5 naťahovacích cvičení, ktoré zvyšujú pružnosť a tonizáciu svalov - diéta; Údržba
Cvičenie č. 1
Tento strečing je obzvlášť výhodný pre boky, stehná, ale aj pre chrbát, uvoľňujúci chrbticu. Aj keď spočiatku nemusíte dosiahnuť hornú časť nohy, nie je to účel cvičenia. Je oveľa dôležitejšie udržiavať chrbticu čo najpriamejšie, nekrčiť sa v snahe dostať sa čelom na čo najnižšiu úroveň.
1. Z polohy v sede s nohami otvorenými viac ako je šírka bokov ohnite pravú nohu a vytiahnite podrážku na vnútornej strane stehna ľavej nohy čo najvyššie.
2. Chrbticu majte vystretú, kostrč prineste späť a hrudník držte hore, zatiaľ čo trup jemne sklopte cez vystretú nohu (dokonale napnutú a prsty smerujú k vám), aby ste uchopili prsty na nohách. ak sa vám spočiatku nedarí, nebojte sa, pretože cvičenie je efektívne, keď sa vykonáva s pravou chrbticou. Nie je nevyhnutné chytiť si prsty rukou, ale dbajte na to, aby ste si pri zodvihnutí trupu k nohám neobkrútili chrbát.
3. Ak dosiahnete čelom na vystretú nohu alebo si ruky opriete o kolená, pretože att vám umožňuje flexibilitu, zhlboka sa nadýchnite a päťkrát sa nadýchnite, pričom sa snažte sústrediť na oblasti, ktoré cítite napäté. Pomocou dýchania môžete toto napätie alebo pocit nepohodlia roztopiť, takže zostupujete trupom.
4. Opakujte ten istý pohyb a vymeňte nohy.
Cvičenie č. 2
Jedná sa o naťahovacie cvičenie, ktoré zvyšuje pružnosť vnútorných stehien a bokov, ale zároveň uvoľňuje chrbtové svaly. Kým držíte nohy vyvýšené a chodidlá smerujú k stropu, je veľmi dôležité, aby ste mali celý chrbát položený na matraci. Bedrová oblasť by nemala stúpať! Pokiaľ teda nemôžete chytiť svoje prsty na rukách za veľké prsty, môžete mať ruky vyššie položené tam, kam dosiahnete, a všimnete si, že to nezmení polohu chrbta.
1. Z polohy na chrbte priložte kolená k hrudníku, uchopte prsty alebo vonkajšiu stranu chodidla.
2. Zatlačte kolená na podlahu, chodidlá majte otočené k stropu a celý chrbát tlačte na matrac.
3. Držte držanie tela päť plných dychov.
Cvičenie č. 3
Toto cvičenie je dosť ťažké pre ľudí, ktorí nie sú ohybní, ale jeho pravidelným opakovaním zistíte, že vaše boky, vnútorné a vonkajšie stehná fungujú veľmi dobre. Pre začiatočníkov stačí, ak držíte ruky vystreté, bez toho, aby ste lakte položili na zem, až kým nebudete mať pocit, že sa pružnosť zvyšuje.
1. Z ohýbania s pravou nohou ohnutou dopredu, dávajte pozor, aby koleno nepresahovalo čiaru chodidla, nechajte ľavú nohu ležať na zemi a dlane položte na zem vo vnútri pravej nohy. Ak to v danom okamihu umožňuje flexibilitu, vydržte v tejto polohe päť úplných nádychov.
2. Ak toho dokážete viac, potom skúste položiť predlaktia na zem, pričom dbajte na to, aby bola chrbtica čo najrovnejšia. Ohnuté koleno môže ísť trochu von, čo umožňuje širšie otvorenie bokov.
3. Držte držanie tela päť plných dychov a potom opakujte rovnaký pohyb pre druhú nohu.
Cvičenie č. 4
Toto cvičenie zvyšuje otvorenie bokov a uvoľňuje bedrovú oblasť.
1. Zo zvislej polohy s chodidlami na okraji matraca (čím máte nohy ďalej, tým ľahšie sa vám bude krútiť dole), pokrčte kolená a chrbát sklopte k matraci, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a hrudník vpred. Podrážky musia byť na zemi. Ak spočiatku nemôžete držať päty na zemi, zrolujte si uterák, aby ste si ich podopreli.
2. Dlane dajte k sebe blízko srdca, lakte tlačte do kolien, aby ste ich viac otvorili a dostali sa z nich von.
3. Po udržaní tohto postoja po dobu piatich plných dychov položte ruky na zem čo najďalej vpred, pričom držte postoj po dobu piatich plných dychov.
Cvičenie č. 5
Je to jeden z najlepších cvikov na flexibilitu.
1. Postavte sa s pravou nohou ohnutou na matrac a ľavou nohou natiahnutou vzadu, pričom dbajte na to, aby boli obidve boky vyvážené a neopierali sa o jednu alebo druhú stranu.
2. Trup pokrčte čo najpriamejšie cez ohnutú nohu a opierajte sa o predlaktie.
3. Túto polohu udržujte päť plných dychov, potom pohyb opakujte výmenou nôh. Čím hlbšie dýchate a sústredíte sa na oblasti nepohodlia/bolesti, tým viac z týchto miest uvoľníte napätie, čo vám umožní pohodlnejšie sedenie v tejto polohe, čo zo začiatku nie je ľahké.