5 metód na meranie percenta telesného tuku (a ako ho znížiť!)

5 metód na meranie/výpočet percenta telesného tuku (a ako ho znížiť!)

Dnes vás naučím všetko, čo ste vždy chceli vedieť, ale báli ste sa opýtať.

Programom sme pomohli tisícom ľudí dosiahnuť požadovanú hladinu tuku Online koučovací program 1 na 1, a som nadšený, že s touto príručkou môžem zdieľať naše stratégie.

V tejto príručke na meranie telesného tuku zahrnieme:

• Aké je percento telesného tuku?
• Niekoľko príkladov percenta telesného tuku?
• Aké by malo byť percento telesného tuku?
• Ako vypočítať alebo zmerať percento telesného tuku?
• Aký je najlepší spôsob zníženia telesného tuku?
• Je to rovnaké percento telesnej hmotnosti ako percento telesného tuku?

Ak už nejaký čas máte problémy s hmotnosťou (a príliš veľa telesného tuku), chápem, aké to môže byť frustrujúce.

Preto som vytvoril program Online koučovací program 1 na 1, takže tentokrát sa veci môžu líšiť. Váš fitnes tréner vám môže pomôcť sledovať vaše merania (napríklad percentuálny podiel telesného tuku) a stanoviť správne ciele.

Aké je percento telesného tuku?

Najjednoduchšie povedané, telesný tuk je množstvo telesného tuku v porovnaní so všetkými ostatnými:

• Vaše orgány
• svaly
• Kosti
• šľachy
• Voda

Muži a ženy majú rôzne množstvo telesného tuku, pretože viete, že sú odlišné.

Supersvalnatý muž, ktorý pohybuje svojim percentom telesného tuku, môže mať znížené percento až o 3-4%, zatiaľ čo supersvalnatá žena, ktorá pohybuje svojim percentom telesného tuku, môže dosiahnuť až 8-9%.

Športovec môže byť v skvelej forme a mať 10% telesného tuku, zatiaľ čo žena s porovnateľnou úrovňou športového tvaru a vzhľadu by mala mať 18 - 20% telesného tuku.

Tiež muž s nadváhou s 30% telesného tuku bude vyzerať inak ako žena s nadváhou s 30% telesného tuku.

Ako by vyzerali niektoré príklady percenta tuku v tele?

Ďalej uvádzame niekoľko obrázkov pre ľudí s rôznymi množstvami telesného tuku.

Krátka poznámka: percento telesného tuku je množstvo tuku, ktoré máte.

Nemá to nič spoločné s objemom svalovej hmoty, čo máte, čo znamená, že dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku môžu vyzerať navzájom veľmi odlišne.

Ste prekvapení, čo ste si mysleli a ako skutočne vyzerá percento telesného tuku?

Ak je to tak, nebojte sa - veľa ľudí vôbec netuší, aké je ich percento telesného tuku, a často ho preceňujú alebo podceňujú.

Budeme naďalej dosahovať IDEÁLNE číslo a spôsob jeho merania.

V online koučovacom programe pracujeme s mužmi aj so ženami a pomáhame im dosiahnuť hladinu telesného tuku, s ktorou sú spokojní.

Viac? Robíme to trvalo a bez toho, aby všetci jedli iba kuracie mäso a brokolicu.

Aké by malo byť moje percento telesného tuku?

Toto je „všeobecne akceptovaná“ tabuľka pre spaľovanie tukov pre ženy a mužov.

Nehovorím ti nič nové, telesný tuk je nevyhnutný pre prežitie - tuk chráni vnútorné orgány, poskytuje potrebné energetické zásoby v čase nebezpečenstva a oveľa viac.

„Esenciálny tuk“ znamená minimálne množstvo tuku potrebné na prežitie- čokoľvek menšie ako toto množstvo bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou za následok problémy s orgánmi, dokonca aj správne množstvo je nebezpečné.

