5 najdôležitejších doplnkov výživy pre váš silový tréning

redakčný tím | 23. septembra 2015

tréning

úvod

Cvičíte už dlho a vaše telo sa naozaj nechce meniť? Potom ste pravdepodobne ako mnoho športovcov, ktorí sa zamerali na budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Čo však mnohí z nich podceňujú, je strava. To by malo tvoriť základ pre váš tréning. Pretože ak trénujete tvrdo, mali by ste mať vyváženú stravu.

Ale aj pri vyváženej strave je často ťažké splniť dôležité živiny, najmä požiadavky na bielkoviny. Budovanie svalov je ale často stredobodom silového tréningu. Je dôležité podporovať budovanie svalov správnou stravou. To vám umožní dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, efektívnejšie a efektívnejšie.

Doplnky výživy môžu mať podporný účinok, ale nie sú kompenzáciou vyváženej stravy. Pomáhajú vám však optimalizovať stravu a dostať vás rýchlejšie k cieľu dokonalého tela.

Dnes by sme vám radi predstavili našich 5 najdôležitejších doplnkov výživy pre váš silový tréning. Hovoríme iba o právnych zástupcoch, ktorých účinnosť bola opakovane testovaná v dlhodobých štúdiách. Okrem toho pri správnom použití nemajú žiadne vedľajšie účinky a dajú sa použiť bez akýchkoľvek problémov.

Kreatín monohydrát

Teraz prichádzame k prvému doplnku výživy na našom malom zozname. Pravdepodobne najpopulárnejším a najznámejším doplnkom výživy v kulturistike a fitnes je okrem srvátkového proteínu aj kreatín monohydrát.

Podľa štúdie ISSN (http://www.sportsnutritionsociety.org/SNS.html) Kreatín sa považuje za najúčinnejší legálny doplnok výživy na trhu. A nie je to ani drahé. Preto by to mala byť prvá vec na vašom nákupnom zozname. Začiatočníci by sa mali najskôr vyhnúť kreatínu.

Náročné cvičenie zaťažuje svaly a vedie k ich vyčerpaniu. To spôsobuje podráždenie svalu, ktoré stimuluje rast svalov. Sval teda rastie, iba ak je neustále vystavený stimulu.

Kreatín vám môže pomôcť trénovať dlhšie a tvrdšie, ako ste zvyknutí. Nielenže predlžuje fázu, kým nedôjde k vyčerpaniu, ale vedie aj k zvýšeniu sily. Vďaka tomu sval rastie rýchlejšie, samozrejme za predpokladu, že strava je správna a cvičenie sa vykonáva opatrne.

Kreatín má veľa výhod a možno ho označiť za bez vedľajších účinkov s čistotou nad 99%. Jedným z najpopulárnejších kreatín monohydrátov za posledné roky je kreatín od značky Creapure. Toto sa vyrába výhradne v Nemecku a podlieha prísnym požiadavkám. Preto je možné zaručiť vysokú čistotu.

Výhody kreatínu

  • Svalová hmota sa zvyšuje
  • Podporuje sa tvorba svalov
  • Zlepšuje výdrž
  • Zlepšenie rýchlosti a maximálnej sily
  • Lepší výkon pri maximálnej intenzite
  • Podporuje regeneráciu

Srvátkový proteín

Ako už bolo spomenuté, základnou požiadavkou na budovanie svalov je vyvážená strava. Ak teda chcete neustále budovať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať čo najviac „pomalých sacharidov“, napríklad celozrnné výrobky alebo ovsené vločky, zdravé tuky a dostatok bielkovín. Určite by ste si mali uvedomiť, že príjem bielkovín je pre budovanie svalov nevyhnutný. Pretože bielkoviny sú „stavebnými kameňmi“ svalu. Ak neprijímate dostatok bielkovín, nemôžete budovať svalovú hmotu.

Vo fitnescentre by mal byť dostatočný príjem bielkovín 1,5 - 2,5 g na kilogram chudej hmoty. Mnoho ľudí však nedokáže splniť svoje požiadavky na bielkoviny bežnou stravou. Potom je srvátkový proteín dobrou voľbou na pokrytie potreby bielkovín. To sa dá po tréningu pohodlne skonzumovať. Ale tento doplnok výživy je perfektný aj ráno alebo ako občerstvenie. Len ráno: Vložte do mixéra mlieko, banán, ovsené vločky, trochu medu a srvátkového proteínu a perfektné fitnes raňajky sú hotové.

Výhody srvátkového proteínu sú zrejmé

  • Príjem bielkovín podporuje rast svalov
  • Rýchly príjem bielkovín
  • Jednoduchá aplikácia "

Kapsuly s obsahom omega 3 mastných kyselín/rybieho oleja

Ďalšou dôležitou súčasťou stravy sú zdravé tuky. Tu sú obzvlášť dôležité omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Mastné kyseliny možno zhruba rozdeliť do 3 kategórií.

  • Nasýtený tuk
  • Mononenasýtené mastné kyseliny
  • Polynenasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sú známe ako nezdravé mastné kyseliny. Často sa nachádzajú v cukrovinkách, chipsoch atď. Nenasýtené mastné kyseliny sú známe ako zdravé mastné kyseliny a mali by byť súčasťou vyváženej stravy.

Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín nie je možné, aby si telo samo syntetizovalo nenasýtené mastné kyseliny, preto by ich malo telu dodávať.

Tie sa teraz môžu telu dodávať vo forme omega 6 mastných kyselín a omega 3 mastných kyselín. Ale naše jedlo už obsahuje veľké množstvo omega 6 mastných kyselín. Preto tieto látky nemusia byť nevyhnutne dodávané telu vo forme doplnkov výživy. Úplne iná situácia je s omega 3 mastnými kyselinami, ktoré v jedle nájdeme len zriedka. A ak áno, tak iba v menšom množstve.

Pretože naše jedlo obsahuje iba malý zlomok týchto omega 3 kyselín, je možné ich konzumovať popri diéte, aby ste získali ich výhody. Najmä cvičencom, ktorí jedia málo jedla s obsahom omega 3 mastných kyselín, sa odporúča užívať kapsuly omega 3.

Ryby, orechy alebo zdravé oleje sú príkladom potravín s množstvom omega 3. Ak ich jete málo, mali by ste brať omega 3 vo forme doplnkov výživy.

Omega 3 mastné kyseliny významne podporujú budovanie svalov, pretože zvyšujú jeho citlivosť na inzulín. Vďaka tomu zaisťujú lepšie budovanie svalov a urýchľujú spaľovanie tukov. Zvyšujú tiež všeobecnú pohodu.

Kapsuly z rybieho oleja sú vynikajúcim príkladom doplnku výživy s obsahom omega 3 mastných kyselín.

Doplnky horčíka/zinku

Ďalším dôležitým doplnkom výživy, ktorý by mal mať každý športovec doma, je horčík. Pretože športovci majú oveľa vyššiu potrebu minerálov ako tí, ktorí sa športu nevenujú. Preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem horčíka. Mnoho prípravkov sa už dodáva v spojení so zinkom, čo má tiež množstvo výhod.

Ukázalo sa, že horčík má pozitívny vplyv na hladinu testosterónu a imunitný systém. Pomáha tiež predchádzať kŕčom. Najmä začiatočníci sú často náchylní na svalové kŕče, pretože telo nie je zvyknuté na záťaž. Horčík tu môže pomôcť ako doplnok výživy.

Ak užívate kreatín ako skúsený športovec, mal by sa brať aj doplnok horčíka. Vďaka zvýšenému namáhaniu svalov je tento doplnok výživy ideálny. Po veľkej námahe by sa mal horčík po tréningu skonzumovať.

Vitamíny

Vyvážená strava by mala mať vždy minimálne množstvo vitamínov. Napriek tomu môže byť užitočné užívať vitamínové doplnky. Ak bežná strava nedokáže úplne pokryť potrebu vitamínov, je potrebné si zaobstarať doplnok výživy. Pretože ľudia často trpia nedostatkom vitamínu C. Proti tomuto nedostatku možno pôsobiť vitamínovým prípravkom.

Napriek tomu by ste mali jesť vyváženú stravu bohatú na vitamíny. Súčasťou stravy vhodnej pre športovcov by malo byť najmä ovocie a zelenina.

Ostatné doplnky výživy

kofeín

Užívanie kofeínu môže pôsobiť proti únave a apatii. Káva pred tréningom tu tiež dokáže zázraky. Kofeín sa často nachádza v posilňovačoch tréningu. Ak to potrebujete, môžete pred tréningom skonzumovať kofeín. V práškovej forme, vo forme tabliet alebo ako káva. Energetické nápoje sa neodporúčajú kvôli vysokému obsahu cukru.

Beta alanín

Doplnok výživy beta alanín zvyšuje hladinu svalových karnozínov. Je dokázané, že zvyšuje svalovú silu a tréningový objem. Zvýšenie absorpcie kyslíka je potrebné pozorovať aj pri cvičení s vysokou intenzitou.

Ďalším doplnkom výživy sú známe BCAA. Za tým sú aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sa primárne podieľajú na syntéze bielkovín, a preto sa tiež podieľajú na raste svalov. Okrem toho sa hovorí, že zvyšujú hladinu testosterónu. To umožňuje budovanie svalov rýchlejšie a efektívnejšie.

Záver

Toto bolo 5 najdôležitejších doplnkov výživy pre váš silový tréning. Okrem toho sme v krátkosti predstavili ďalšie 3. Ale kreatín, srvátkový proteín, kapsule z rybieho oleja, horčík a vitamínové doplnky môžu výrazne podporiť budovanie svalov a zlepšiť vašu stravu.

Pretože budujte a budujte svaly, okrem tvrdého tréningu je všetko a vyvážená strava bohatá na bielkoviny. Výživové doplnky môžu byť použité ako podpora, ale nemali by nahradiť zdravú výživu.

Výhody predložených doplnkov výživy sú veľa. Mali by ste teda využívať tieto výhody. To vám umožní dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie a efektívnejšie. Tvrdému tréningu sa však nevyhnete.

Obrázok: @ depositphotos.com/ramain

(385 Priemerné hodnotenie: 4,68 z 5)