5 metód pre pokojný spánok

Častým problémom je nedostatok pokojného spánku. To môže byť mimoriadne znepokojujúce a frustrujúce, a preto sme pripravili zoznam 5 metód, pomocou ktorých môžete zlepšiť kvalitu spánku.

metód

Množstvo spánku, ktoré potrebujeme, sa mení s vekom, ale v priemere, dospelí potrebujú spať 7 až 9 hodín v noci byť odpočinutý. Spánok má veľmi dôležitú úlohu z hľadiska zdravia a pohody, ako aj z hľadiska ochrany fyzického, duševného zdravia, kvality a bezpečnosti života. Nedostatok spánku je v skutočnosti prekážkou zdravého života.

Pokojný spánok zlepšuje vašu schopnosť učiť sa a venovať pozornosť, pomáha vám pri rozhodovaní, udržiavaní zdravia vášho srdca a hormonálnej rovnováhy a chráni váš imunitný systém. Naopak, nedostatočný spánok súvisel s rizikovým správaním, depresiou a zvýšeným rizikom obezity, cukrovky a dopravných nehôd.

Poddajný Národná nadácia pre spánok, pokojný spánok zahŕňa:

  • spať najmenej 85% času stráveného v posteli;
  • zaspať za menej ako 30 minút;
  • nebudte sa viac ako raz za noc;
  • ak sa náhodou zobudíte, zostaňte bdelí až 20 minút.

Aj keď nie je možné ovládať všetky faktory, ktoré narúšajú kvalitný spánok, môžete zmeniť svoje každodenné správanie a návyky, aby ste sa vyspali.

1. Nastavte plán spánku

Rešpektovanie a spánkový program znamená to ísť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy.
Naše telo pracuje po takzvaných vnútorných hodinách cirkadiánny rytmus, ktorý sa spravidla zhoduje s denným a nočným cyklom. Cirkadiánny rytmus alebo sekvencie spánku/bdenia sú v 24-hodinovom okruhu, ktorý v pravidelných intervaloch strieda ospalosť a bdelosť.

Cirkadiánny rytmus funguje najlepšie, keď si vytvoríte spánkové návyky, napríklad rovnakú dobu spánku a bdenia. Faktory ako: časový rozdiel, letný čas alebo prenocovanie pri televízii pri sledovaní obľúbenej relácie sú mimoriadne škodlivé pre spánok. Účinky sa prejavia aj na schopnosti sústrediť sa v dôsledku poruchy cirkadiánneho rytmu.

Podľa posledných výskumov je pravidelný spánok spojený so zvýšenou úrovňou šťastia ráno a večer, zdravím a pokojom počas týždňa, zatiaľ čo nepravidelný spánok súvisí so zlým akademickým výkonom, oneskoreným spánkom, ťažkosťami s prebúdzaním a spomalením. uvoľňovanie hormónu stimulujúceho spánok, melatonín.

Ak si vytvoríte pravidelný spánkový režim, všimnete si, že popri ďalších výhodách časom už nebudete musieť po prebudení potrebovať alarm.

2. Zvýšte expozíciu denného svetla

Špecialisti odporúčajú a vonkajšia prechádzka najmenej 30 minút každý deň, aby ste sa mohli pokojne vyspať.
Zdá sa, že vystavenie elektrickému svetlu oneskoruje biologické hodiny asi o 2 hodiny. Vedci nedávno zistili, že riešením vynulovania vnútorných hodín je tráviť čo najviac času vonku na slnečnom svetle.
Slnko hrá zásadnú úlohu v procese regulácie spánkového programu, pretože sme „naprogramovaní“ na to, aby sme sa zobudili, keď je svetlo, a aby sme zaspali, keď je tma. Vystavenie jasnému svetlu stimuluje nervovú dráhu v sietnici, ktorá je časťou oka citlivou na svetlo, do oblasti nášho mozgu, ktorá sa nazýva sietnica. hypotalamus.

Suprachiasmatické jadro, malá oblasť hypotalamu, signalizuje iným častiam mozgu, ktoré riadia telesnú teplotu, hormóny a ďalšie funkcie, ktoré určujú, či sa cítime ospalí alebo ostražití.
Ranné svetlo varuje suprachiasmatické jadro, aby začalo procesy, ako je zvyšovanie telesnej teploty, uvoľňovanie stimulačných hormónov (vrátane kortizolu) a oneskorenie uvoľňovania hormónov podporujúcich spánok (napríklad melatonínu), kým sa nestmie.
Ako slnko zapadá, hladina melatonínu v krvi rýchlo stúpa, čo vedie k pocitu ospalosti. Hladina melatonínu zostáva vysoká po celú noc, až do rána, keď začne klesať.

Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete vychutnať slnečné svetlo, od raňajok pri okne a prestávok v práci vonku až po prepúšťanie čo najviac prirodzeného svetla do vášho domova alebo pracovného priestoru.

3. Znížte expozíciu modrého svetla v noci

Slnko je najdôležitejším zdrojom modré svetlo. To má regulovať cirkadiánny rytmus a povedať nám, kedy máme spať a kedy máme byť aktívni. Modré svetlo zo slnka môže prospievať spánku, ale modré svetlo z LED diód môže mať vplyv na spánok.
Mnoho ľudí sleduje pred spaním televíziu alebo používa smartphone v posteli, ale zdá sa, že tieto návyky sú úplne škodlivé pre spánok.

Je nepravdepodobné, že sa telefónov vzdáme večer, ale je ich niekoľko kroky, ktoré môžeme podniknúť na zníženie negatívnych účinkov:

  • obmedzenie času stráveného pred telefónom;
  • používanie filtrov na obrazovke;
  • používanie okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo;
  • použitie šošoviek s antireflexnou úpravou;
  • nastavenie „nočného“ režimu na telefóne;
  • sťahovanie aplikácií, ktoré znižujú modré svetlo.

Prílišné vystavenie umelému svetlu pred spánkom vám môže zabrániť v tom, aby ste sa dobre vyspali. Preto je vhodné večer znížiť expozíciu svetlu, aby nedošlo k narušeniu spánku.

4. Zlepšite fyzickú aktivitu a kvalitu svojho stravovania

Venovaním pozornosti fyzickej aktivite, ako aj jedlu a nápojom, ktoré konzumujete, môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku.

Vonkajšie fyzické aktivity so strednou intenzitou a zvýšené pre 150 minút týždenne môcť zlepšiť kvalitu spánku až o 65%.
Čísla navyše ukazujú, že dodržiavanie cvičebného programu by mohlo znížiť riziko kŕčov v nohách o 68% a ťažkosti so sústredením sa znížia o 48%. Vyhýbajte sa však cvičeniu príliš blízko pred spaním.

Je tiež veľmi dôležité, aby tento šport súvisel so zdravou výživou, aby bolo možné plne využiť výhody, ktoré ponúka. Vedci naznačujú, že jedlá s nízkym obsahom tuku, ale s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, zatiaľ čo vyšší príjem vlákniny spôsobuje viac času stráveného hlbokým spánkom s pomalými vlnami.
Naopak, konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky koreluje s menším časom stráveným vo fáze hlbokého spánku a veľké množstvo cukru môže spôsobiť opakované prebudenie.

Mali by ste tiež lepšie premýšľať, ak si chcete po práci vychutnať šálku kávy, pretože jej účinky na spánok sú značné, aj keď sa konzumujú 6 hodín predtým.

5. Cvičte všímavosť a sústredenie pomocou meditácie

všímavosť môže byť posledným kúskom skladačky na zlepšenie spánku. Rovnako ako fyzická aktivita úzko súvisí s výživou, tak je to aj so spánkom a pozornosťou.
Cieľom meditácie všímavosti je zvýšiť mentálnu koncentráciu, zlepšiť povedomie o myšlienkach a zážitkoch a znížiť stres, takže môže byť užitočnou technikou na zvládanie problémov so spánkom.

Zvyšujúci sa počet štúdií naznačuje, že všímavosť prispieva k zvládaniu stresu, úzkosti, depresie, chudnutia, vzťahových ťažkostí a produktivity, čo sa považuje za najnovší nástroj na riešenie porúch spánku.

V zásade platí, že s cieľom vstať z postele ráno budete mať pokojnejší spánok, zníženú spánkovú apnoe a tiež syndróm nepokojných nôh. Ak máte ťažkosti s identifikáciou účelu života, môže vám pomôcť pozornosť. Ukázalo sa tiež, že všímavosť má priaznivé účinky na starších ľudí, ktorí trpia neustálymi poruchami spánku.