5 NAJDÔLEŽITEJŠÍCH PRAVIDIEL VÁŽENIA PRE ZAČIATOČNÍKOV - KOUČOVÝ STEF
Nie je to také zriedkavé, že dostávam správy ako toto: „Jo Stef, s fitnessom ešte len začínam. Chcem schudnúť. Môžete mi dať zopár tipov na výživu? “
A môj problém je, čo napíšeš, čo má zmysel v piatich riadkoch, s ktorými si naozaj poradí? Mnoho ľudí považuje výživu za veľmi zložitú záležitosť. Ale to vôbec nie!
Je to len veľmi zložité pre ostatných fitnes YouTuberov. Teória, ako aj veda, ktorá za ňou stojí, môžu byť veľmi zložité. Ak však so všetkým práve začínate, potom je to také ľahké, už tomu neuveríte!
S týmito pravidlami chudnutia môžete dosiahnuť dobrý pokrok
Dnes tu pre vás mám päť najdôležitejších výživových tipov. A ak sa budete držať týchto piatich tipov, v skutočnosti nemusíte vedieť nič o výžive.
Musíte sa len držať tipov. Môj prístup sa dá vždy implementovať: Aby ste dosiahli čo najviac veľmi ľahko, jednoduchými prostriedkami. Rovnako ako v škole - iba toľko sa naučím, že je pre tých štyroch správne, že dokážem prejsť a byť hotový. Som s tým spokojný!
A taký je aj koncept dnešnej témy. Zhrnutie ešte raz: Nasledujúce tvrdenia nie sú určené pre niekoho, kto sa téme venuje päť alebo šesť rokov a už ju veľmi dobre pozná.
Možno pre vás existuje nejaký tip, ale je to vlastne pre začiatočníkov. Nie je to ani pre nádejného odborníka na výživu, ktorý číta veľa blogových článkov a myslí si, že vie všetko lepšie.
Tento príspevok som napísal, aby som pomohol začiatočníkom, ktorí včera vstali a dali si cieľ, že konečne niečo urobia. Vygooglite si „Dieta Chudnutie, čo môžem“ a narazíte na tento príspevok. Preto sú tipy čo najjednoduchšie.
Ani ja nechcem ísť príliš ďaleko. Preto sa obmedzujem na skutočne praktické tipy. Tu je moja osobná päťka:
Rada č. 1: Pite najmenej tri litre vody denne
Najlepšie je piť neperlivú a chladenú vodu a nič iné. Uskutočnila sa štúdia na túto tému a zistilo sa, že vypitím jedného litra vody spálite okolo 100 kalórií.
Musíte si predstaviť: voda sama o sebe nemá kalórie, ale telo ju musí takpovediac spracovať, a to je práca pre telo a stojí ho to kalórie. To znamená, že je to vynikajúci účet, ak chcete schudnúť.
Celá vec samozrejme nejde hore exponenciálne. Desať litrov nie je 1 000 kalórií, ale tri litre spálili okolo 300 kalórií.
Niekto ide behať pol hodiny a spáli 300 kalórií a niekto len sedí so svojím tučným zadkom na gauči a vypije tri litre vody - a spáli 300 kalórií.
Alebo ako my: Cvičíme A pijeme tri litre vody! Ale teraz už vážne. Ak máte problémy s pitím týchto troch litrov, mám pre vás tip a vôbec to nie je také zlé.
Live tréning
Moje odporúčanie je: trénujte každý deň! Nerobte to pondelok-streda-piatok, tri dni v týždni, začneme ľahko, nie!
Naozaj trénujte každý deň trochu, pretože som si na sebe všimol, že v tréningové dni sa mi oveľa ľahšie vypijú moje tri litre a ešte viac.
Pretože len máte rutinu pitia pred tréningom a tiež počas tréningu. Pol litrový posilňovač, dokonca aj jeden a pol litra vody počas tréningu - to funguje bez problémov!
Všetko to ide skoro samo. A po tréningu proteínový kokteil, opäť s pol litrom vody. Potom ste už s tromi litrami vody v priebehu dvoch hodín.
Pravdepodobne poznáte ľudí, ktorí idú ráno do kancelárie a dajú si na stôl fľašu vody a začnú pracovať, zrazu je 16:00 - 17:00 a toľko, koľko som práve vypil, sú dva kusy fľaše stále plné áno a to sa stáva aj dni Na ktorom trénujem, sú tri litre vody veľmi dôležité a ak je to možné, trénujte často, aby ste boli dostatočne smädní.
