5 mýtov o najlepšom čase konzumácie ovocia (a pravdy)
Internetom bohužiaľ koluje veľa dezinformácií o výžive.
Spoločnou témou je najlepší čas na konzumáciu ovocia.
Existujú tvrdenia o tom, kedy a ako konzumovať ovocie, a tiež o tom, kto by sa im mal vyhnúť úplne.
Tu je päť najlepších mýtov o pravde, kedy je najlepšie jesť ovocie.
Toto je jeden z najpopulárnejších mýtov o tom, kedy jesť ovocie .
Stala sa populárnou prostredníctvom webových stránok a e-mailových reťazcov a zdá sa, že ju vytvoril singapurský kuchár.
Mýtus tvrdí, že konzumácia ovocia s jedlom spomaľuje trávenie a spôsobuje, že jedlo sedí v žalúdku a kvasí alebo hnije. Tento mýtus tiež tvrdí, že konzumácia jedál je príčinou toho, že pociťujete plynatosť, nepohodlie a množstvo ďalších nesúvisiacich príznakov.
Aj keď je pravda, že vláknina v ovocí môže spomaliť uvoľňovanie potravy zo žalúdka, zvyšok týchto tvrdení je nesprávny.
Aj keď ovocie môže spôsobiť pomalšie vyprázdňovanie žalúdka, nespôsobuje to, že jedlo bude v žalúdku sedieť donekonečna.
Jedna štúdia zistila, že u zdravých ľudí vláknina spomalila čas potrebný na vyprázdnenie polovice obsahu žalúdka v priemere o 72 minút na 86 minút (1).
Aj keď je táto zmena rýchlosti dôležitá, v žiadnom prípade nejde o spomalenie trávenia natoľko, aby sa jedlo kazilo v žalúdku.
Ďalej je dobrá vec spomalenie vyprázdňovania žalúdka. Môže vám pomôcť cítiť sa dlhšie dlhšie sýti, že z dlhodobého hľadiska budete jesť menej kalórií (môže pomôcť 2).
Ale aj keď ovocie spôsobuje, že jedlo v žalúdku sedí podstatne dlhšie ako zvyčajne, váš žalúdok je špeciálne navrhnutý tak, aby bránil množeniu baktérií, čo spôsobuje kvasenie a hnilobu (3).
Keď sa jedlo dostane do žalúdka, zmieša sa so žalúdočnou kyselinou, ktorá má veľmi nízke pH okolo jednej až dvoch. Váš obsah žalúdka je taký kyslý, že väčšina mikroorganizmov nemôže rásť (3).
Táto časť trávenia sa vykonáva čiastočne, aby sa pomohlo usmrtiť baktérie v potravinách a zabránilo sa mikrobiálnemu rastu.
Pokiaľ ide o zvyšok týchto tvrdení, tvrdenie, že konzumácia ovocia pri jedle je príčinou plynov, hnačiek a nepohodlia, je rovnako zavádzajúce.
Za myšlienkou, že konzumácia ovocia na prázdny žalúdok môže mať vplyv na dlhovekosť, únavu alebo tmavé kruhy pod očami, tiež nestojí žiadna vedecká podpora.
Záver: Jesť ovocie s jedlom môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, ale len o malé množstvo. To je v skutočnosti dobrá vec, pretože vám môže pomôcť cítiť sa viac sýtymi a dostať sa späť z kalórií.
Zdá sa, že tento mýtus je rozšírením mýtu číslo 1. Tvrdí, že musíte jesť ovocie nalačno, aby ste využili všetky výživové výhody.
Tvrdí, že ak jete ovocie tesne pred jedlom alebo po jedle, živiny sa nejako stratia.
Nie je to však pravda. Ľudské telo sa časom vyvinulo tak, aby bolo čo najefektívnejšie, pokiaľ ide o získavanie výživných látok z potravy.
Keď jete jedlo, žalúdok funguje ako rezervoár, len malé množstvo sa rozpustí naraz, takže vaše črevá môžu ľahko stráviť (4).
Tenké črevo je tiež navrhnuté tak, aby absorbovalo čo najviac výživných látok.
Je dlhý až 20 metrov (šesť metrov) a má absorpčnú plochu viac ako 30 metrov štvorcových (5 metrov štvorcových) (5).
Štúdie v skutočnosti preukázali, že vaše črevo má schopnosť absorbovať dvakrát viac živín, ako priemerný človek skonzumuje za deň (6).
Táto obrovská absorpčná plocha znamená, že získavanie živín z ovocia (a zvyšku jedla) je ľahká práca pre váš tráviaci systém, bez ohľadu na to, či jete ovocie nalačno alebo s jedlom.
Záver: Váš tráviaci systém je viac ako pripravený na trávenie a vstrebávanie živín z ovocia, či už sa konzumujú nalačno alebo s jedlom.
Ide o to, že ľudia s cukrovkou majú často tráviace ťažkosti a konzumácia ovocia oddelene od jedál nejako zlepšuje trávenie.
Pre väčšinu ľudí s cukrovkou to bohužiaľ nie je dostatočne odporúčané.
Neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu myšlienky, že konzumácia ovocia oddelene od jedla zlepšuje trávenie.
Jediný rozdiel, ktorý by mohol spôsobiť, je ten, že cukor obsiahnutý v ovocí sa môže rýchlejšie dostať do krvi, čomu by sa človek s cukrovkou mal vyhnúť.
