5 hackov, ako sa stať lepším trénerom Chudnutie Silné zdravie a psychika

Podvádzate niekedy trochu, čo sa týka športu? Je to niečo, čo môžeme v určitom okamihu urobiť všetci, možno bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Podvádzanie môže zahŕňať množstvo vecí: nepozorné absolvovanie tréningu, opatrnosť, nedvíhanie dostatočnej hmotnosti na to, aby ste sa skutočne vyzvali, nikdy sa nepotili, alebo len robiť každý deň to isté cvičenie bez jedinej zmeny. robiť.

Niekedy je podvádzanie sem-tam v poriadku, ale tým, že neustále robíte tieto veci, skutočne podvádzate samého seba kvôli niečomu dôležitému pre kondíciu a chudnutie: čo najlepšie využitie času na cvičenie

Nejde iba o spaľovanie kalórií, ale aj o poznanie limitov vášho tela, aby ste ich mohli vyzvať.

Ako sa môžete stať lepším trénerom? Tu je 5 hackov, ktoré vás udrží na rovinkách a v napätí.

Použite monitor srdcového tepu

Čo je najdôležitejšie na tréningu? Ak ste povedali „ukážte sa“, je to dobrá odpoveď. Ďalším dobrým riešením je toto: sledujte intenzitu cvičenia.

Intenzita je miesto, kde pri chudnutí získate maximum peňazí, pretože čím viac pracujete, tým viac kalórií spálite.

Ak nesledujete svoju intenzitu, vaše tréningy môžu byť trochu úspechom alebo neúspechom bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Je ľahké sa oddýchnuť, keď neexistuje zodpovednosť. To vedie k tréningom, ktoré vám neprinesú požadované výsledky.

Aj keď existujú subjektívne nástroje, ktoré môžete použiť, napríklad: B. vnímaná námaha a test konverzácie. Potrebujete však niečo objektívnejšie, niečo, čo vás nenechá klamať o tom, ako tvrdo pracujete. Potrebujete monitor srdcového tepu.

Monitor srdcového tepu pre lepší tréning

Monitor srdcového tepu (HRM) je jedným z najlepších spôsobov, ako maximalizovať čas cvičenia z mnohých dôvodov. HRM ponúka:

Počuť správnu hudbu

Väčšina z nás pravdepodobne vie, že cvičenie bez hudby je ako jesť bez jedla: nemožné. Existuje niekoľko veľmi dobrých dôvodov na počúvanie hudby, keď cvičíte.

Prečo z vás hudba robí lepší stroj na cvičenie

Štúdia publikovaná v časopise Sports Journal naznačuje, že hudba môže odvrátiť vašu myseľ od únavy, čo znižuje vnímanie námahy. Nielen to, môže vám zdvihnúť náladu a znížiť pocity napätia, depresie a hnevu.

Hudba, ktorú milujete, je samozrejme správna. Takže vždy je najlepšie začať. Štúdie však preukázali, že synchronizácia hudby s rytmickými cvičeniami, ako je beh, chôdza alebo bicykel, je spojená s vyšším pracovným výkonom

Najlepší spôsob, ako to urobiť? S aplikáciou.

Nájdite dokonalú hudobnú aplikáciu

Motion Traxx - táto aplikácia ponúka rôzne tréningy so sprievodcom na všetkých úrovniach, od bežeckých pásov cez eliptické trenažéry až po stacionárne bicykle, všetko s funky domácou hudbou. To je ideálne, ak chcete intenzívne trénovať v intervale. K dispozícii je tiež bezplatný podcast Motion Traxx (fitnes DJ Deekron prestal hrať), ale môžete získať množstvo hudby pomocou rôznych BPM.
Fit Radio - Táto aplikácia neponúka hudbu s konkrétnym BPM, ale môžete si zvoliť svoj zoznam skladieb podľa žánru a získať bezplatnú skúšobnú verziu skôr, ako budete musieť zaplatiť.
Rock My Run - Táto zbierka hudobných mixov obsahuje BPM, ktoré sa vytvárajú počas tréningu, a Body Driven Music - ktorá vám umožní upraviť tempo na základe vašich krokov alebo cieľovej kadencie.
PaceDJ - Táto úžasná webová stránka vám pomôže nájsť hudbu a celé zoznamy skladieb, ktoré zodpovedajú vášmu dokonalému tempu tréningu.

