5 dychových cvičení takto trénujete správny dych! ottonova
Prečo je také dôležité venovať pozornosť svojmu dychu a v čom spočíva jeho hlboká stránka pri meditácii? Prečo majú nielen športové cvičenia, ale aj dychové cvičenia zmysel a ako môžu vyzerať.
Zabezpečila niekedy pekná žena/muž, že vám „vyrazí dych“? Alebo ste niekedy obvinili priťahovaného (bývalého) partnera z toho, že „vzal vzduch, ktorý dýchate“? Frázy ako tieto objasňujú, aký obrovský vplyv má na nás dýchanie - aj keď to v každodennom živote ťažko premýšľame. Prečo tiež? Všetko sa deje automaticky: Vdychovanie a výdych riadi dýchacie centrum v mozgu. Týmto spôsobom naše telo zaisťuje, že sa životne dôležitý kyslík neustále dostáva do krvi a dodávajú mu orgány. Ďalším dôležitým aspektom dýchania je oxid uhličitý, ktorý je odpadovým produktom nášho metabolizmu.
Zdravý dospelý človek dýcha v priemere asi 15-krát za minútu - to je 20 000 dychov denne alebo sedem miliónov ročne.
Stojí za to sa bližšie pozrieť na niečo, čo sa má považovať za samozrejmosť, ako je dýchanie: Pretože správne dýchanie nielen upokojuje vašu myseľ, ale aj posilňuje kardiovaskulárny systém a má mnoho ďalších pozitívnych účinkov na vaše zdravie. Máme pre vás päť jednoduchých dychových cvičení, ktoré môžete ihneď vykonať.
Prečo toľko ľudí zle dýcha
Väčšina ľudí si zvykla na nesprávne dýchanie: dýchajú príliš krátko a príliš povrchne, iba zdvíhajú a znižujú hrudník. Problém s tým: Pri takzvanom dýchaní na hrudník prijímame príliš málo čerstvého vzduchu - príliš málo kyslíka sa dostane do krvi. Dôsledky cítime po celom tele. Nedostatok prívodu kyslíka do orgánov môže viesť k celej rade problémov, ako je zlá koncentrácia, bolesti hlavy, gastrointestinálne ťažkosti a únava.
Čím to však je, že nedýchame dostatočne hlboko? Na jednej strane hrá hlavnú úlohu stres a obavy: Keď sme pod napätím, mení sa dychová frekvencia, aby sme boli pripravení na útek a boj. Na druhej strane pevné oblečenie, stiesnené držanie tela a náš ideál krásy bránia zdravému brušnému dýchaniu. A funguje to takto: Keď sa nadýchnete, bránica - náš najdôležitejší dýchací sval - sa zatlačí do brucha. Brucho sa vydúva smerom von a kyslík prúdi do oblasti slabín. Uvoľnite si žalúdok, aby to bolo viditeľné, keď dýchate? Mnohým sa to zdá neprirodzené - koniec koncov, chceme vyzerať vždy čo najštíhlejšie!
Ak však chcete telu optimálne dodať kyslík, musíte nechať takúto falošnú vieru za sebou a nechať len dýchať dych. Rôzne cvičenia dýchacej terapie a prax meditácie dychu ukazujú, ako trénovať správne dýchanie. Účelom týchto dychových cvičení je uvedomiť si svoje vlastné dýchanie, prehĺbiť ho a upokojiť.
Úloha dýchania v meditácii
Či už budhisti, hinduisti alebo vyznávači taoizmu: ľudia z rôznych kultúr meditujú už tisíce rokov. Nezávisle od náboženských konceptov ide v podstate vždy o to isté. Počas meditácie upriamime svoj pohľad dovnútra, vnímame vedomejšie a necháme prúd myšlienok odpočinúť. Aby sme dosiahli tento cieľ, zamerajme sa na dýchanie. Ako jednoduché dychové cvičenie počas meditácie stačí pozorovať svoj vlastný dychový tok: nádych - pauza pre dych - výdych - pauza pre dych - atď. Toto samotné robí dýchanie hlbším a pokojnejším.
Máte ťažkosti s dýchaním v žalúdku?
Potom vám môže pomôcť tento mentálny obraz: Predstavte si, že keď sa nadýchnete, váš žalúdok je naplnený vzduchom začínajúcim zdola - podobne ako prázdny pohár naplnený vodou.
Dýchanie je pevný bod sprostredkovania. Ak si všimnete, že sa vaše myšlienky vzďaľujú, že myslíte na nadchádzajúce daňové priznanie alebo na nezodpovedané e-maily v doručenej pošte, vráťte sa k sledovaniu dychu. To vám pomôže byť ukotvený tu a teraz v zmysle všímavosti.
Už žiadny autopilot - cítiť ten okamih!
Postupom času zistíte, že už počas meditácie aktívne nehodnocujete svoje pocity: Krátko sa pozrite na každú vzniknutú myšlienku a potom ju nechajte ísť ďalej ako biely flísový mrak na oblohe. Vaše dýchanie vám v tom pomôže: Ak je tichšie ako „práčka na premýšľanie“ v hlave, upokojíte sa - jednoducho jemným a hlbokým dýchaním.
