To je vždy tá hlúposť na fórach, že také nedorozumenia môžu rýchlo vzniknúť.
Našťastie sa nachádzam v luxusnej situácii, že sa môžem na činkové „vedľajšie témy“ priamo opýtať dvoch odborníkov, ktorí potom vyplnia moje medzery vo vedomostiach. Vrátane odborníka na výživu. Keď počujem slovo „tréner“, myslím na inú kvalifikáciu ako výživa. Nechcem o tom ani polemizovať. Matne si pamätám, že pred mnohými rokmi existoval názor, že 6 malých jedál je lepších ako 3 veľké. Ale medzitým to bolo pravdepodobne uvedené na pravú mieru.
V bojových umeniach a bojových umeniach máte samozrejme pravdu. Ich záujem však pochádza z iného smeru. Tomu hovorím funkčný záujem. Špecializovaný tréner bude mať v týchto oblastiach väčšie znalosti ako niekto ako ja, ktorý pracuje hlavne na tom, aby dostal telo do formy, aby vyzerala lepšie. Aj keby som niekedy v tomto smere niečo robil sám, vždy by som požiadal odborného trénera. Už len preto, že je tam.
Na vašu otázku:
Nemôžem za teba odpovedať, ako si sa pýtal. Všeobecne však na niečo také predpokladám 3 mesiace. To však nemôžem skutočne povedať, pretože to závisí od jednotlivca. Mnoho ľudí, ktorí sa primárne zaoberajú zlepšeným tvarom tela, môžu po relatívne krátkom čase dosiahnuť požadovanú úroveň a potom si ju musia len udržiavať. Ženy zvyčajne rýchlejšie, pokiaľ sa nevyžadujú rozmery modelu. Udržanie úrovne je prirodzene vždy jednoduchšie ako zvýšenie. To samozrejme nemá nič spoločné s klasickou kulturistikou, KDK a podobne, kde to trvá oveľa dlhšie alebo sa vždy chcete zlepšovať. Málokto má úmysel, vytrvalosť a ctižiadosť.