5 jednoduchých trikov, ako sa stravovať zdravo

Môže však byť veľmi ľahké jesť zdravo. Potrebujete iba pochopenie výživy, sebakontroly a niekoľko jednoduchých trikov.

1. Dbajte na množstvo a rešpektujte hlavné jedlá!

Pre zdravú výživu je dôležité mať tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a dve občerstvenie. Nevynechávajte hlavné jedlo, ale nepresahujte tri hlavné jedlá denne a dve občerstvenie. Týmto spôsobom zabezpečíte optimálny príjem kalórií a vyhnete sa prebytku alebo deficitu.

Je tiež dôležité, koľko toho zjete pri jedle. Márne rešpektujete tri hlavné jedlá a dve občerstvenie, ak jete príliš veľa alebo málo. Zdravá výživa vyžaduje primerané množstvo potravy. Ale množstvá a potreba živín sa líšia v závislosti od jednotlivých charakteristík (hmotnosť, pohlavie, fyzická aktivita, výška, vek, možné patológie atď.).

Vhodné množstvo tiež závisí od každej potraviny, pretože obsah kalórií a výživných látok je odlišný.

Tu je niekoľko príkladov vhodných porcií pre stôl, v závislosti od veľkosti vašej ruky:

Mäso a ryby: povrch ako dlaň (oblasť bez prstov) a hrúbka ekvivalentná hrúbke dlane.
Ovocie, zemiaky a obilniny: pevná päsť.
Strukoviny (fazuľa, šošovica atď.) A olejniny (orechy, mandle, lieskové orechy, avokádo): koľko ich máte v jednej ruke.
Zelenina: koľko držíte v dvoch rukách.
Arašidové maslo, smotanový syr, smotana: veľké ako palec.
Syry: dva prsty.
Rastlinné oleje a margarín: odtlačok prsta (1 čajová lyžička).

Jedzte jedlá zo všetkých skupín potravín:

Celozrnné výrobky (celozrnné vločky, otruby, hnedá ryža, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny atď.)
Ovocie a zelenina
Strukoviny
Mäso, ryby a morské plody
Vajcia (maximálne 7 týždenne)
Mliečne výrobky
Olejnaté ovocie a semená (avokádo, orechy, lieskové orechy, kešu, mandle, ľanové semienko, tekvicové semienko atď.)
Extra panenské rastlinné oleje, surové

Neobmedzujte sa na niekoľko základných produktov, ale diverzifikujte, ak si chcete zabezpečiť všetky výživné látky. Dokonalý tanier, ktorý je ekvivalentom dennej stravy, obsahuje 50% zeleniny (ovocie/zelenina), 25% obilnín, 25% bielkovín (mäso, ryby).

3. Vyvarujte sa priemyselne spracovaných potravín a vyprážaných potravín!

Priemyselne spracované potraviny majú nízky obsah živín a často sú bohaté na kalórie a umelé prísady. Do tejto kategórie patria sladkosti, občerstvenie, pečivo, údeniny, tavený syr, výrobky rýchleho občerstvenia. Vyhýbajte sa týmto potravinám čo najviac!

Vyvarujte sa vyprážaniu, ak nechcete vylúčiť výhody oleja a potravín a urobiť z nich zdraviu nebezpečné výrobky. Týmto procesom prebiehajú určité chemické procesy, pri ktorých sa dobré tuky premieňajú na škodlivé tuky (trans). Zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Namiesto vyprážania jedlo radšej naparujte, grilujte, môžete piecť alebo uvariť.

Priemyselne spracované potraviny tiež obsahujú trans-tuky.

To však neznamená, že sú tieto potraviny zakázané. Ak ich budete jesť menej často, v malom množstve, vaša strava nebude nevyvážená.

4. Jedzte viac ovocia a zeleniny!

Ovocie a zelenina by mali predstavovať polovicu potravy skonzumovanej za deň. Sú nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty (bojujúce proti voľným radikálom), vlákninu a ďalšie prospešné látky, ktoré sa nachádzajú iba v zelenine.

Vďaka týmto vlastnostiam prináša zelenina mnoho zdravotných výhod, najmä pre imunitný systém. Aj keď na základe týchto živín môžete tiež používať doplnky imunity, nenahrádzajte ovocie a zeleninu.

Vhodné je jesť ovocie, keď cítite potrebu niečoho sladkého, a vyhnite sa tak prebytočným kalóriám.

5. Znížte príjem nasýtených tukov a zvýšte príjem nenasýtených tukov!

Nasýtené tuky zvyšujú riziko aterosklerózy, najbežnejšieho kardiovaskulárneho ochorenia, ktoré sa vyznačuje ukladaním tuku na cievach. Namiesto toho nenasýtené tuky „čistia“ telo od nasýtených tukov a „zlého“ cholesterolu (LDL) ich extrakciou z tkanív a transportom do metabolizmu. Medzi nenasýtené tuky patria omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú veľa zdravotných a kozmetických účinkov.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v červenom mäse, hydinovej koži, vajciach, slanine, palmovom a kokosovom oleji, mliečnych výrobkoch. Znížte spotrebu týchto potravín, ale nevylučujte ich, pretože nasýtené tuky sú potrebné aj pre telo.

Nenasýtené tuky sú obsiahnuté v tučných rybách (losos, tuniak, sleď, makrela, sardinky) a morské plody, olejnaté ovocie a semená, rastlinné oleje (ľan, vlašské orechy, olivy atď.). Tieto jedlá by sa mali jesť často.

Môžete teda jesť zdravo bez toho, aby ste hladovali, pri rešpektovaní niektorých zásad výživy.