5 jednoduchých diétnych tipov na Vianoce - napriek Vianociam štíhly
Stehná husí, mastné omáčky a veľa červenej kapusty, plus masy čokolády, perníkov a iných pochúťok - to môžu byť iba Vianoce ... Mnohí sa boja týchto dní a veľmi sa boja pridania 1 až 2 kg tuku v priebehu niekoľkých dní - existuje však aj iná cesta!
Vianoce by nemali byť nič iné ako obávané, aj čo sa týka jedla, a ako modelka vo fitnes sa neobmedzujem úplne a určite nie som tá, ktorá so svojím chudým kvarkom (ale so šiestym balíčkom) sedí smutne na hrane a všetci ostatní im ju závidia. Pozeranie jedla.
Dá sa to robiť lepšie a hlavne inteligentnejšie ...
Pretože niečo také určite nemá nič spoločné s vyváženou stravou a tiež nemá veľa spoločného s dosiahnutím vašich cieľov z dlhodobého hľadiska a vždy s loptou.
Vždy zdôrazňujem, že výživu a kondíciu všeobecne treba chápať skôr ako rieku. Neexistujú jednotlivé nezávislé dni, ale skôr veľký prúd súvisiacich udalostí. Jednotlivé dni náš dlhodobý cieľ nepoškodia, ale mali by sme ich nechať prúdiť do nášho toku návykov a každodenných činností čo najkonkrétnejšie.
Patria sem aj udalosti, ako sú Vianoce, a proste zaobísť sa bez nich určite nie je dobrá dlhodobá stratégia. Emocionálne aj spoločensky. Nerobím to a nikdy by som vám to isté vážne neodporúčal.
Napriek tomu potrebujeme stratégie, aby sa náš príjem kalórií úplne nezhoršil a držali sme sa na ceste čo najlepšie. Celá vec je však ľahšia, ako sa očakávalo, a s trochou mozgu a plánovania sa sviatky môžu stať uspokojivým potešením - a bez akýchkoľvek výčitiek.
1. Rýchlo čo najdlhšie
Hlavným problémom možného prírastku tuku na Vianoce nie sú primárne sladkosti, jednoduché sacharidy alebo vysoké množstvo tuku - ale hlavne vysoký príjem kalórií.
Všetky tieto veci určite prispievajú k množstvu spotrebovaných kalórií - ale to je presne to, čo by sme sa mali snažiť udržiavať na čo najnižšej úrovni, pretože na konci dňa je zodpovedná iba energetická bilancia za to, či priberáme alebo chudneme. [1]
Prvým cieľom by teda malo byť udržiavať kalórie čo najnižšie.
Prerušovaný pôst je tu mimoriadne užitočným nástrojom.
Vynechaním raňajok (možno aj obeda) a čakaním na naše prvé jedlo až do veľkej párty s rodinou ušetríme neskutočné množstvo kalórií a zároveň dokážeme skutočne krájať do večera bez toho, aby sme narazili na enormný prebytok kalórií.
V priemere muži konzumujú 3 100 kalórií denne a ženy okolo 2 400 kalórií. [2]
Ak sa teraz napríklad postíme do 16:00, veľa ľudí má na večer stále k dispozícii okolo 3 000 kalórií bez toho, aby ich bolo nadbytočné - a 3 000 kalórií je sakra veľa.
Osobne sa v tieto dni snažím postiť čo najdlhšie a vyhýbať sa všetkému malému občerstveniu po celý deň. Na Štedrý večer jem veľa a ťažko sa zdržiavam, ale mimo slávnostného jedla neprijímam takmer žiadne kalórie.
Ak máte problémy s pôstom až do popoludnia alebo do večera, môžu vám pomôcť bielkoviny a voda.
Na jednej strane by ste mali piť čo najviac. Tu by mala byť k dispozícii voda a čaj bohatý na kofeín. Osobne najradšej pijem zelený čaj, pretože podľa mojich skúseností veľmi dobre potláča hlad.
