5 dôvodov, prečo ketogénna strava nedosahuje vždy výsledky, ktoré chcete; Strata váhy; vedie
Či už ako krátkodobá strava alebo dlhodobá výživová forma: ketogénna strava má urobiť niečo dobré pre telo a pomôcť pri chudnutí. Množstvo skonzumovaných sacharidov je obmedzené na minimum za deň - pri prísnej ketogénnej strave sa prostredníctvom sacharidov absorbuje iba maximálne asi 20 až 50 g z celkového množstva potravy. Príjem potravy teda pozostáva hlavne z tukov a bielkovín. Myšlienka ketogénnej stravy je jednoduchá: Pri normálnej vyváženej strave telo dodáva energiu dodávaným sacharidom. Ak už telu nedodávajú, musí hľadať iné zdroje energie. Energiu získava z prijatých tukov, ktoré sa najskôr premenia na ketolátky v pečeni. Namiesto získavania energie z ľahšie odbúrateľných sacharidov sa tuky aktívne rozkladajú a môže tak dôjsť k chudnutiu.
Držíte tiež ketogénnu diétu, ale pýtate sa, prečo stále nechudnete? Dali sme dohromady päť typických dôvodov, prečo aj napriek ketóze nechudnete.
Dôvod 1: Nedostatočný príjem kalórií
Základ jednej z týchto diét sa zdá byť jednoduchý: Len čo sa skonzumuje viac kalórií, ako sa skonzumujú, chudnete. Výrazne príliš nízky príjem kalórií však môže viesť aj k opaku. A funguje to takto: Ak dlhodobo konzumujete príliš málo kalórií, telo si všimne nízky príjem kalórií a vypne organizmus a funkcie orgánov. Ak ste predtým vyžadovali 1 500 kcal bez fyzickej aktivity, napríklad na udržanie neporušených metabolických procesov, vaše telo spomalí a obmedzí procesy tak, aby zvládlo znížené množstvo kalórií. Pretože však telo potrebuje minimálne množstvo potravy, aby si udržalo svoje vlastné procesy, dlhodobé obmedzenie potravy nebude viesť k úbytku tuku a hmotnosti. V tomto ekonomickom režime koniec koncov telo drží všetky tukové zásoby, pretože slúžia ako pohotovostná rezerva na udržanie organizmu. Pri tomto procese teda neschudnete. Ak potom opäť zjete viac kalórií, budete dokonca priberať výrazne rýchlejšie ako predtým.
Uistite sa, že udržiavate deficit kalórií najviac asi 500 kcal denne, aby ste zdravo chudli.
Dôvod 2: Nedostatočný prísun mikroživín a minerálov
Ľudský organizmus ukladá v tele asi tri až štyri gramy vody na každý gram glykogénu absorbovaného sacharidmi. Je to tak preto, lebo vysoké hladiny cukru v krvi vedú k zvýšenému hromadeniu sodíka v obličkách, kde sa ukladá voda absorbovaná tam. Ak v rámci ketogénnej diéty znížite príjem sacharidov na minimum, nebude sa v tele ukladať žiadny alebo takmer žiadny sodík a voda. Aj keď to vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti v prvých dvoch až troch týždňoch, je to hlavne kvôli už neuskladnenej vode a nie k redukcii tuku. Po fáze aklimatizácie sa však môže rýchlo stať, že neschudnete alebo dokonca priberiete.
To sa dá vysvetliť nasledovne: Z dôvodu vysokých strát vody a „zákazu“ určitých potravín sa určité minerály a mikroživiny už nevstrebávajú v dostatočnom množstve. Patria sem sodík, horčík, železo a vitamín B. Obilie obsahuje najmä vlákninu a železo, ktoré by si dnes malo telo pridávať s inými potravinami alebo vo forme doplnkov výživy. Ak sa dôležité minerály natrvalo odoberú z tela, organizmus už nemôže správne vykonávať niektoré metabolické funkcie. Výsledkom môže byť, že vaše telo bude mať problémy s trávením a stratou tukov, a preto už viac neschudnete.
Analýza mastných kyselín vám môže pomôcť zistiť, ktoré mikroživiny vám chýbajú.
Dôvod 3: Príliš veľa bielkovín alebo príliš veľa tukov
Pretože väčšina sacharidov sa už v ketogénnej diéte nepoužíva ako zdroj energie, skonzumujete podstatne viac tukov a bielkovín ako v konvenčnej strave. Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, verí, že pokiaľ množstvo sacharidov zostane nízke, nezáleží na tom, z čoho pozostáva zvyšok stravy. Nesprávne! Vedeli ste, že môžete jesť aj ketogénnu stravu? do môže konzumovať veľa bielkovín, ktoré vás postupne zbavia ketózy?
Orientačne je asi 30 až 35% denného príjmu kalórií pokrytých bielkovinami. V gramoch to znamená, že by sa malo zjesť asi 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pretože svaly na tvorbu a udržiavanie potrebujú bielkoviny, táto hodnota sa môže zvýšiť na až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v dňoch, pri ktorých sa vyžaduje veľké množstvo pohybu. Proteín vo vašom tele zaisťuje, že sa vaše telo nasýti a svaly dostanú dostatok energie na ich udržanie. Ak však dôjde k častému prekračovaniu tohto množstva, stane sa nasledovné: Nadbytočné bielkoviny sa premieňajú na glukózu, t.j. sacharidy, a už nemusíte byť v ketóze.