Mimochodom, pozitívny účinok dýchacej terapie bol vedecky dokázaný:
Meditácia dýchania znižuje aktivitu v amygdale, emočnom centre v mozgu. Zároveň prefrontálna kôra, racionálne riadiace centrum mozgu, čaká ešte viac práce. Ukázala to štúdia mozgového skenera, ktorú v roku 2016 uskutočnili psychológovia na zdravých testovaných osobách.
Rozvíjajte vnútornú silu
5 dychových cvičení pre vyššiu efektivitu
Existujú rôzne dychové cvičenia, ktoré stimulujú výkon vášho mozgu a dodávajú kyslíku celé vaše telo. Vychádzajú z rôznych meditačných konceptov - vyskúšajte to!
1) Kapalabhati: Dych ohňa
Toto dychové cvičenie je súčasťou pránájámy, aspektu výučby jogy. Slovo pránájáma pochádza zo sanskrtu a prekladá sa ako „kontrola nad životnou energiou“. Sadnite si so skríženými nohami (alebo, ak je to možné, v lotosovej polohe) na podlahu. Najskôr sa nadýchnite tri až štyri sekundy a natiahnite žalúdok. Potom vydýchnite tri až štyri sekundy a stiahnite brucho dovnútra. Potom to začne požiarnym dychom: 20 až 100 krát veľmi rýchlo vydýchnite a nechajte inhaláciu prebiehať automaticky.
Možno by vám pomohlo predstaviť si, ako si ofukujete pierko zo zadnej strany ruky. Pokračujte v normálnom dýchaní jeden alebo dva dychy. Potom do troch štvrtín naplňte pľúca vzduchom, zamerajte sa na bod medzi obočím a zadržte dych tak dlho, ako vám to vyhovuje. Pokračujte v normálnom dýchaní niekoľko nádychov a začnite odznova. Toto cvičenie opakujte trikrát až päťkrát.
2) Efektívne bráničné cvičenie
Potrebujete svoju bránicu, aby ste dokázali zhlboka dýchať do žalúdka. Toto je plochý sval medzi bruchom a hrudnou dutinou, ktorý môžete trénovať pomocou nasledujúceho cviku. Ľahnite si na zem s nohami na šírku bokov. Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho. Utiahnite brušné svaly a pomaly sa nadýchnite. Pri výdychu necháte vzduch uniknúť malou medzerou medzi vašimi perami, ktoré ležia na sebe.
Pomaly rátajte do štyroch pri výdychu a do dvoch pri nádychu. Rukami cítiť, že sa vám pri dýchaní pohybuje žalúdok - ale hrudník sa sotva pohybuje. V priebehu cvičenia sa svaly uvoľnia.
Chcete sa dozvedieť viac o liečivej sile dýchania?
3) Vôňa dýchanie
Na zlepšenie prietoku krvi do mozgu môžete vyskúšať nasledujúce dychové cvičenie: Uchopte mostík nosa palcom a ukazovákom a niekoľkokrát pevne pohladte od mostíka nosa po koniec nosa. Dajte ruky z nosa a zhlboka sa nadýchnite - akoby ste čuchali lahodnú vôňu. Budete cítiť, ako váš dych jemne prúdi dovnútra a von nosom. Toto cvičenie môžete opakovať desaťkrát.
4) Lev
Toto cvičenie pochádza tiež z praxe jogy. Pomáha zmierňovať napätie a čistí vašu myseľ. Kľaknite si a ruky si položte na stehná. Natiahnite prsty, vyplazte jazyk a zamerajte oči na bod medzi obočím. Pri výdychu revete ako lev. Vyzerá vtipne - a navodí dobrú náladu!
5) Malý oddych medzi tým
Toto dychové cvičenie môžete vykonávať v kancelárii, keď sa nikto nedíva. Sadnite si vzpriamene na stolnú stoličku a stlačte hornú časť tela o operadlo. Pri nádychu zdvihnite ruky hore nad boky. Keď spúšťate ruky, pomaly a rovnomerne vydýchnite. Počkajte na oddych a začnite znova s nástupom inšpiračného impulzu.
Týchto päť dychových cvičení vám pomôže zamerať sa na svoje dýchanie. Ak pravidelne cvičíte brušné dýchanie, čoskoro zistíte, že v mnohých situáciách reagujete pokojnejšie a sebavedomejšie. Zníži sa vám krvný tlak a zlepší sa trávenie, pretože zdvíhanie a spúšťanie v oblasti brucha pôsobí ako masáž.
Tiež zaujímavé:
Natalie Decker
Natalie je redaktorkou už 15 rokov. Okrem tém životného štýlu, ako je varenie a cestovanie, sa zameriava na medicínu a zdravie. Okrem iného píše pre online portálheil-vital.de a Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
Viac článkov
5 skvelých tipov na zníženie stresu
Odhaľujeme, ako vám cvičenie môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktoré metódy sú stále k dispozícii a ktoré otázky kladie výskumník stresu.
Výšková choroba: Bezpečné na vrchol
Milujete hory, ale občas chytíte dych? Tipy, ako sa vyhnúť výškovej chorobe pri ďalšom výstupe.