Namiesto samostatného konzumácie ovocia je pre ľudí s cukrovkou omnoho lepšou voľbou konzumácia ich spolu s jedlom alebo ako občerstvenie pre spárované jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku.
Je to preto, že bielkoviny, vláknina a tuky môžu viesť k pomalšiemu uvoľňovaniu žalúdočných jedál v tenkom čreve (7, 8).
Výhodou pre diabetika je, že sa naraz vstrebáva menšie množstvo cukru, čo vedie k celkovému menšiemu nárastu hladiny cukru v krvi.
Štúdie napríklad ukázali, že iba 7,5 gramu rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle o 25% (pokles môže byť 1).
Ale je pravda, že u niektorých ľudí s cukrovkou sa objavujú tráviace ťažkosti.
Najbežnejší problém sa nazýva gastroparéza. Stáva sa to, keď žalúdok vyprázdňuje pomalšie ako obvykle alebo vôbec.
Aj keď zmeny stravy môžu pomôcť pri gastroparéze, konzumácia ovocia na prázdny žalúdok nie je jedným z nich.
Záver: Pre väčšinu diabetikov nie je konzumácia ovocia na prázdny žalúdok dobrou radou. Spárovanie ovocia s jedlom alebo občerstvením je zvyčajne lepšou voľbou.
Za touto myšlienkou nie je nijaká skutočná logika, ani neexistujú dôkazy, ktoré by ju podporili.
Tvrdí sa, že váš popoludňajší metabolizmus sa spomalí a konzumácia jedla s vysokým obsahom cukru, napríklad ovocia, zvyšuje hladinu cukru v krvi a „prebúdza“ váš tráviaci systém.
Pravda je, že akýkoľvek sacharid obsahujúci jedlo dočasne zvýši vašu hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo sa glukóza vstrebáva, bez ohľadu na dennú dobu (9).
Ale okrem toho, že telu dodáte energiu a ďalšie výživné látky, nemá to nijaký zvláštny prínos.
Nie je potrebné „prebúdzať“ tráviaci systém, pretože je vždy pripravený skočiť do okamihu, keď sa jedlo dotkne vášho jazyka, bez ohľadu na dennú dobu.
Aj keď konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov môže dočasne spôsobiť, že vaše telo použije uhľohydráty na palivo, nezmení to celkovú rýchlosť metabolizmu (9).
Pravdou je, že ranné konzumovanie ovocia nie je na škodu. Ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa.
Záver: Za myšlienkou, že ovocie by sa malo konzumovať najlepšie popoludní, nie sú nijaké dôkazy ani logika. Ovocie je zdravé bez ohľadu na to, koľko je hodín.
Je zaujímavé, že mýtus číslo päť je v priamom rozpore s mýtom číslo 4. Tvrdí, že po 14:00 by ste sa mali vyvarovať plodov.
Zdá sa, že toto pravidlo vzniklo ako súčasť „17-dňovej diéty“.
Teória je taká, že konzumácia ovocia (alebo žiadnych sacharidov) po 14:00 zvyšuje hladinu cukru v krvi, ktorú si vaše telo nemusí stabilizovať pred spaním, čo vedie k prírastku hmotnosti.
Nie je však dôvod obávať sa, že ovocie spôsobí popoludní vysokú hladinu cukru v krvi.
Ako už bolo spomenuté, akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy zvýši hladinu cukru v krvi, pretože sa vstrebáva glukóza. Nie sú však dôkazy o tom, že by sa vaša hladina cukru v krvi zvýšila po 14:00 viac ako kedykoľvek inokedy (10).
Aj keď vaša tolerancia sacharidov môže kolísať po celý deň, tieto zmeny sú malé a nezmenia váš celkový metabolizmus (9, 10).
Tiež nie je dôvod obávať sa, že popoludňajšie konzumácia ovocia spôsobí prírastok hmotnosti.
Vaše telo jednoducho neprechádza zo spaľovania kalórií na ukladanie ako tuk, keď idete spať. Vaša rýchlosť metabolizmu má tendenciu klesať, keď zaspávate, ale stále spaľuje veľa kalórií, aby vaše telo fungovalo (11, 12).
Mnoho rôznych faktorov rozhoduje o tom, či sa kalórie spaľujú na energiu alebo sa ukladajú ako tuk, ale vyhýbať sa ovociu po určitej dennej dobe nie je jedným z nich.
Neexistujú ani dôkazy o tom, že vyhýbanie sa popoludňajšiemu ovociu ovplyvňuje hmotnosť.
Existujú však presvedčivé dôkazy o tom, že ľudia, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny po celý deň, majú tendenciu vážiť menej a je menej pravdepodobné, že priberú (13, 14).
Napríklad v prehľade 17 štúdií sa zistilo, že u ľudí, ktorí mali najvyšší príjem ovocia, sa znížilo riziko obezity o 17% (14).
Pokiaľ ide o chudnutie, konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť. Je ideálny na získanie potrebných živín, ktoré sa všetky naplnia zdravými nízkokalorickými potravinami.
Ak sa navyše vyhýbate ovociu popoludní a pred spaním, vylúčenie z nich je zdravou alternatívou celého jedla na občerstvenie alebo dezert.
Záver: Vylúčenie ovocia po 14:00 nemá žiadne výhody a nemá vplyv na vašu váhu. Jesť ovocie je dobrý nápad kedykoľvek počas dňa.