Z tohto dôvodu kulturisti, ktorí redukujú svoj telesný tuk na „základný tuk“, to robia iba pri príprave na predstavenie - po zvyšok roka si udržujú vyššie percento telesného tuku, aby boli zdraví a správne fungovali.

Ak chcete vyzerať „naladene“ na „svaloch“ a zafíroch, musíte v tabuľke udržať percentuálny podiel telesného tuku na úrovni športovca.

Ak chcete byť len zdraví a hrdo sa na seba pozerať do zrkadla, môžete zamieriť do fitnescentra.

Akonáhle dosiahnete najvyššiu úroveň oblastí „Prijateľná“ a „Obézna“, zníženie percenta telesného tuku bude mať prínos pre vaše zdravie.

Myslím, že čítate tento článok, pretože vás zaujíma zníženie percenta telesného tuku.

Na začiatok musíte určiť, aký je váš optimálny cieľ:

• Ak chcete vyzerať ako Ryan Reynolds alebo Jessica Biel v Blade III, veľa štastia! Mali by ste sa zamerať na percento telesného tuku 6 - 8% (muži) a 13 - 15% (ženy). Poznámka: Výkon na zvýšenie atletickej sily/sily bude na tejto úrovni trpieť a môže byť výzvou na jeho udržanie.
• Ak máte záujem o získanie tohto „šesťbalenia“, znížiť percento telesného tuku v rozmedzí 8 - 11% u mužov a 15 - 17% u žien.
• Ak ste športovec so záujmom o optimálny športový výkon, zameriava sa na percento telesného tuku 15% (muži) alebo 20% (ženy).
• Ak máte záujem predviesť sa, cítite sa dobre, akékoľvek percento pod 18% pre mužov a kdekoľvek medzi 20 - 23% pre ženy by vám malo priniesť poznámky ako: „hej, vyzeráš skvele!“ od vašich priateľov.
• Dámy, ak sa obávate menštruácie alebo plodnosti, hovorí sa, že by ste nemali stratiť menej ako 15% telesného tuku. Štúdie majú na toto protichodné názory, výsledky sa môžu líšiť, ale myslel som si, že to stálo za zmienku.

Ako merať alebo vypočítať percento telesného tuku?

Táto otázka sa ma pýta viac ako ktorákoľvek iná.

Existuje 7 hlavných metód, ktoré môžete použiť, každá s určitou úrovňou presnosti a nákladov:

• Pozri sa - Toto je moja obľúbená metóda, aj keď si vyžaduje trénované oko a nie je presná. Získaním progresívnych snímok vlastnej osoby z jedného týždňa na nasledujúci a porovnaním snímok s vami môžete približne určiť, aké je percento telesného tuku.

Na obrázkoch nižšie si určite všimnite rozdiel medzi dvoma mužmi, obaja s 10% tukom.

• Kliešte na tuk - kúpiť sadu klieští za 5 dolárov. Stiahnite tuk zo svalov a zovrite ich kliešťami, zmerajte a pozrite sa do tabuľky, aby ste zistili percento telesného tuku. Niektorí odporúčajú testovací web, iní viac.

Z vlastnej skúsenosti som zistil, že tieto kliešte majú tendenciu podceňovať percento telesného tuku (hovorí mi, že sú na 9 alebo 10%, zatiaľ čo ja na 12% a Staci hovorí, že je to na 17%, zatiaľ čo je to skôr 20%), ale sú prekvapivo presné vzhľadom na to, aké lacné sú.

Presnosť však nie je taká dôležitá ako skutočnosť, že z jedného týždňa na druhý zaštipujete a zmeriate to isté miesto za rovnakých podmienok. Týmto spôsobom môžete sledovať vývoj zmien a uistiť sa, že ste na správnej ceste.