Na druhej strane by ste mali byť opatrní, aby ste nekonzumovali príliš veľa tuku. Môže to mať niekoľko príčin: Pretože jeden gram tuku má viac kalórií ako rovnaké množstvo bielkovín, je pri diéte s vysokým obsahom tukov ľahko možné skonzumovať oveľa viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus, ktorý brzdí chudnutie. Z dlhodobého hľadiska sa na cievach hromadia tukové usadeniny, ktoré môžu spôsobiť srdcové choroby. Preto by najviac asi 70% denných spotrebovaných kalórií malo pochádzať z tukov. Vonku sa uistite, že konzumujete zdravé tuky. Patria sem polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, kvalitných rastlinných olejoch zo semien alebo lososoch. Ak často konzumujete nasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v tuku na vyprážanie alebo nekvalitné rastlinné oleje, nemusíte napriek ketóze schudnúť.
Dôvod 4: negatívny stres
Určite ste si už sami všimli, že stres, ktorý vás robí napätým a veľmi nepokojným, môže mať negatívny vplyv na vaše stravovacie návyky. Ak pociťujete nervozitu, možno siahnete po občerstvení s nezdravými mastnými kyselinami alebo sacharidmi, ktoré rýchlo prechádzajú do krvi. Takže nie je prekvapujúce, že môžu nastať komplikácie s ketogénnou diétou. Vysoká úroveň stresu však môže nevedomky poškodiť vaše telo, aj keď sa vyhýbate nezdravému občerstveniu. Stresový hormón kortizol sa uvoľňuje počas dlhotrvajúceho nervového stresu, čo zase zaisťuje tvorbu cukru (glukózy). To spôsobí zvýšenie hladiny inzulínu; množstvo uhľohydrátov v krvi sa zvyšuje napriek malému zvýšeniu sacharidov a vy už nie ste v ketóze. Ak skonzumujete pomerne vysoké množstvo tuku v porovnaní s konvenčnou stravou, dlhodobo priberiete.
Dôvod 5: Rôzne metabolické typy
Všeobecne možno povedať, že pri ketogénnej diéte je jednoduchšie rýchlo schudnúť ako pri diéte na základe tuku. Existujú však výnimky v závislosti od typu metabolizmu. Rozlišujú sa tri typy metabolizmu: ektomorfný, mezomorfný a endomorfný. Tieto tri typy sa líšia v tom, ako rýchlo telo absorbuje, ukladá a spaľuje energiu, ako aj v účinkoch na vonkajší vzhľad.
Ektomorfný typ sa vyznačuje skutočnosťou, že príslušná osoba priberá na váhe iba ťažko alebo vôbec, a to aj napriek vysokému príjmu kalórií, tukov alebo sacharidov. Na druhej strane tento typ ťažšie buduje svalovú hmotu. Pri ektomorfnom metabolickom type sa prijaté kalórie a uhľohydráty opäť veľmi rýchlo spotrebujú a takmer vôbec nedochádza k ukladaniu tukov. Presne táto skutočnosť môže byť pri ketogénnej diéte problematická: Ak sa uhľohydrátom takmer úplne vyhnete, musí ektomorfný typ spotrebovať podstatne viac tuku ako iné metabolické druhy, pretože tuk sa ťažko ukladá a telo inak nemá energetické zásoby. Extrémne vysoká spotreba tukov nad vyššie uvedené pokyny je však zle kompatibilná s chudnutím. Mnoho proteínov, ktoré sa telu dodávajú v ketóze, sa vo veľkej miere používa na tvorbu a udržanie svalovej hmoty v iných metabolických typoch. Pretože sa však ektomorfný typ svalov ťažko formuje, môžu sa vyskytnúť účinky popísané v bode tri. Ak z dlhodobého hľadiska neschudnete, môže to byť tým, že ste ektomorfný typ.
V neposlednom rade by ste mali byť tiež opatrní, aby ste si počas ketózy počas dvoch až štyroch veľkých jedál nedali občerstvenie. Aby sa pankreas zotavil, medzi každým jedlom by mala byť minimálne päť hodín. Navyše s občerstvením s vysokým obsahom tukov, ako sú orechy, máte tendenciu ľahko prekročiť svoj bazálny metabolizmus, a preto nemôžete chudnúť.
Keď už hovoríme o chudnutí: Ak ste si internalizovali vyššie uvedené body, ale stále už neschudnete, nezabudnite tiež, že chudnutie sa nemá rovnať chudnutiu. Práve vtedy, ak športujete aj počas ketózy, si vybudujete svaly, ktoré sú ťažšie ako tuk.
Či už chudnutie alebo nie: V každom prípade robíte pre svoje telo niečo dobré s veľmi nízkou hladinou cukru v krvi, ktorá vám pomáha predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke alebo mŕtvici.