Aktualizujte svoje zoznamy skladieb

Používajte zoznamy skladieb, ako je Top 100 cvičebných skladieb a 26 zoznamov bláznivých tréningov.

Pridajte si do tréningu intervaly

Intervalový tréning nie je nič nové a je to skutočne nový spôsob tréningu „It“. Prečo? Pretože tieto tréningy sú krátke, intenzívne a efektívne

Pre nahrávanie znamená intervalový tréning jednoducho zvýšenie intenzity na krátke časové obdobie a následné zotavenie a opakovanie po celú dobu tréningu. Áno, je to veľmi široká definícia, ale mám pre vás viac podrobností.

Prečo práve intervalový tréning z vás robí lepší stroj na cvičenie

Ak sa venujete vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT), je to možné Budujte vytrvalosť rýchlejšie ako pri stacionárnom tréningu.
HIIT môže robiť každý pretože je založená na vnímanom úsilí každého človeka. To znamená, že musíte pracovať iba na úrovni, ktorá je pre vás intenzívna. Môže to ísť o pár krokov, ak ste začiatočník, alebo to všetko vyšprintovať, ak ste pokročilý. Všetko to môže posypať alebo ísť veľmi rýchlo.
Intervalový tréning je skvelý, keď sa ľahko nudíte
Intervalový tréning môže zvýšiť dohorenie, To vám umožní spáliť viac kalórií aj po tréningu
Intervalový tréning šetrí čas - Pretože sú intenzívne, sú kratšie a poskytujú vám viac času na iné veci.

Intervalový tréning si robte sami

Aeróbny intervalový tréning - ak ešte nemáte plnú intenzitu, nebojte sa. Môžete začať s aeróbnym intervalovým tréningom. To znamená chvíľu pracovať trochu viac ako je vaše základné tempo (alebo pohodlné tempo) a potom sa vrátiť k miernej intenzite. Tu je aeróbne intervalové cvičenie, ktoré vám poskytne predstavu o tom, o čom hovorím.

Anaeróbny intervalový tréning - Jedná sa o formu intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorá vás poctivo dostane na úroveň „zabijáka“ o tom, ako tvrdo pracujem. Rám. To znamená, že urobíte všetko pre to, aby ste vo svojich intervaloch dosiahli úroveň 9 alebo 10 na tejto škále vnímaného stresu. To znamená, že v palivovej nádrži nič nenecháte, vďaka čomu bude tréning veľmi tvrdý a pokročilý.

Najjednoduchšie 7-minútové intervalové cvičenie

Zahrejte sa pochodom na miesto alebo okolo domu asi 2 minúty
30 sekúnd: krokové dotyky s veľkými rukami
30 sekúnd: potápači v kaluži
30 sekúnd: krokové dotyky s veľkými rukami
30 sekúnd: Jumping Knee Smashes
30 sekúnd: jogging alebo pochod na mieste
30 sekúnd: vysoké kolená
30 sekúnd: jogging alebo pochod na mieste
30 sekúnd: Medveď sa plazí
30 sekúnd: krokové dotyky s veľkými rukami
30 sekúnd: burpees

Prejdite si a opakujte cvičenie tak často, ako chcete. Uistite sa, že ste sa ochladili a nakoniec sa natiahli.