Tip č. 2: Nepoužívajte lieky, vrátane cukru, na energiu
Tip číslo 2 bude pre väčšinu z vás najťažší. A to - vzdanie sa:
• Alkohol
• cigarety
• lieky
• Sladkosti
• Rýchle občerstvenie
• Hotové výrobky
• sladené nápoje
• Miešané kávové nápoje
Prečo taký šialený zoznam? Je to všetko veľmi kalorické!
Je zrejmé, že chudnutie je o úspore kalórií a konzumácii menej kalórií, ako konzumujeme. Keby ste išli teraz cvičiť a načerpali hodinu v posilňovni, mohlo sa stať, že ste spálili 400 kalórií.
Ak večer sedíte doma na gauči a myslíte si: „No, dnes som mal plné ruky práce, môžem si dopriať Ben & Jerrys“, potom to už máš za sebou. Pokiaľ ide o vašu bilanciu kalórií na konci dňa, znamená to, že váš tréning nedosiahol naozaj veľa.
Preto by ste mali používať potraviny, ktoré majú čo najmenej kalórií, ale majú veľa výživných látok. Teraz nie je úplne jasné, že niektoré potraviny sú zlé. Môžu byť zlé, ak chcete schudnúť, ale ak niekto chce pribrať, môže to byť tiež dobré. Ale dnes už konečne hovoríme o tipoch na chudnutie. Ak si tu dáte latte macchiato, tam cappuccino a to všetko pekne s cukrom, potom ste takmer celý deň bez povšimnutia skonzumovali niekoľko stoviek kalórií počas celého dňa. Dávajte preto pozor na to, čo požijete.
Tip č. 3: Žiadne občerstvenie
Existuje toľko rôznych konceptov načasovania jedla. Niekto hovorí, že musíš jesť šesť jedál denne, niekto len jedno jedlo denne. Niektorí hovoria, že jedlo zjedzte do ôsmich hodín.
Všetko funguje, pokiaľ sa budete držať pravidiel. Ale ak ste teraz začiatočník, odporúčam vám vyhnúť sa najskôr občerstveniu.
Pretože často sú medzi nimi občerstvenie, ktoré nechá vystreliť vašu rovnováhu kalórií. Máte raňajky alebo obed. Večeriate a ak by to tak aj zostalo, nemali by ste nadváhu ani problém.
Ale často to funguje inak. Cestou do práce rýchly maslový praclík, tu jablkový džús, v práci aj čokoládové žetóny, potom cestou domov z čerpacej stanice Red Bull a Snickers.
Takže máte 600 kalórií a ani ste si to nevšimli. To je prakticky vyrazené dych.
Tri jedlá - nulové občerstvenie
Odteraz sa obmedzte iba na tri jedlá: raňajky, obed a večeru. Stačí si dať z každého jedla viac, ale občerstvenie vynechajte.
Môže sa stať, že si uvedomíte, že ste skutočne hladní a teraz chcete zjesť niečo medzi tým. V takýchto prípadoch - choďte od toho, pokúste sa odolať pokušeniu, pretože často nie je vôbec hladný.
Je len zvykom, že po obede potrebujete niečo sladké. Je zvykom, že kávu potrebujete až po jedle.
Nie je to skutočne vaša túžba, naozaj to nepotrebujete. Ak to však robíte pravidelne, vaše telo si to uložilo ako rutinu.
A to, ako tu sedíte, ste výsledkom vašej rutiny. Preto si naozaj dajte pozor na občerstvenie, ktoré zjete. Alebo skôr - vynechať ich.
Tip č. 4: Konzumujte bielkoviny ku každému jedlu
Teraz sme veľa hovorili o každodennom živote. Teraz je to naozaj o samotných jedlách.
Musíte dávať pozor. že máte bielkoviny v každom jedle, ktoré jete po celý deň. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a vaše telo ich potrebuje pre budovanie svalov a regeneráciu buniek.
Vaše telo je spravidla zložené výlučne z aminokyselín. Preto by ste mali nielen jesť cestoviny s omáčkou, ale vaše jedlo by malo mať aj nejaký zdroj bielkovín.
Každé jedlo tiež začínate zdrojom bielkovín. Ako som už povedal, mali by ste sa vyhnúť hotovým jedlám. To naopak znamená, že pri sporáku stojíte častejšie a pripravujete si jedlo.
