5 najefektívnejších doplnkov pre začiatočníkov
Každý, kto sa venuje fitnes športu, má plné ruky práce so správnym plánovaním tréningu a správnou výživou. Skôr či neskôr však príde na rad téma doplnkov výživy, ktorou je pochopiteľne kniha so siedmimi pečaťami. Aj vy teraz stojíte pred výzvou nájsť informácie, ktoré sa vás týkajú: viac ako tucet variantov proteínov, posilňovacích látok, veľké množstvo masových a diétnych produktov a áno, samozrejme, aminokyseliny ... Ktoré z mnohých doplnkov sú skutočne užitočné pre začiatočníkov Za ktoré doplnky výživy by sa nemali pôvodne míňať peniaze?
V zásade so všetkou rozmanitosťou, ktorú trh s doplnkami výživy ponúka, by malo byť zrejmé, že doplnky výživy sú to, čo sú, a to doplnky pre vyváženú stravu. Takže skôr ako začiatočníci popremýšľajú nad tým, ktoré produkty podporujú budovanie alebo výkonnosť svalov, musí mať správna strava. To znamená strava bohatá na bielkoviny s najmenej 1,5 až 2 gramami bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, množstvom ovocia a zeleniny a všeobecne vysoko kvalitnými potravinami. Len čo sa položí tento základ, doplnky pre začiatočníkov majú zmysel. Vybrali sme nasledujúcich päť doplnkov, pretože sú veľmi vhodné pre úvodný prehľad o svete doplnkov.
Foto Shutterstock/tacar
1. Srvátkový proteín/ryžový proteín
Srvátkový proteín, tiež známy ako srvátkový proteín, je zďaleka najdôležitejším doplnkom, bez ktorého by nemali chýbať ani začiatočníci. Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný proteín, ktorý sa na rozdiel od pomaly stráviteľného kazeínu a rôznych viaczložkových proteínov dostane do krvi veľmi rýchlo, a teda aj do miesta určenia vo svaloch. V tejto oblasti sa v zásade rozlišuje medzi rôznymi dávkovými formami, hydrolyzátom, koncentrátom a izolátom.
Hlavný rozdiel spočíva v príslušnom obsahu tukov, sacharidov a bielkovín. Zatiaľ čo koncentrát je zvyčajne dosť lacný a má mierny obsah sacharidov a tukov, izolát sa vyznačuje extrémne vysokým obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Hydrolyzát je o niečo cennejší ako izolát, ale pre svoju mierne horkastú chuť sa používa iba v bielkovinových zmesiach alebo bielkovinových tabletách. Začiatočníkom sa odporúča oveľa drahší izolát, najmä ak majú intoleranciu laktózy. Inak je kvalitný koncentrát úplne postačujúci.
Vďaka širokej škále chutí je srvátkový proteín ideálny nielen ako koktail po tréningu, ale aj ako koktail hneď po vstaní alebo ako náhrada jedla. Optimálne dávkovanie závisí od individuálnej telesnej hmotnosti a je približne 0,4–0,5 gramu prášku na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Tí, ktorí sa riadia vegánskym životným štýlom, sa nemusia vzdať výhod, ktoré ponúka rýchlo stráviteľný srvátkový proteín. Vysoko kvalitné ryžové proteíny majú teraz podobné vlastnosti, a preto sú ideálne ako náhrada srvátky.
2. BCAA
Tvrdá fyzická práca a intenzívny tréning znamenajú, že telo nespotrebúva iba sacharidy, ale aj veľmi špeciálne aminokyseliny. Tieto takzvané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo skrátene BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú pre telo obzvlášť dôležité, pretože sa používajú okrem iného na výrobu energie a najmä na stavbu buniek. Pretože telo si nedokáže samo produkovať BCAA, ale musí ho prijímať potravou, sú aminokyseliny L-leucín, L-valín a L-izoleucín známe aj ako esenciálne látky.
Dodatočná suplementácia práškov alebo tabliet BCAA má pre silových športovcov mnoho výhod, pretože chránia napríklad svaly pred organizmom, ktorý inak metabolizuje tu uložené proteíny. Existuje tiež vedecky dokázané spojenie medzi intenzívnym silovým tréningom a zvýšením hladiny testosterónu pri pravidelnom užívaní BCAA. Zvýšenie však znamená iba maximalizáciu individuálnej prirodzenej hodnoty testosterónu a nie zvýšenie nad túto hodnotu. Odporúčané dávkovanie je 5 až 10 gramov tesne pred tréningom.