Štíhla aj napriek Vianociam?
So správnymi stratégiami žiadny problém!
Ak to naozaj nemôžete vydržať inak a máte pocit, že musíte jesť jedlo, malo by sa skladať z čo najväčšej časti z bielkovín.
Nielen, že bielkoviny naďalej potláčajú hlad, ale šetria nám aj zbytočné kalórie z ďalších dvoch makroživín, tukov a sacharidov.
Dobrým jedlom by tu bol nízkotučný tvaroh - čistý a bez všetkého (osladený stéviou by bol nápad). Jednoducho vložte tvaroh s nízkym obsahom tuku hneď, ako to príde. S 500 g čistého nízkotučného tvarohu získame iba 365 kalórií s neuveriteľným 68 g proteínu - a na večer nám zostane asi 2 500 kalórií.
Prípadne by tiež poslúžil dobrý kokteil so srvátkovým proteínom.
Srvátkový proteín ďalej potláča hlad a treba ho tu považovať za náhradné jedlo. Máme iba asi 100 kalórií na porciu, ale asi 23 g najkvalitnejšieho proteínu - ideálne pre syntézu svalových bielkovín.
Moje jasné odporúčanie:
2. Vyhýbajte sa tučným jedlám a sladkostiam
Mnoho ľudí si mylne myslí, že sacharidy a inzulín nás robia tučnými - ale to nie je pravda. Ani na Vianoce, ani inokedy.
Aj keď by som absolútne odporučil, aby ste si počas vianočných sviatkov nesledovali jedlo, stále odporúčam jesť čo najmenej tukov.
S 9 kalóriami na gram majú tuky výrazne vyššiu energetickú hustotu ako sacharidy a bielkoviny (iba 4 kalórie na gram) a pri veľkom množstve tuku dosiahnete svoj kalóriový limit oveľa rýchlejšie, a tak riskujete, že neúmyselne skončíte v prebytku kalórií.
Mali by ste sa vyhýbať (alebo čo najmenej) potravinám ako syr, tučné klobásy a mäso, omáčky a tučné sladkosti ako čokoláda alebo cukrovinky.
Týmto spôsobom automaticky udržujete nižší príjem kalórií a inde môžete stále jesť veľa.
Okrem toho je ťažšie ukladať sacharidy do tukov ako do tukov (lipidov).
Štúdia to zistila veľmi pekne. Tu boli subjekty rozdelené do dvoch skupín a obidve dostali 50-percentný prebytok kalórií. Prvá skupina získavala prebytok kalórií čisto zo sacharidov, zatiaľ čo druhá skupina ich prijímala iba z tukov. [3]
Ukázalo sa, že skupina uhľohydrátov si po jednom dni uložila iba 10% prebytočnej energie ako nové tukové tkanivo, zatiaľ čo skupina tukov si uchovala celých 60%.
Po dlhšej dobe tento efekt ustúpi, ukladanie tukov sa upraví a byť v neustálom prebytku iba so sacharidmi určite nie je metabolický hack, ale z krátkodobého hľadiska sa zdá, že táto stratégia funguje veľmi dobre - a to je to, čo chceme na Vianoce.
3. Neustále sa hýbte
Aj keď na jednej strane chceme cielenými úpravami udržať príjem kalórií čo najkontrolovanejšie, na druhom konci spektra môžeme samozrejme jednoducho zabezpečiť väčšiu spotrebu - takže máme jednoducho ešte väčší priestor pre viac kalórií.
Na Vianoce môžu byť obzvlášť dobré dve veci na výber:
Cvičenie s vlastnou váhou a skvelé prechádzky.
Aj keď tréning s veľkou váhou pred veľkými hodami môže byť najlepšou voľbou, z vlastnej skúsenosti to nie je vždy možné. Ak si však nájdete čas, odporúčam si zacvičiť celé telo a zapojiť čo najviac zložených cvikov.
