5 mesiacov anabolická strava - prvé hodnotenie
Články v mojej sérii Strata 10 kilogramov za 3 týždne - Ako to funguje sú stále niektoré z najčítanejších príspevkov na mojej webovej stránke.
S vedomosťami z tej doby by som to napísal znova úplne rovnako, t. J. Princíp sa vlastne nezmenil, ibaže by som niektorým odporúčal, aby robili diétu s nízkym obsahom sacharidov s mierne zníženým obsahom kalórií.
Rovnako ako predtým platí: Schudnúť môže iba ten, kto spotrebuje viac energie, ako absorbuje. A s „voľným vstupom“ na zjedenie ľubovoľného množstva môže byť pre niektorých príliš dobrá vec.
Napísal som sem, prečo je to tak, a tiež by som rád odporučil knihu Prekonávanie tukovej logiky každému, kto chce schudnúť.
Takže teraz k anabolickej strave.
Aká je anabolická strava?
Stručne povedané, anabolická strava pozostáva z dvoch fáz, ktoré sa neustále striedajú.
Počas prvej fázy, ktorá trvá 5 - 6 dní, trochu znížite celkový počet kalórií (60 - 80%) a budete jesť prísne nízkosacharidovú stravu. Prísne nízky obsah sacharidov znamená menej ako 100 g sacharidov denne, v extrémnych prípadoch dokonca nie viac ako 30 g. Zvyšok je navrhnutý tak, aby ste na energiu spotrebovali dostatok bielkovín, životne dôležitých látok vo forme zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a tukov .
Vo fáze 2, ktorá sa z praktických dôvodov zvyčajne koná o víkendu, superkompenzujete redukciu sacharidov aj kalórií.
Inými slovami: môžete, mali by ste a musíte si naplniť žalúdok všetkým, čo ste si za týždeň zovreli.
Čo sa týka kalórií, je to 6000 Kcal a viac.
Prečo anabolická strava?
Existujú rôzne dôvody.
Na jednej strane je chutný a ľahko sa drží. Predchádzať sacharidom po dobu 6 dní, zatiaľ čo môžete jesť chutné a tučné veci, ako je mastný syr, smotana atď., Je jednoduché z niekoľkých spôsobov a „odmenou“ je sobota alebo víkend.
Na druhej strane je to dobré na trénovanie metabolizmu tukov a po tretie ovplyvňuje produkciu endogénnych hormónov na stimuláciu rastu svalov. A chceme rast svalov, pretože aktívna trénovaná svalová hmota spaľuje energiu aj pri odpočinku, čo znamená, že môžete rýchlejšie chudnúť a/alebo jesť viac.
Mal som však ešte jeden dôvod: chcel som konečne nájsť formu výživy, ktorá by bola zábavná, chutná, lacná a ľahká, ktorá nemusela hladovať a ktorá ponúkla dostatok energie na to, aby bola fyzicky aktívna na vysokej úrovni bez toho, aby bola príliš ťažká Používať sacharidy (príliš veľa sacharidov vás ulakomí na hlad ...) - a ktoré by som mohol vydržať nekonečne dlho.
5 mesiacov anabolická strava - (m) predbežná rovnováha
Chudnutie o 13 kg, zvýšenie sily, viscerálny brušný tuk (ten medzi svalmi a orgánmi), ako je preč, celkovo o niečo lepšia definícia, obzvlášť viditeľná na rukách, pleciach a páse.
Ale keďže som vždy mal veľa tuku na hrudi a pod kožou, pravdepodobne to vyjde tak, že podkožný tuk, najmä ten na bruchu a hrudníku, mi zostane pravdepodobne až do konca. Ako to v súčasnosti vyzerá, musím najskôr ísť dole k svojej ideálnej váhe a potom odtiaľ opäť vybudovať svalovú hmotu.
Mojím cieľom je menej získať skvelé plážové telo, pričom: mať valentínsky žalúdok prvýkrát v mojej štyridsiatke je lákavý cieľ - uvidíme, ako to pôjde ...
V prvom rade ma však zaujíma chudnutie zo zdravotných dôvodov a zlepšenie športového výkonu.
Nadmerné množstvo tuku v tele môže viesť k najrôznejším zápalovým reakciám, ako je dna a polyartris. Dôraz sa jednoznačne kladie na MÔCŤ, nemusím, niektoré nemajú problémy, ale mám.
Na druhom mieste je pre mňa výkon. Jedno kilo váži jedno kilo a každé ďalšie kilo sa musí pohnúť. To stojí viac sily a to vyžaduje energiu. Čím menej pasívneho tkaniva musí telo dodať (telesný tuk), tým viac zdrojov má voľných zdrojov na dodanie aktívneho tkaniva (svaly, srdce, pľúca atď.). O 20 kíl menej má nielen o 20 kíl menej, ale aj pohybujete sa rýchlejšie a efektívnejšie.
výživa
Pri požiadavke na kalórie asi 3 000 kcal nebolo mojím cieľom zjesť výrazne viac ako 1 500 kcal denne. 1 500 z 3 000 Kcal je 50 percent, a teda výrazne nižšia ako odporúčaná hodnota pre dlhodobé zníženie kalórií o 80 percent.
Ale na jednej strane sa z rôznych dôvodov nedá nikdy presne určiť množstvo kalórií na 100% (tu opäť> prekonať tukovú logiku), na druhej strane je to 1-2 MALÉ Za občerstvenie, ako je napríklad polovica hrsti orechov, sa tiež platí. Takže relaisitsch by som sa mal usadiť na priemere 1700 - 1800 Kcal.
Až tesne pred Vianocami som začal deň veľkým pohárom vody, kapsulami z rybieho oleja, komplexom vitamínu C, multivitamínovým komplexom a srvátkovým koktailom s vodou.
Potom okolo obeda dve veľké alebo tri malé praženice s malým obsahom tuku a s nízkou kalorickou a plnkou bohatou na vlákninu, ako je ružičkový kel, karfiol alebo brokolica.
Jedno alebo dve malé občerstvenie popoludní a večer veľký šalát s fetou a kuracími prsiami a ďalší srvátkový kokteil pred spaním.
Otrasy sú spôsobené tým, že sú to jednoduché a lacné bielkoviny bez významného množstva tukov alebo sacharidov. Prípadne nízkotučný tvaroh zmiešaný s niekoľkými bobuľami, trochou vody a sladidlami, ale 250 g nízkotučného tvarohu už má 12 g sacharidov ...
Od januára sa snažím vychádzať bez chvenia, čo zatiaľ fungovalo celkom dobre.
Od polovice januára experimentujem s konzumáciou väčšieho množstva tuku a trochu menšieho množstva bielkovín, tj. LCHF (Low Carb High Fat).
Dôvod bol ten, že som sa niekedy cítil trochu slabý a hovorí sa tiež o tom, že urýchľuje odbúravanie tukov, pretože prebytočný proteín sa metabolizuje na glukózu. Rozšírená teória spočíva v tom, že telo môže zo svojej chudej telesnej hmoty „prepracovať“ všetky okrem esenciálnych aminokyselín, takže mu teoreticky musíte dať iba všetky esenciálne aminokyseliny.
V zásade ide o podobný proces ako na terapeutickom pôste - pri ktorom tým, že telo na chvíľu zbavíte bielkovín, prinútite ho odbúravať a metabolizovať staré a zjazvené tkanivo a odpadové látky. Telo sa takpovediac čistí zvnútra.
Toľko teória. V praxi sa už necítim unavený (iba tak aj tak niekedy bolo), ale mám dojem, že som stratil časť síl. Čo však môže byť aj preto, že som pred Vianocami veľa cvičil na sile. V januári som musel obvod výrazne zmenšiť, pretože som mal problémy s ľavým ramenným kĺbom.
Teraz znova zväčším rozsah, potom uvidíme. Ak problém pretrváva, môžem znova zjesť viac bielkovín.
školenia
Môj tréning spočíval hlavne v behu 10 km dvakrát týždenne, príležitostne na horských bicykloch a miernom silovom tréningu, ak to počasie dovolilo. Tu hlavne všetky možné variácie klikov, drepov, prehnutých radov s kettlebell a trochou brucha - všetko, čo môžete „silovo trénovať“ doma.
Medzitým som sa pohrával s myšlienkou registrácie v telocvični - dobrý výber vybavenia a váh zadarmo veľa vecí uľahčuje - ale jednoducho si neviem zvyknúť na zmluvy na 12 mesiacov. Musí to teda ísť doma.
Problémy s anabolickou stravou
„Problémy“ je príliš veľké slovo. V tomto zmysle som nemal žiadne problémy. Musíte však trochu experimentovať, aby ste zistili, čo na vás funguje a čo nie.
Trochu ma sklamalo, že som do Vianoc zjavne minul svoj cieľ vážiť menej ako 90 kíl. Možno to bolo príliš ambiciózne, ale na základe predchádzajúcich skúseností som očakával, že budem týždenne výrazne chudnúť viac ako pol kila.
Na druhej strane som stratil obrovské množstvo obvodov na správnych miestach, najmä brucha, hrudníka a stehien, a potom je to tiež matematik.
Menej energie ako teraz znamená pre mňa a) čoraz intenzívnejší tréning b) nerobiť cheat/refeed soboty tak prehnanými. Posledná bola skutočne dosť hraničná - preto sa namiesto kvantity zameriam viac na kvalitu a pôžitok.
Pozrime sa, ako to bude odtiaľto pokračovať. Zostaňte naladení ...