3. Maltodextrín
Pretože sa počas tréningu spaľuje veľa energie, zásoby svalového glykogénu sa musia následne čo najrýchlejšie doplniť, aby sa spomalili katabolické metabolické procesy a zahájila regenerácia. Najjednoduchšie to urobíte pomocou ľahko dostupných sacharidov. Pretože je dextróza vo veľkých množstvách príliš sladká, alternatívou je maltodextrín. Maltodextrín je zmes uhľohydrátov vyrobená z rôznych jednoduchých cukrov, dvojitých cukrov, polyadukarov s krátkym reťazcom a polyesterov s dlhým reťazcom, pričom ako surovina sa zvyčajne používa kukuričný škrob a v zriedkavých prípadoch pšeničný škrob.
V závislosti od pomeru miešania je prášok bez chuti viac-menej sladký. Stupeň sladkosti sa uvádza ako číslo, takzvaný ekvivalent dextrózy. Čím vyššie číslo, tým sladší je maltodextrín a tým rýchlejšie sa dostane do krvi tráviacim traktom. Najbežnejšie varianty sú DE 6, DE 12 a DE 19. Ďalej je možné z hodnoty DE odčítať rozpustnosť vo vode. Platí všeobecné pravidlo: čím vyššie, tým lepšie. Maltodextrín sa zvyčajne používa spolu so srvátkovým proteínom po tréningu, aby sacharidy, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi, nielenže zaplnili zásoby glykogénu, ale slúžili aj ako transportná matrica pre srvátkový proteín. Vďaka tomu sa do buniek dostane ešte rýchlejšie.
Dávka opäť závisí od telesnej hmotnosti a je dobrý jeden gram maltodextrínu na kilogram telesnej hmotnosti počas fázy spojenia. Vo fáze definície sa dávka môže znížiť na polovicu. Záverom je, že maltodextrín je tiež jedným z najlepších doplnkov pre začiatočníkov.
Foto Shutterstock/Ocskay Mark
4. L-glutamín
Špeciálna vec na aminokyseline L-glutamínu je skutočnosť, že je to aminokyselina, ktorú má náš organizmus v najvyššej koncentrácii. Napriek tejto vysokej koncentrácii je L-glutamín jedným z doplnkov pre začiatočníkov z dobrého dôvodu, pretože intenzívny tréning a stres z regenerácie tiež zaisťujú, že sa semesenciálna aminokyselina konzumuje vo veľkom množstve. Táto vysoká potreba L-glutamínu môže viesť k nedostatku, ktorý oslabuje imunitný systém a zhoršuje schopnosť regenerácie.
Pretože najmä telo začiatočníkov si musí zvyknúť na stres z pravidelného silového tréningu a zároveň klesá hladina L-glutamínu, zvyšuje sa riziko chytenia infekcie. Suplementácia preto primárne slúži na posilnenie imunitného systému a optimalizáciu schopnosti regenerácie. Z tohto dôvodu je vhodné užívať L-glutamín dvakrát až trikrát denne. Ideálnych je 10 gramov každé ihneď po vstávaní, po tréningu a tesne pred spaním.
5. Kofeín
Aj keď skutočné posilňovače pred tréningom, ktoré obsahujú taurín, beta-alanín alebo arginín, nepatria medzi doplnky pre začiatočníkov, kofeín sa medzi ne určite môže započítať. Stimulácia, ktorú nájdeme aj v čaji a káve, aktivuje nervový systém, zvyšuje sústredenie a je schopná mierne zvýšiť výkon počas tréningu. Najväčší efekt sa však dá očakávať pri kardio tréningu.
Ak teda chcete začať s cvičením trochu bdelejšie, môžete si asi pol hodiny predtým vypiť šálku čiernej kávy s trochou cukru. Posledne uvedený účinkuje podobne ako maltodextrín pre srvátkový proteín ako transportná matrica. Ak chcete optimalizovať ihneď, môžete vynechať malé množstvo mlieka, pretože tuk oneskoruje vstrebávanie kofeínu. Alternatívne sú k dispozícii aj kvalitné kapsuly, tablety alebo prášky.
Čo ešte začiatočníci nepotrebujú
V rade doplnkov pre začiatočníkov samozrejme chýba veľa známych a dobrých doplnkov výživy. Má to tiež jednoduchý dôvod, pretože doplnky ako taurín, AAKG alebo kreatín nie sú na začiatku potrebné a nemajú zmysel napríklad v prípade kreatínu, pretože prínos je kvôli nedostatku základných svalov minimálny. Začiatočníci však spomínanými doplnkami nemôžu nič pokaziť.
Máte ešte jednu otázku? Príspevok na našom fóre pre začiatočníkov sa na vás teší veľa užitočných rovnako zmýšľajúcich ľudí!