• Metóda merania-meraniami (ako sú merania amerického námorníctva alebo merania YMCA) môžete vypočítať percento telesného tuku. Rovnako ako ostatní som zistil, že táto metóda nie je neuveriteľne presná, pretože môže preceňovať telesný tuk. Vzhľadom na to, že zohľadňuje iba niekoľko údajov, nie je toto nadhodnotenie prekvapujúce.
• Váhy a monitory telesného tuku - elektrický prúd sa prenáša v tele a využíva „biometrickú impedančnú analýzu“. Táto metóda sa mi nepáči, pretože počet, ktorý vypočíta, sa môže strašne mýliť. Pretože vysielajú elektrinu cez telo, môže toto číslo drasticky upraviť aj množstvo vody, ktoré máte v tele.
• Výmena vody-aj keď je veľmi presný (okolo 1 - 3%), je drahý, únavný a má veľké problémy. Ultrazvuk DEXA - toto sa považuje za najpresnejšiu metódu, pretože robí dvojitý röntgenový lúč zloženia vášho tela a poskytuje merania. Môžete to urobiť na klinike a znamená to sedieť 10 minút na ultrazvukovej posteli. Zvyčajne je to drahé, okolo 50 - 150 dolárov za reláciu v závislosti od toho, odkiaľ ste.

VEĽMI DÔLEŽITÉ: ak začnete testovať svoje percento telesného tuku, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste testy robili zakaždým za rovnakých podmienok.

Napríklad: Každý pondelok ráno, na prázdny žalúdok a s jedným pohárom pitnej vody. Týmto spôsobom, aj keď nezískate presné percento telesného tuku (kvôli chybe používateľa), prinajmenšom budete opakovane prijímať nesprávne percento telesného tuku a môžete vypočítať, koľko ste ho stratili alebo či ste postupovali správnym smerom.

Tu je to, o čom je telesný tuk: Aj keď je zábavné vedieť, ako to pri chudnutí klesá a klesá, metódy jeho sledovania sú často nepresné.

Urobte niekoľko pokusov s vami preferovanými metódami a uvedomte si, že aj v takom prípade môžu nastať chyby 1-3% v ľubovoľnom smere. Sledujte teda všeobecný vývoj a pokračujte v tom, ako vyzeráte, a tak dosiahnete 95% toho, čo chcete dosiahnuť.

Ide o toto: Pozerajte sa do zrkadla a porovnajte pokrok s fotografiami: páči sa vám, ako vyzeráte a pohybujete sa požadovaným smerom? Veľmi pekné.

Ak chcete schudnúť iba o pár percentuálnych bodov (pre zdravšiu váhu), môžete začať s prvou radou a postupovať k ďalším, aby ste čoraz viac ubúdali...

1. Jedzte menej kalórií -Aj keď si myslím, že je to viac než to, na chudnutie musíte jesť menej kalórií - spáliť viac kalórií, ako neustále konzumujete.

Nezabudnite si najskôr vypočítať dennú potrebu kalórií! Pokiaľ sa nebudete venovať odporovému tréningu a pritom prijímate menej kalórií, s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte svalovú hmotu tukom, čo nie je ideálne, ale pomôže vám to stratiť telesný tuk.

Robte to opakovane a začnete strácať tuk.

1. Zdvihnite ťažké veci a často sa hýbte - keď trénujete s váhami (alebo intenzívne trénujete s činkami), posilňujete sa a udržujete si svalovú hmotu, ktorú máte.

A áno, môžete súčasne zvýšiť svalovú hmotu a spaľovať tuky. Okrem toho posúvate svoj metabolizmus smerom k extra spaľovaniu, ktoré spaľuje extra kalórie, a to aj po ukončení tréningu.

1. Zahŕňa rýchly beh v netréningové dni - keď bežíte rýchlo, vytvoríte rovnaký efekt extra spaľovania, ako pri odporovom tréningu, teda spaľovaní kalórií navyše po tréningu.
2. Jedzte dostatok bielkovín, experimentujte s redukciou sacharidov a tukov - nastavuje množstvo prijatých kalórií tak nízko, ako je potrebné, aby telo spotrebovalo tukové zásoby na vytvorenie potrebnej energie, čo má za následok úbytok tuku.