Takto spálite enormné množstvo kalórií - ktoré neskôr opäť nájdete nepremyslený môžete jesť pri vianočnom stole. Obzvlášť ťažké základné cviky ako drepy alebo mŕtve ťahy spaľujú najviac kalórií a mali by byť vyberané vedome. [4]
To samozrejme podporuje aj budovanie svalov a množstvo ďalších kalórií z Vianoc je investovaných priamo do tela a telo môže vďačne využiť kalórie a investovať do vlastnej regenerácie.
Ak to z časových dôvodov jednoducho nie je možné, mali by ste sa aspoň uistiť, že podnikáte dlhé prechádzky. To sa mi v minulosti ukázalo ako najlepšia voľba cez vianočné sviatky.
Zamerajte sa teda na 10 000 až 15 000 krokov, najmä v týchto dňoch. Takto spálite asi ďalších 500 kalórií, čo vám umožní ešte viac priestoru pre sladké kalórie zo všetkých dobrôt.
4. Čo najmenej alkoholu
Samotný alkohol nie je problém - skôr negatívne účinky opitosti.
Samotný alkohol alebo čistý etanol sa ťažko ukladajú ako tuk a v malom množstve to nezhorší rast svalov. [5] [6] [7]
Môže to celkom dobre urobiť, že nás urobí bez vôle a poslušnejších pre všetky pokušenia, ktoré sa okolo nás okolo Vianoc často hromadia.
Okrem toho samozrejme existujú kalórie z alkoholu, ktoré tiež prispievajú k energetickej rovnováhe na konci dňa a pitie kalórií by nikdy nemalo byť dobrým nápadom. Najmä pokiaľ ide o miešané nápoje a nie napríklad o čistú whisky.
Takže trochu alkoholu sám o sebe nie je veľkým problémom. Je oveľa pravdepodobnejšie, že zoslabneme a opäť do nás budete hádzať tony ďalších kalórií. Preto udržujte príjem alkoholu pomerne nízky a svoju vôľu vyššiu.
5. Pite čo najviac vody
Osvedčený a napriek tomu mimoriadne efektívny: Vodný trik.
Vodný trik funguje v 3 krokoch a je opäť ideálne vhodný na mierne zníženie celkového príjmu kalórií a jeho udržanie na nízkej úrovni.
1. Pred jedlom (20 - 30 minút predtým):
Pred veľkým jedlom vypite 500 - 1 000 ml vody a získate prvý pocit sýtosti.
2. Počas jedla:
Počas jedla vypite ďalších 500 - 1 000 ml vody. Napríklad môžete medzi každým sústom vypiť veľký dúšok vody a skôr budete sýti.
3. Najnižkokalorické jedlá ako prvé:
Každé jedlo sa skladá z najrôznejších vecí. Niektoré majú vyššiu hustotu kalórií ako iné. Začnite konzumáciou nízkokalorických jedál a snažte sa byť čo najsýtejší.
Začína sa to vodou, potom možno pokračuje červenou kapustou a šalátom a nakoniec to končí malým cukríkom.
Najmä bod 1 preukázateľne znižuje množstvo kalórií zjedených intuitívne a prispeje tak opäť svojou časťou k celkovému úspechu. [8]
Záver: napriek Vianociam štíhly - tak to funguje
Dni okolo Vianoc by mali byť plné relaxácie a radosti - to je to, čo ich robí tak krásnymi.
Nepríjemné to však bude, až keď sa po frustrujúcich dňoch pozriete na váhu a pridáte zbytočné kilogramy. Ale to nemusí byť. S niekoľkými malými úpravami sem a tam bude väčšina vecí možná a s priberaním sa stále nemusíte obávať.
Najväčší vplyv tu bude pravdepodobne dosiahnutý pôstom a vyhýbaním sa tukom. Takže ak už radi jete sladké veci, urobte to neskoro večer a potom namiesto čokolády radšej gumené medvedíky.