5 gr; dnes budeme robiť dosky každý deň - krása - 2020
Obsah:
Planky sú jedným z tých cvikov, ktoré nikdy nevyjdú z módy z dobrého dôvodu. Pokiaľ ide o základný tréning, žiadne cvičenie neprekoná dosku, čo sa týka efektívnosti a času (ani chýru).
Tento pohyb spochybňuje celé telo a spaľuje viac kalórií ako tradičný chrumkavosť. Je to tiež oveľa jednoduchšie na chrbte a môže pomôcť zabrániť zraneniu.
Tu je päť dôvodov, prečo by ste si mali do tréningu každý deň pridávať doštičky:
1. Získajte dôležitú základnú definíciu.
Dosky zaberajú do priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, šikmého kĺbu a glutes. To je dôležité, pretože každá svalová skupina má iný účel a dáva vám inú definíciu.
Priečne bruško zvyšuje brušný tlak, aby ste mohli viac dvíhať váhu. Pomáha tiež sploštiť žalúdok. Rektus abdominis zvyšuje výkon v športoch, ktoré vyžadujú skákanie, a dodáva vám vzhľad šiestich balíčkov. Úkosy sú zodpovedné za ohnutie boku a vytočenie pásu. Keď si budujete tieto svaly, získate tiež ten krásny tvar presýpacích hodín. Gleje podporujú váš chrbát a poskytujú vám silnú a tvarovanú korisť.
2. Znížte riziko poranenia.
Silné jadro dáva telu schopnosť vykonávať pohyby na všetkých úrovniach pohybu. Aby ste mohli bez bolesti cvičiť alebo vykonávať každodenné činnosti, je dôležité mať silné jadro. Dosky sú spoľahlivým spôsobom, ako budovať svaly a chrániť svoju chrbticu a boky pri pohybe.
3. Cvičte kdekoľvek.
Dosky sú vynikajúce na pohyb po cestách alebo v stiesnených priestoroch. Nepotrebujete nijaké vybavenie ani veľa miesta, a ak máte nedostatok času, môžete si ešte skvele zacvičiť cvičením len pri doskách. Nechajte seba ísť a získajte rýchlu metabolickú podporu a súpravu na spaľovanie kalórií.
4. Zlepšite držanie tela.
Silné jadro znamená vzpriamené telo. Stojíte vyššie a máte menšiu šancu, že sa spojíte so silným základom. Svaly v jadre podporujú chrbticu, čo pomáha udržiavať správne držanie tela.
5. Zlepšiť rovnováhu.
Pevné jadro zvyšuje stabilitu v tele. Je to dôležité pre rovnováhu a koordináciu. Ak je jadro slabé, bude oveľa ťažšie nájsť rovnováhu. Existuje dôvod, prečo majú jogíni dobrú rovnováhu - ich jadro podporuje a udržuje v harmónii každý pohyb, ktorý robia.
Presvedčený? Tu sú štyri základné dosky, ktoré vám pomôžu začať s Killer Core behom chvíle!
Doska predlaktia
Poďte na predlaktie s natiahnutými nohami. Zložte ruky a lakte dajte priamo pod ramená. Nastúpte na svoje kopačky a vytvorte rovnú čiaru od hlavy po päty. Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici. Stále zapojte štvorkolky a glutety. Stlačte a podržte tlačidlo najmenej 30 sekúnd, až minútu.
Bočná doska
Dajte sa na pravé predlaktie s lakťami založenými pod ramenom a chodidlami. Zdvihnite boky čo najvyššie a vytvorte rovnú čiaru od hlavy po päty. Natiahnite si ľavú ruku priamo cez rameno a stlačte pravú ruku do podložky. Zamestnávajte jadro stále. Stlačte a podržte každú stranu po dobu 30 sekúnd. Pre ďalšiu výzvu zdvihnite tiež ľavú nohu (foto).
Doska s rovným ramenom S dotykom na rameno
Ruky si dajte pod plecia a šliapajte na chodidlá nôh. Ruky majte vystreté a pozerajte sa na podlahu. Stlačte lopatky k sebe a brušný gombík potiahnite k chrbtici. Zamestnávajte štvorkolky a glutety neustále. Stlačte a podržte tlačidlo najmenej 30 sekúnd, až minútu.
Ruky si dajte pod plecia a opierajte sa o chodidlá, aby ste mali chodidlá širšie ako šírka bokov. Boky udržujte stabilné a pravou rukou sa dotknite ľavého ramena. Vráťte sa do stredu a ľavou rukou nahor sa dotknite pravého ramena. Stále sa prepínajte, udržujte svoje jadro a nohy čo najtichšie. Vykonajte aspoň 30 sekúnd, až minútu.