Odporúčam jesť dostatok bielkovín, aby vaše svaly rástli a obnovovali sa, a zároveň určovať, čo je pre vaše telo najlepšie na určenie zvyšku vašich denných kalórií: veľa ľudí pracuje lepšie s nízkosacharidovou stravou.

1. Športujte nalačno, zvážte prerušovaný pôst - Aj keď pokročilé techniky na dosiahnutie nízkeho percenta telesného tuku nie sú súčasťou témy tohto článku, existuje ďalšia taktika, ako sa zbaviť posledných percentuálnych bodov:

Počas pôstu sa venujte intenzívnemu tréningu a prvé jedlo dňa konzumujte až po tréningu.

Bonus: vynechaním jedla z času na čas pravdepodobne skončíte s kalorickým deficitom, ako keď jete 6 jedál denne.

Hladnému športu sa venujem 5 rokov bez problémov s energiou, ale vaše výsledky môžu byť odlišné.

1. Nechudnete? Jete príliš veľa! Sledovaním evolúcie buďte presnejší. Dávajte pozor, aby ste nepoužívali lacnú váhu, aby ste sa uistili, že zjete každý deň také množstvo kalórií, o ktorých si myslíte, že ich jete.

Príklad: Každý deň jem porciu obilnín. Ak čítate na škatuli od obilnín, napíšte „1 porcia = ½ šálky alebo 40 gramov“. Na váhu som dal pol šálky obilnín a vážil 60 gramov. To znamená, že každý deň zjeme namiesto jednej 1,5 porcie.

Vážením jedla som kontroloval svoje kalórie a podarilo sa mi schudnúť 15 kíl za posledných 6 mesiacov, čím som znížil telesný tuk o 8%, ale tiež som cvičil s vlastnou váhou.

1. Najmite si trénera! Všetky tieto veci môžete robiť sami, potrebujete iba postup pokusov a omylov.
2. Je dôležité mať na pamäti: toto nie je proces, ktorý sa deje NOC. Najlepšie, čo môžete urobiť, je správať sa k sebe ako k vedeckému experimentu.

Implementujte vyššie uvedené tipy, postupujte-vášho telesného tuku a uvidíte, ako sa mení a potom na základe výsledkov upravuje a upravuje.

DOČASNÉ ZMENY VYPLÝVAJÚ Z DOČASNÝCH VÝSLEDKOV.

Ak hladujete, aby ste schudli a potom sa agresívne vracali k zmrzlinovým pohárom, ste „hotoví“, povedzte ploché brucho!

Namiesto toho by našou radou bolo nájsť výživovú stratégiu, ktorá vám bude vyhovovať, cvičenie, ktoré sa vám bude páčiť a ktoré budete robiť permanentne, a dovedie vás k percentu telesného tuku, ktoré si dokážete udržať bez toho, aby ste boli nešťastní.

Je to rovnaký index telesnej hmotnosti ako percento telesného tuku?

Keď zájdete k lekárovi, s najväčšou pravdepodobnosťou vypočíta IBA váš index telesnej hmotnosti.

Index telesnej hmotnosti zohľadňuje výšku a hmotnosť; na základe tohto percenta sa zistí, či máte podváhu, nadváhu alebo obezitu.

Znie to celkom jednoducho, nie? Je zrejmé, že keď sa vaša váha inverzne zvyšuje s vašou výškou, s najväčšou pravdepodobnosťou nadváhou.

Ak majú dve ženy rovnaké množstvo telesného tuku a jedna má tendenciu zadržiavať viac vody alebo má väčšie kosti ako druhá, jedna žena sa bude považovať za „nadváhu“, zatiaľ čo druhá za „priemernú“.

Myslím si, že index telesnej hmotnosti môže byť užitočný, ak máte viac ako 20% telesného tuku (muži) a 25% (ženy). Index telesnej hmotnosti aj percento telesného tuku vám ukáže, že hlavným cieľom by malo byť chudnutie.

Akonáhle to však so svojou hmotnosťou a športom myslíte vážne a získate percento telesného tuku pre ploché brucho, index telesnej hmotnosti sa stane menej presným ukazovateľom zdravia.

---