Intervalové tréningové aplikácie

Intervalový časovač pre HIIT tréning a tréningy
Seconds Pro - veľmi sa mi páči, pretože ho môžete využiť na pravidelné intervalové tréningy, tabata, kruhové tréningy a ďalšie.
Sedemminútové cvičenie - táto aplikácia je založená na vedeckej štúdii zverejnenej v časopise ACSM Health and Fitness Journal, v ktorej sa uvádza, že krátke a vysoko intenzívne tréningy sú dobrou voľbou pre zaneprázdnených a vystresovaných ľudí.
Cvičenia + - Toto nemusí byť nutne iba intervalové cvičenie, je to zábavný spôsob, ako vytvoriť ľubovoľný požadovaný typ tréningu pomocou vlastnej hudby.

Nerobte iba šport - bavte sa

Niekedy sa podvádzame tým, že nepracujeme dosť tvrdo, vynecháme tréning alebo jednoducho zavoláme, keď vieme, že by sme mohli viac pracovať.

Iné spôsoby, ako klameme samých seba? Jednoducho tým, že robíte štruktúrované tréningy. Možno zabudnete, že prílišná štruktúra vás môže udusiť, takže sa pri cvičení budete cítiť vyhorení a nudíte sa.

Liečba týmto spôsobom je venovať si trochu času a venovať sa niečomu, čo je zábavné.

Prečo vás zábava môže stať lepším strojom na cvičenie

Vieš prečo trénujeme? Veľkým dôvodom je to, že to máme robiť. Vieme, že musíme príliš sedieť a chudnúť a musíme zostať zdraví, keď starneme a bla bla bla, ale čo zabúdame, je to, že pohyb tela nemusí byť vždy taký. В

Pohyb nášho tela môže byť jednoduchým potešením, ktoré nám všetky tieto štruktúrované tréningy umožňujú.

Každodenná zábava so svojím telom vám pripomína to dôležité: cítiť sa dobre.

Zbavte sa nudy

Hodinky alebo monitor aktivity nechajte doma - Vyberte si deň, keď si nemusíte robiť starosti s časom (ak je to možné), a choďte na prechádzku alebo beh. Venujte pozornosť svojmu okoliu a zabudnite na kalórie, intenzitu alebo čas. Vôňa ruže!
hrať - Hrajte sa so psom, s deťmi, so svojím manželom. Alebo hodí frisbee, hodí loptu, zápasí so svojím psom. Len na chvíľu zabudnúť na život a predstierať, že sa nemáš čoho báť.
Hula hoop - Keď si spomeniete, ako to urobiť, je to zábava a je to skvelé základné cvičenie.
Ísť sa korčuľovať - Pri páde sa spaľujú aj kalórie.
Vytiahnite svoje švihadlo - Vyskúšajte tento okruh Jump Rope Circuit alebo si pustite hudbu a skákajte ľubovoľným spôsobom. Je to vynikajúci tréning a líši sa od bežného.
Plávajte ako dieťa - Choďte do bazéna a uvidíte, ako ďaleko môžete plávať so zadržaným dychom. Vykonajte predné a zadné prevrátenie. Postavte sa na ruky. Robte veci, ktoré ste robili, keď ste boli dieťa. Iste, ľudia sa budú prizerať, ale aspoň sa bavíte!

Opustite svoju komfortnú zónu

Pohodlná zóna je skvelá. Prejdite sa pohodlným tempom a majte pocit, že by ste toto tempo mohli udržať navždy

Je ťažké opustiť toto roztomilé a šťastné miesto, viem.

Prečo sa z vašej komfortnej zóny stane lepší stroj na cvičenie

Odchod z tohto šťastného miesta slúži mnohým účelom. Najprv vás to prinúti vyzvať svoje telo, a to je skutočne jediný spôsob, ako urobiť skutočné a trvalé zmeny.

Po druhé, vytvára dôveru. Bez ohľadu na to, koľko trénujeme, na začiatku je vždy trochu strachu, keď trénujete. Možno to bolí, možno nemôžeme, možno zomrieme

Ale keď tam nacvičíš, budeš vedieť, že dokážeš vyzvať sám seba a dokážeš viac, ako si myslíš. Si silnejší ako si myslíš.