Odkiaľ beriem svoje bielkoviny?
Na raňajky si môžete osmažiť vajcia - to by bolo zakryté. V čase obeda a večer potom môžete chytiť kuracie, lososové alebo rezeň.
Až potom sa zamyslíte nad tým, čo k tomu ešte patrí. Nezabudnite zahrnúť zeleninu, ktorá podporí vašu vitamínovú rovnováhu a pokryje vlákninu. Ako zdroj sacharidov môžete použiť aj celozrnné cestoviny alebo niečo podobné.
Alebo môžete jednoducho chytiť proteínový koktail. Proteínové koktaily sú skvelým spôsobom, ako každý deň pridať ďalší zdroj bielkovín. Môžete ho tiež použiť ako občerstvenie medzi tým.
Postupujete podľa tretieho tipu, a preto sa môže stať, že budete v určitom okamihu „odoberaní občerstvenia“. Medzi jedlami máte hlad a nechcete jesť prázdne občerstvenie.
V takýchto prípadoch je skvelý proteínový koktail. Alebo jednoducho ako doplnok k jedlu, ktoré nemá zdroj bielkovín. Pripravíte si pekný šalát a ak sa vám nechce vyprážať kuracie mäso, môžete si jednoducho vypiť proteínový kokteil pred alebo po jedle.
S proteínovým práškom máte samozrejme ešte viac dizajnových možností. Stačí si ho dať do smoothie alebo do jogurtu, byť kreatívny, niečo vymyslieť!
Piaty a posledný tip: korenie sú vaši priatelia
Dobre, už sme hovorili o veľa. Teraz už viete, ako sa máte najesť. Predpokladajme, že teraz máte kuracie mäso, ryžu a brokolicu. Nechcete jesť také suché. Musí chutiť dobre! Takže čo teraz robíš?
Zlým nápadom by bolo utopiť si jedlo v barbecue omáčke. To poskytuje extra kalórie a veľa cukru!
Preto sú koreniny vaši priatelia! Všetko, čo dodá maximálnu chuť v minimálnom množstve, je pre vás dobré.
Veľa chuti, málo kalórií - čo si môžete vziať napríklad? Kajenské korenie môže byť vašou voľbou, to je to, čo potrebujete.
Potrebujete veľmi málo, aby ste vytvorili veľa chutí. Môžete však použiť citrusové plody. So šalátom chutí naozaj dobre. Keď si obliekate šalát, nemusíte používať tučný jogurtový dresing, stačí polovica limetky alebo citrón alebo pomaranč.
Curry zázračná zbraň
Mojím osobným favoritom je však kari horčica. Kari je tiež korenie s veľmi výraznou chuťou, ale nulovými kalóriami. Kari môže dokonca zvýšiť váš metabolizmus. Vďaka tomu vaše telo produkuje viac tepla a spaľuje viac kalórií. Príliš sa nespálite, ale aj tak je to niečo.
Karí predovšetkým dodáva veľa chutí, rovnako ako horčica. Potrebujete len malé množstvo a chuť je veľmi intenzívna. S mnohými ďalšími omáčkami, ako je kečup a majonéza, potrebujete oveľa väčšie množstvo, aby ste vytvorili podobne intenzívny chuťový zážitok.
Rovnako je to aj s kajenským korením. Na to, aby sa vám zapálili celé ústa, stačí minimálne množstvo - nemohlo by to byť intenzívnejšie a pri jedle sa nebudete nudiť.
Záver
Dobre, priatelia, podľa môjho názoru je to päť najdôležitejších tipov, čo sa týka chudnutia. Sú pomerne jasné a ľahko sa dajú sledovať.
Ak sa však chcete dozvedieť viac o výžive a tréningu, mali by ste si určite pozrieť moje nové kurzy. Zostavil som pre vás najdôležitejšie informácie o bielkovinách, sacharidoch a tukoch. Dozviete sa, ako môžete svoje jedlá spojiť podrobne, aby ste dosiahli čo najrýchlejší a najzrejmejší efekt.
Ak máte akékoľvek otázky, pokojne ich vložte do komentárov. Dobudúcna!
Ak chcete nielen schudnúť, ale chcete dosiahnuť aj vyšportovaný, definovaný vzhľad a vysokovýkonné telo, potom je môj HYBRID FITNESS PROGRAM pre vás presne pre vás: